[스크랩] 바른 자세 신체 나이 열 살 줄어 준다.

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♣명상♥요가방♣

2019. 1. 31.

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바른 자세 신체 나이 열 살 줄어 준다.

 

 

 

 

 

잠 자는 자세
가장 좋은 자세는 단단한 침대나 바닥에 요를 깔고 바로 누워 자는 것입니다.
반면에 엎드려서 자는 것이 가장 좋지 않은 자세입니다.
바로 누워서 잘 때에는 베개가 목을 받쳐주되 어깨 밑으로는 내려오지 않아야 합니다.
아래 그림과 같이 양쪽 베개 끝을 어깨 위로 잡아당겨 올바른 베개의 위치를 잡습니다.
이렇게 하면 머리가 어깨와 분리되면서 가볍게 당겨지는 느낌을 받게 됩니다.


대부분의 수면 시간을 옆으로 자는 분의 경우 충분한 높이의 베개를 사용하여, 얼굴 정면에서 보았을 때 척추가 어느 한쪽으로 기울어지지 않고 일자를 유지하도록 만들어 주어야 합니다. 그리고 마찬가지 베개가 어깨 밑으로 내려오지 않게 주의합니다.



 

허리 질환을 예방하는 바른자세

-좌식생활보다는 입식생활

-다리 꼬지 않기

-너무 높은 배게 피하기

-머리 감을 때 허리 많이 굽히지 말기

-서 있을 때, 한쪽 다리에만 체중 실지리 않도록 주의

 

 

 

경직 된 근육을 풀어줄 수 있는 스트레칭 방법

 

건강하고 아름다운 몸매를 가꾸고 싶어 운동에 매달리지만 정작 자신의 몸매를 망치는 생활습관에 관심을 기울이는 사람은 드물다.
잘못된 자세로 인해 구부정하게 변형된 체형은 10년은 더 늙어 보이게 만든다.

자세만 곧아도 그 사람이 달라 보일 정도이니 몸매 관리는 물론 건강을 위해서도 좋은 바른 자세 만들기, 지금부터라도 시작해보자.

 

몸에도 안티에이징이 필요하다

앞서 걸어가는 사람의 뒷모습만 봐도 그 사람의 나이를 짐작할 수 있지 않은가?

굳이 얼굴을 보지 않더라도 걸음걸이, 체형만으로 나이를 짐작할 수 있는 건 노화에 따라 우리의 몸이 자연스럽게 달라지기 때문이다.

나이가 들면 척추의 탄력과 근육의 힘이 떨어져 신체는 자연스레 변형된다.

그러나 다행인 것은 평소 얼마나 바른 자세로 체형을 유지하고자 노력했는지에 따라 그 시기는 늦춰질 수 있다는 점이다.

 

진정한 웰에이징은 바른 자세에서부터 시작한다고 생각한다.

아무리 피부가 좋고 운동을 열심히 해서 몸매를 잘 관리해왔더라도 자세가 구부정하면 우아하고 당당한 모습을 느끼기 힘들다.

 

피부의 처짐은 시술로 개선할 수 있지만 나이 든 신체의 젊음은 되찾기 힘들기 때문..
나이가 들어서도 꼿꼿한 자세와 탄탄한 근육을 유지하는 사람이 있는가 하면 젊은 시절부터 체형이 노인보다 못한 사람도 있다.

요즘에는 운동 부족, 컴퓨터와 스마트폰 사용이 늘면서 등과 어깨가 구부정한 젊은이들도 흔히 볼 수 있다.

 

잘못된 자세 습관은 척추와 골반이 틀어지지 않도록 지탱해주는 코어 근육의 자생력을 망가뜨리는데,

이렇게 몸의 균형이 깨지기 시작하면 우리 몸은 연쇄적으로 무너진다.

어깨가 기울면 척추와 골반까지 틀어지고,

반대로 골반이 틀어질 경우 척추를 거쳐 어깨까지 영향을 미쳐 결국 온몸의 균형이 흐트러지는 것.

이런 몸의 변형을 방치하면 나이가 들수록 더 구부정해져 가슴과 배가 빠르게 처지고,

무게가 하체로 더 실리면서 다리가 더 많이 휘고 골반이 기우는 속도가 빨라져 볼품 없는 몸매가 된다.

 

다이어트보다 바른 자세가 먼저다

 

 

이처럼 잘못된 자세는 몸매를 망치는 건 물론 군살까지 만든다.

아무리 열심히 다이어트를 해도 잘 빠지지 않는 부위가 있다면 자신의 자세를 점검해보라.

 

자세가 좋지 않으면 척추와 골반 관절에 붙어 있는 근육이 꼬이고, 순환이 안 되므로 전신에 군살과 노폐물이 쌓인다.

이는 전신의 피로감과 통증을 유발할 뿐 아니라 체내 독소가 쌓여 살찌기 좋은 체질로 변화시킨다.

 

또한 목덜미, 등, 복부, 엉덩이와 허벅지처럼 전체적인 인상을 결정하는 곳에 군살이 쌓여 둔탁한 보디라인을 만든다.

특히 정상 체중이고 내장 지방이 없는데도 아랫배가 볼록하게 나왔다면 척추가 정상보다 앞으로 많이 나와 있는지 의심해야 한다.

 

요추의 앞부분을 지탱하는 근육이 약해지면 복부 내 장기가 아래로 처지고 튀어나오는 것이다.

이런 경우에는 음식 섭취를 줄이고, 아랫배에 힘을 줘도 좀처럼 배가 들어가지 않는다.

다이어트보다 우선 척추를 바로 세워 처진 가슴과 배를 당겨 올려야 배가 들어가는 것.

 

척추가 구부정해지는 것은 잘못된 자세도 원인이지만 등 근육이 없어 척추 뼈를 제대로 잡아주지 못하는 것도 원인이니

두 가지를 함께 해결하면 더 빠르게 효과를 볼 수 있다.

 

척추를 곧게 펴주는 바르게 서기

 

하루에 10분씩 제대로 서 있는 연습만 해도 자연스럽게 바른 체형으로 변화한다.

귀와 고관절이 일직선이 되도록 반듯하게 서야 하는데, 턱을 수평으로 해 정면을 응시한다.

어깨는 뒤로 펴주고 척추를 위로 쭉 늘린다는 느낌으로 편다. 이때 무게 중심은 발뒤꿈치에 둔다.

거울을 보고 서서 눈, 귀, 콧방울의 높이가 좌우 대칭이 맞는지 확인해보는 것도 자신의 자세를 아는 방법.

 

 

척추 변형을 예방하는 바르게 앉기

 

 

사실 앉아 있는 자세는 우리 척추에 큰 무리를 준다. 그렇지만 하루 대부분을 앉아 있어야 하는 환경에 놓인 사람이 많다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리 부위를 지그시 등받이에 기대도록 한다. 이때 등받이는 뒤로 젖히지 않아야 한다. C자 곡선이 생기도록 허리를 자연스럽게 세우고 배가 평평하게 펴지도록 유지하며, 발은 일자로 놓는다.

 

 

 

바른 자세는 운동과 생활습관에 달렸다

 

척추의 노화를 늦추는 운동

변형된 척추, O자로 휘어진 다리 등 흐트러진 체형은 그 정도가 아주 심하지 않으면 수술적인 방법보다 카이로프랙틱, 추나 요법 등 비수술적인 방법으로 교정한다.

카이로프랙틱이란 약물이나 수술을 하지 않고 예방과 유지의 측면에 중점을 둔 시술로, 손으로 척추의 관절 운동 범위를 조금 넘도록 자극을

가하면서 비정상적인 배열을 교정하는 방법이다.

추나 요법 역시 뼈와 관절, 근육 등을 밀고 당겨서 척추를 교정하는 방법으로, 서서히 근육을 이완시킨다는 점에서 변위된 뼈를 신속하게

교정하는 카이로프랙틱 교정법과 다르다.

 

이 대표적인 두 가지 교정법은 빠르게 몸의 상태를 좋게 할 수 있으나 단점은 치료 후 다시 나쁜 자세와 생활습관을 계속한다면

원상태가 되고 만다는 것이다.

즉, 바른 몸을 위한 근본적인 방법은 척추 전반의 근력을 향상시키는 운동과 생활습관을 통해 교정하는 것이다.

 

“운동은 뼈와 근육을 튼튼히 하고 인대와 관절의 유연성을 높여 척추의 퇴행 속도를 훨씬 늦춰줍니다.

어떤 운동이든지 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있죠. 요즘에는 필라테스, 요가, 취미 발레 같은 자세 교정에 효과가 있는 운동이 인기인데,

이런 운동은 어느 정도 근육의 밸런스를 잡아주고 체력 향상에 도움을 줍니다.

하지만 주의할 점은 굳어진 몸 상태로 지도 강사의 동작을 무리하게 따라 하는 것은 오히려 해가 될 수 있다는 것입니다.”

 

바른자세학회 윤지유 강사는 자세 교정에 도움되는 쉬운 동작을 정확히, 반복적으로 하기를 권한다.

다리를 찢고 허리를 깊이 구부리는 동작 등 유연성을 강조하는 운동법은 오랜 시간 연습해 숙련된 전문가라면 괜찮지만

미숙한 일반 사람에게는 큰 효과가 없다는 말이다.

 

그 밖에 바른 자세로 천천히 오래 걷는 것과 수영, 자전거 타기는 척추 주변의 근육을 강화하는 좋은 운동이나

골프, 테니스, 야구, 탁구처럼 한쪽 허리만 과도하게 쓰는 운동은 몸의 균형에 도움이 되지 않는다.

이런 운동을 해야 한다면 필수적으로 스트레칭을 해준다.

 

내 몸을 망치는 나쁜 습관

 

1. 우리나라의 경우 좌식 생활이 익숙한데,.

바닥에 바른 자세로 앉는 것은 매우 어렵다.

다리를 옆으로 모으거나, 양반 다리를 하는 것 모두 척추에 무리를 주는 자세로,

가장 좋은 법은 허리를 바로 세우고 다리를 쭉 편 채 앉는 것이나 상황에 따라 허용되지 않을 때도 있다.

이럴 때는 등받이가 있는 의자를 사용하거나 벽에 기대 등을 곧게 세운다.

또한 엉덩이를 바닥에 붙이지 않은 채 쪼그려 앉는 자세는 디스크와 고관절, 무릎관절에 매우 나쁜 자세다.

이런 자세가 편하게 느껴진다면 이미 척추와 골반, 고관절이 변형되어 있을 가능성이 높다.

현재 좌식 생활을 하고 있다면 입식 생활로 바꾸자.

 

2. 소파에 누워 TV를 보는 행위는 삼간다.

편하게 느껴지긴 해도 실상 척추 건강에는 매우 나쁘다.

목을 높이 받치고 옆으로 누워 TV를 보는 건 척추를 옆으로 휘게 만든다.

텔레비전을 볼 때는 소파에 앉아 등받이에 허리와 엉덩이를 밀착시켜 앉고 쿠션과 발 받침대를 이용해 자세를 편하게 만든다.

 

3. 컴퓨터를 사용할 때는 모니터를 들여다보기 위해 목을 길게 빼지 않고,

시선이 10~15°아래로 갈 수 있도록 모니터를 눈높이에서 약간 아래에 둔다. 키보드에 팔을 올렸을 때 손목과 팔꿈치가 수평을 이루도록 한다.


4. 업무 중 휴식을 취할 때는 책상에 엎드리거나 의자에 비스듬히 눕지 말자.

디스크의 부담만 가중시키고 요통을 만든다. 척추의 긴장을 풀어주는 가장 좋은 습관은 스트레칭이다.

 

5. 바지 뒷주머니에 지갑이나 핸드폰을 넣고 다니면 걸을 때마다 골반에 압박이 가해진다.

결국 골반이 틀어질 수 있으니 뒷주머니에는 아무것도 넣지 않도록 한다.



Step 1 척추 노화를 예방하는 준비 운동

1. 어깨 바로 아래쪽을 손바닥으로 짚고 팔꿈치를 밖으로 향하게 한다.

이때 귀랑 어깨는 멀리 떨어뜨린다. 숨을 내쉬면서 허리를 안으로 오목하게 내린다.

2. 숨을 내쉬면서 허리를 위로 둥글게 올린다

신체나이 열살 줄이는 바른자세 만들기 | 인스티즈

 

Step 2 O자 다리 교정과 처진 엉덩이에 좋은 자세

1. 손을 뒤로 깍지 낀 상태로 선다. 만약 깍지가 잘 껴지지 않는다면 고관절 부근에 자연스레 올린다.

2. 호흡을 내쉬면서 뒤에 의자가 있다고 생각하며 90° 정도로 앉는다.

무릎이 발끝선을 넘지 않게 하고 시선은 45° 위를 응시한다. 무게 중심은 발 뒤쪽에 두고 발의 모양은 11자를 취한다. 이 자세로 30초 유지.

 

신체나이 열살 줄이는 바른자세 만들기 | 인스티즈

 

 

Step 3 틀어진 골반을 잡고 웅크린 몸을 펴주는 동작

1. 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다.

2. 숨을 내쉬면서 등이 바닥에 닿도록 한 후 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 이 동작이 익숙한 사람은 5분간 유지한다.

초보자는 팔꿈치를 구부려 어깨와 직각으로 두어도 된다. 바닥에 눕는 것이 힘든 사람은 이불을 접어 등 아래 둔다.

3. 원래 자세로 돌아와 몸을 앞으로 숙여 허리 뒤 수축되었던 근육을 풀어준다.

 

신체나이 열살 줄이는 바른자세 만들기 | 인스티즈

 

Step 4 등 근육을 자극하며 척추 뼈를 교정하는 동작

골반, 엉치뼈, 요추, 흉추, 어깨와 목까지 골고루 자극하는 동작이다.

바닥에 앉은 준비운동으로 시작해 다리를 목 뒤로 넘겼다 다시 돌아오는 것을 반복한다.

신체나이 열살 줄이는 바른자세 만들기 | 인스티즈

 

Step 5 벌어진 골반을 조이고 척추 근육을 강화하는 동작

1. 엎드린 자세에서 양손을 이마에 댄다.

2. 무릎을 붙이고 숨을 들이마시면서 다리를 위로 올려 약 10초간 유지하고, 내쉬면서 다리를 내린다.

 

 

 

신체나이 열살 줄이는 바른자세 만들기 | 인스티즈

 

Step 6 고관절 수정 자세

1. 초보자는 시연자처럼 허벅지 위로 발이 올라가지 않으므로 발은 무릎 옆에 내려둔다.

2. 바깥으로 발이 나온 쪽 허리를 깊이 숙여주고 가슴이 하늘로 향하게 한다. 반대로 똑같이 반복한다.

신체나이 열살 줄이는 바른자세 만들기 | 인스티즈

 

바른 자세 자가 테스트

1. 바닥에 자연스럽게 다리를 펴고 앉는다. 발끝이 살짝 밖으로 벌어진 것이 정상인데 두 발이 같은 각도로 벌어졌는지 확인한다.

다르다면 골반이 틀어졌다는 의미다.

2. 양손에 펜을 쥐고 자연스럽게 서서 양팔을 벌린 후 펜 끝이 향하는 방향을 확인한다.

11시 방향 또는 1시 방향으로 향할 경우 자세가 굽어 있는 것이다. 12시 방향으로 펜이 세워져 있으면 곧은 체형이다.

3. 똑바로 선 다음 허리를 서서히 굽혀 손끝이 무릎까지 닿도록 한다. 이때 조력자가 뒤에서 구부러진 등의 사진을 찍는다.

사진을 통해 등 근육 발달 상황과 척추의 기울임을 확인할 수 있다

 

신체나이 열살 줄이는 바른자세 만들기 | 인스티즈

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2, 3, 4, 5번 동작을 할 때 벨트나 끈으로 다리와 고관절을 고정하면 틀어진 자세 교정에 더욱 효과적이다. 벨트는 바른자세학회에서 개발.

 

참고 도서 [척추를 바로잡아야 건강이 보인다](바른몸 만들기), [자세 교정 다이어트](청림라이프), [앉는 자세 3cm로 내 몸이 확 바뀐다](위즈덤하우스), [평생 바른 몸 만드는 자세 혁명](동아일보사)

운동 제안과 지도 윤지유 (SNPE 바른자세학회) 운동 제안과 지도 윤지유 (SNPE 바른자세학회).

 

출처-net.

 

출처 : http://blog.daum.net/csp621
글쓴이 : 昌石 원글보기
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