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[안전산행 | 근육 경련] 체력에 맞는 산행 계획을 잡아 무리한 산행 피한다

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MTB등산여행

2019. 11. 7.

[안전산행 | 근육 경련] 체력에 맞는 산행 계획을 잡아 무리한 산행 피한다


[575호] 2017.09  글 국립공원등산학교 제공  사진 국립공원연구원 

입력 2017.09.13 10:47 | 수정 2018.12.18 19:54


출발 전 충분한 웜업 운동과 스트레칭 필수


 

무더위가 지나가고 야외활동에 부담 없는 계절이 찾아왔다. 높아진 하늘과 맑고 시원한 공기, 단풍 등을 즐기기 위해 사람들이 산을 찾기 시작한다.

가을의 산은 다른 계절에 비해 일교차가 심하며 낮의 길이가 짧고 밤이 길어지기 때문에 일찍 산행을 시작해 일몰 전 산행을 마쳐야 한다. 또한 낮기온이 여름철보다 활동하기 편해졌다고 해서 의욕만 앞서 무턱대고 산행을 나섰다가는 예상치 못한 더위에 체력을 많이 뺏기게 되고, 이는 사고로 이어질 위험이 높다.


최근 서울시의 조사에 따르면 지난 3년간 서울 소재 산에서 산행 중 구조한 3,627명을 분석한 결과, 가을(9~11월)에 가장 많은 1,028명을 구조했고, 실족과 추락의 신고가 가장 많았다. 그 외에도 심정지와 근육 경련이 빈번하게 발생한다고 한다.


산행 중 ‘쥐(근육 경련)가 난다’는 것은 의학용어로는 ‘수분경직’이라고 한다. 근육 경련은 근육에 무리가 갔을 때 근육이 감당할 수 있는 것보다 큰 힘을 갑자기 내려고 할 때 발생하게 된다. 또한, 근육 경련은 예상치 못한 상태에서 발생하기 때문에 산행 전에 수분섭취와 준비운동 등의 예방이 필요하다.


근육 경련 발생원인

■ 근육에 갑작스런 힘이 가해져 근육이 놀라 수축되면서 통증이 발생하게 된다.
■ 무리한 산행으로 근육이 피로해지고, 땀이 많이 나서 근육이 차가워져 혈액 흐름이 나빠진다. 결국 산소가 근육에 골고루 미치지 못해 근육이 수축 이완운동을 제대로 하지 못해 발생한다.


근육 경련 예방법

■ 자신의 체력에 맞는 산행 계획을 잡아 무리한 산행을 피한다.
■ 출반 전 충분한 웜업 운동과 스트레칭을 한다.
■ 출발 초기에 천천히 걸으면서 근육의 온도를 올려 준다.
■ 산행의 속도와 옷의 두께를 조절해 땀을 필요 이상 많이 흘리지 않도록 한다.
산행 중 물과 이온음료를 자주 섭취하면서 염분 공급을 해준다.
■ 산행 중 휴식 시간마다 경련이 자주 발생하는 부분을 마사지 한다.
■ 산행하기 전날 물을 충분히 마셔두는 것도 좋은 예방법이라 할 수 있다.


근육 경련 대처법


1 허벅지 앞쪽 근육 스트레칭. 2 허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭. 3 종아리 근육 스트레칭.


1 허벅지 앞쪽 근육 경련 대처법
무릎을 구부려 근육을 이완시킨 상태로 마사지를 해줘야 한다.


2 허벅지 뒤쪽 근육 경련 대처법
무릎을 쭉 편 상태로 앞으로 숙여 허벅지 뒤쪽 근육을 이완시켜 준다.


3 종아리 근육 경련 대처법
등산화를 벗고, 다리를 일자로 곧게 펴고 앉아 발등이 몸으로 오게 발가락을 잡아 당겨 준다.
※근육 경련이 풀리고 난 후에는 몸을 따뜻하게 해주고, 온찜질과 마사지를 해준다. 또한 스포츠 음료 같은 전해질 음료나 따뜻한 설탕물, 꿀물 등 당을 보충할 수 있는 수분을 충분히 공급해 주는 것이 좋다. 



자연을 배려하는 산행교실

 

산행교실


일시 매월 셋째주 토요일 오전 11시부터

장소 국립공원산악박물관 내 참가비 무료

교육내용 산행기초, 응급처치, 매듭법, 산악문화행사

주소 서울시 도봉구 도봉산길 86 북한산생태탐방연수원(국립공원등산학교)

전화 (02)901-0720

홈페이지 http://eco-institute.knps.or.kr