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앵버박사 2017. 7. 2. 21:54



[자존감이 왜 중요하가]


- 자존감(self-esteem)

  1) 자신을 어떻게 평가하는가로, 점수 등으로 표현할 수 있다

  2) esteem=존경,~라고 생각하다 -> 자(자신을) 존(존중/존경/사랑) 감(하는 정도,감각)


- 자좀감의 3대 기본축

  1) 자기효능감 : 자신이 얼마나 쓸모있는 사람인지 인식

  2) 자기조절감 : 자기 마음대로 하고싶은 본능을 충족하는지

  3) 자기안전감 : 안전하고 편안함을 느끼는 능력


- 비슷한 말들 : 자신감, 자만심, 자존심

  1) 자신감은 나의 능력과 과업의 난이도를 상대적으로 비교한 개념(스스로의 생각)

     능력▲ + 난이도▼ = 자신감▲

     능력▼ + 난이도▲ = 자신감▼

  2) 자만심은 지나친 자신감으로 지나치게 능력을 높게 평가하거나 난이도를 낮게 평가하는 비합리적 평가로 인해 발생

  3) 자존심은 자존감으로 인해 발생한 감정을 이야기 한다. 자존감이 떨어지거나 높아질 때 느끼는 감정


- 자존감에 대한 오해와 편견

  1) 부모 탓? 순전히 부모의 영향이라고만은 볼 수 없다. 여기에 집착하면 가족간 불화만 키운다.

  2) 칭찬이 부족하면 자존감이 낮아진다? 칭찬이 무조건 좋은 것은 아니다. 잘못된 칭찬은 공허함만 키운다.

  3) 자존감 회복은 곧 행복? 자존감은 감정이 아니다. 감정과 연결돼있지만 이성의 영역이다. 자존감을 회복했다고 해서

     구름 위를 방방 뜨는 기분은 아니다. 단지 담대해지며, 타인의 평가에 덜 예민해진다.

  4) 자존감은 회복가능할까? 자존감은 자신을 어떤 높이로 받아들이느냐의 문제이기 때문에 스스로 어떻게 생각하느냐에 따라

     올라갈 수도 내려갈 수도 있다. 감정에 영향을 받아 살다보면 떨어질 때도 있지만, 높게 올라갈 때도 있다. 따라서 회복도 가능하다.


- 사회의 급진적 변화가 있는 시기(산업혁명 등)에는 기술은 발전하지만 오히려 사람들의 정신건강은 낮아지는 경향이 있다.



[사랑 패턴을 보면 자존감이 보인다]


- 사랑 받을 자격을 의심하는 사람

  1) 자신은 사랑받지 못할만한 사람이라고 근거없이 믿고, 이런생각으로 가득차 모든 상황을 대면한다.

  2) 이런 원인은 기초 믿음(basic trust)의 부대이다.

     자신이 사랑받을 가치가 있음을 인정하는 일은 '신뢰'라는 감정에서 출발한다.

     누군가에 대한 본능적 믿음을 기초 믿음이라고 한다.

     예로 엄마가 젖을 물릴 때, "힘들게 왜 이렇게 칭얼대?" 라며 짜증을 내면 아이는 "배고픈 내가 이상한 존재, 세상에 불필요한 존재"

     라고 인식하게 되며 기초 믿음이 깨진다. 하지만 어릴 때 기초 믿음이 형성되었다가 그 이후에 어떤 계기로 인해 깨지는 경우도

     있기 때문에 무조건 부모의 잘못은 아니다.

  3) 이런 사람들의 말과 마음

     "처음에는 나를 좋아할 수 도 있어. 하지만 나에대해 더 알게되면 실망할게 분명해"

     "아직 연애할 준비가 안 되어 있다" = "내 성격을 알면 떠나갈게 뻔해", "결국 나를 무시하고 질려버릴거야"

     "나를 사랑할 이유가 없는데 왜 나를 사랑한다고 할까" 라며 의심

     자신에 대한 열등감으로 인해 무언가 탓하기만 할 뿐 자신과 타인의 마음상태를 제대로 알지 못한다.

  4) 실천 방법

     모든 문제는 스스로를 사랑받을 만한 가치가 없는 사람으로 인식하기 때문이다.

     내가 정말 사랑받을 자격이 있는지 없는지 알려면 자신을 솔직하게 들여다보는 작업이 필요하다.

     <나에대해 적어보기>

     1. 자신의 어떤 점이 사랑받을 수 없는지

     2. 나의 장점들과 단점들

     3. 내가 잘할 수 있는 일들과 잘하지 못하는 일들

     4. 타인이 말하는 내가 잘하는 것(그것이 타인의 오해이거나 내 겉모습만 보고 말한 것 일지라도 타인의 말을 있는 그대로 적어보자)


- 자신의 가치를 부정하는 사람

  1) 내가 마음에 들지 않는 나

  2) 회사에 싫은 직장상사만 한명 있어도 미칠지경인데, 싫고 미운 상대가 자기 자신이라면 굉장히 심각해진다.

     아침에 일어나 거울을 보면 내가 세상에서 가장 싫어하는 사람이 눈앞에 있다. 모든 순간이 힘들어 진다.

  3) 실천 방법

     나에게 "괜찮아!" 라고 말해주자

     과하다 싶을 정도로 자신에게 관대해져야 한다

     누구 탓을 해도 좋다 내편을 들어주자

     <"괜찮아" 일기 쓰기>

     1. 오늘 겪은 일을 적는다

        : 오늘 자존감에 관련된 책을 읽었다

     2. 그 일을 떠올리면서 어떤 감정이 생기는지 적는다

        : "내가 자존감이 낮은 사람이 아닐까?" 하는 걱정이 들었다

     3. "괜찮아" 라고 쓴다

        : 그런 걱정이 되었지만 괜찮아. 이런 책을 읽으면 당연히 그렇게 생각이 드는 법이야. 오히려 그런 생각이 안들면 이상한거지. 괜찮아.


- 끊임없이 묻고 확인하는 사랑

  1) 사랑에 빠지는 이유는 다양하지만 그 중 "이 사람이 나를 사랑해주니까" 밖에 없는 경우를 주목할 필요가 있다

     이 말 속에는 "나를 사랑하는 건 상당히 특별한 경우야" 하는 뜻이 들어 있다

  2) "왜 이렇게 늦었어" = "내가 가치 없는 존재니까 약속을 어기는 거야"

  3) 사랑받기 위한 모든 노력에 앞서 "내가 나를 사랑하기" 가 먼저 선행되어야 한다

     "어떻게 하면 그의 마음에 들까" 가 아니라 "어떻게 하면 내 마음에 들까" 를 먼저 생각해야 한다

     타인에게 사랑받고 평가받는 것이 아닌 스스로에게 관대해지고 주체적이 되어야 한다

  4) 실천 방법

     <나를 위한 선물 고르기>

     선물은 사랑에 대한 증표이다. 자신에게 선물을 줘보자.

     적절한 선물을 주려면 관심이 있어야 한다. 어떤 선물을 받으면 기뻐하지 고민해보자.

     선물을 잘골랐다면 칭찬도 해주자.

     만약 "내가 무슨 자격으로 선물을 받아", "이런다고 내가 정말 나를 사랑하게 될까" 라는 저항감이 생긴다면

     그건 자신에게 소홀했다는 방증이다. 이런 반감이 생긴다면 자신을 더욱 챙겨야 할 때라는 뜻이다.

     눈 딱 감고 기분 좋은 선물 하나 고르자.


- 싸우면서 끊지 못하는 관계

  1) "부부싸움은 칼로 물 베기" 문제가 있는 말이다. 물이 중요한게 아니라 칼이 포인트다.

     돌이라도 베면 칼날이라도 상할 텐데 물이기 때무에 사정없이 마구 베어버린다.

     친하고 가까운 사이일 수록 싸움은 더 위험하다. 더 큰 상처를 줄 수 있기 때문이다.

  2) 오래 만난 후에도 자주 싸운면서 "우린 싸움도 잘하지만 화해도 잘해" 라고 말하는 커플은 문제가 있다.

     뒤끝 없이 마무리 한다고 해도 뇌와 피부는 그 횟수만큼 시들어간다.

  3) 싸우는 이유 = 자존감 부족 = 계속되는 의심

     "이 사람도 날 떠나지 않을까"

     "당신처럼 멀쩡한 사람이 왜 나를 좋아하는지 모르겠어"

     "혹시 내 몸만 좋아하는 거 아냐?"

  4) 실천 방법

     <사랑하는 사람과 사랑하게 해달라고 기도하기>

     사랑은 복잡한 감정이어서 종종 혼란을 야기한다.

     중요한건 사랑하는 사람이 있을 때 마음 껏 사랑해야 한다는 점이다.

     매일 잠들기 전에 "이 사람을 더 많이 사랑하게 해주세요" 라고 기도해보자.


- 이별이 무서워 떠나지 못하는 사랑

  1) 혼자 남겨졌던 기억에 대한 공포

     어릴 적 혼자있음을 불쾌하게 생각할 만한 일이 있어 트라우마가 됐을 가능성이 있다.

  2) 혼자라는건 그만큼 자유로워 진다는 것

  3) 실천 방법

     <나쁜 습관과 이별 계획 세우기>

     나쁜습관(스마트폰을 많이 보는 등)은 중독으로 이어지는데, 영어로 중독자를 뜻하는 "addict" 는 로마 시대에 노예를 뜻했던 "ict" 에서 파생된 단어다.

     그만큼 나쁜습관은 우리를 종속시키며 자유를 제한한다. 당연히 거기서 벗어날 때 자유가 주어진다.

     지금 어떤 습관에서 벗어나고 싶은지 적어보자. 그리고 그것과 이별하면 어떤 점이 좋아질지도 적어보자.

     예) 밤에 폭식하는 습관과 이별하고 싶다. 몸이 건강해질 것 같다.


- 미움받을까 두려워 자신을 포장하는 사람

  1) 유난히 밝고 호의적인 사람은 미움받기 싫어 좋은 모습만 보여주려는 사람일 가능성이 있다.

  2) "사랑받고 싶다" 와 "사랑을 잃을까 두렵다"(부정형 목표) 는 엄연히 다르다.

     사랑받길 원하는 것은 자연스럽고 중요한 일이다. 사랑을 잃을까 두려운 것은 "사랑받음"의 중요성을 지나치게 강조하는 집착이 될 수 있다.

     이런 부정형 목표에 집중하게 되면, 그것을 하지 않고 싶은 마음이 강해 마음이 부정적이 되고 자신이 잘못했던 일을 떠올리며

     "나에 대해 실망하게 될 거야", "나를 무시하게 될 거야", "난 특이해" 라는 마음으로 이어진다.

  3) 부모가 아이가 사랑받았으면 좋겠다는 마음이 너무 강한 나머지 아이에게

     "그러다가 친구들한테 왕따 당할라", "네가 그러면 사람들이 뭐라고 하겠니?" 하는 공격으로 이어질 수 있다.

     이러면 "남들에게 사랑바지 못하면 끝장이야" 라는 생각이 아이에게 심어진다.

  4) 같은 맥락으로 "행복해지고 싶다" 와 "불행해지지 않고 싶다" 는 다르다.

     행복해지고 싶다 : 원하는 곳을 정해놓고 앞을 보고 가는 사람. 계속 원하는 것을 떠올리며 잘하는 자신을 떠올리며 그에 맞게 행동한다. 잘 안될때도 인정하며 더 노력한다.

     불행해지지 않고 싶다 : 원하지 않는 것을 정해 놓고 그곳에 "안" 가려는 사람. 원하지 않는 것을 하게되면 인정받지 못하는 것이라고 생각한다. 잘 안되면 당황하며 자책한다.

  5) 두려움은 예방주사가 아니다

     "그냥 불안해. 사람들은 실망할 거야"

     "내가 봐도 나는 일을 참 못해. 혼나는 당연하지"

     "난 끝장이야. 내가 얼마나 형편없는지 다들 알아버린거야"

     이런 것은 어린 시적부터 축적된 두려움이 폭발한 경우가 많다.

     부모는 아이가 사랑받는 존재가 되었으면 하는 마음에 계속 예방주사를 놓으려 한다.

     "너 이러면 사람들이 싫어해. 외톨이가 될 거야" 라며 아이가 그순간 두려워 해도 그래야 나아질 거라고 믿는다.

     하지만 이것은 거절이라는 병균이 침입했을 때 싸워야할 자존감을 소진시킬 뿐 이다.

  6) 우리 마음에는 아름다움만 존재 할 수는 없다. 누구나 숨기고있는 남들이 알면 놀랄만한 마음을 가지고 있다.

     이것들을 이드(id)라고 부른다. 또한 모든 사람들에겐 자아가 있고, 그것을 통제하는 선량한 초자아가 있다.

     아름다움이 초자아라면 그 이면에는 항상 이드가 있다.

     사랑받는 사람이나 사랑하는 사람 모두 이드를 가지고 있다. 그러니 자신에게 이드가 있다고 부끄러워하지 말자.

     당신이 사랑받지 못한다고 해도 그건 당신 잘못이 아니다. 시험을 못 봤다고 해서 나쁜 학생이 아닌 것처럼.

  7) 실천 방법

     <자기 자신에게 사과하기>

     거울 앞에 서서 자신에게 사과를 해보자.

     "미안해. 그게 뭐 그리 대단한 거라고 나를 미워했어" 처럼 소리내어 말해보자.



[자존감이 인간관계를 좌우한다]


- 나는 얼마나 인정받고 있을까

  1) 성숙한 부부들은 배우자의 자존감을 지키는 일이 곧 나의 자존감을 지키는 일이라는 걸 알고 있다.

  2) 강박증은 한 가지 생각이 지속적으로 떠오르고 지워지지 않는 증상이다.

  3) 평가가 아닌 과정에 몰입하라. 평가는 나중의 일이고, 과정은 현재의 일이다. 과정에 집중하면 "지금 이 순간의 나" 에게 집중할 수 있다.

     자존감은 "내가 내 마음에 얼마나 드는가" 이기 때문에 타인의 평가가 아닌 나 자신의 평가에 집중해야 한다.

  4) 실천 방법

     <자존감을 높여서 무엇을 하고 싶은지 적어보기>

     구체적이고 현실적으로 적어보자

     마음이 편안해지고 싶어서라면 그걸 통해서 무엇을 얻고 싶은지, 나를 사랑하고 싶어서라면 그걸 통해서 무엇을 하고 싶은지 까지 적어보자


- 자존감을 깍아내리는 직업 있다

  1) 직장과 직업은 다르고, 직업과 꿈은 다르다. 내가 하는 일의 가치가 의심스러울 때 이 세가지를 분리해서 생각해야 한다.

     그러지 않으면 자칫 이 모두에 만족하지 못하다고 생각할 수 있다.

  2) 우리는 직업과 직장에 만족해야 안전하다는 느낌을 받는다(자기안전감)

     하지만 요즘은 자존감이 떨어질 수 밖에 없는 환경에 처해있다.

     개인 탓이 아니라 사회적 환경이나 제도가 만들어낸 것이 많은데 애먼 자기 탓과 죄책감에 빠져드는 사람도 많다.

  3) 직장은 낭만적인 곳이 아니다. 직장은 힘든 곳 이다. 그래서 우리에게 월급이라는 위로금을 준다.

     그러니 직장에서 자존감을 실험하지 말아야 한다.

     직장과 직업과 꿈을 분리해서 생각해야 한다. 직장은 우리 삶의 전체가 아니다.

     우리는 출근을 위해서가 아니라 퇴근 이후의 삶을 위해 살아간다. 직장에 너무 많은 의미를 부여하지 말자.

  4) 실천 방법

     <퇴근 후 회사 생각 금지>

     회사의 문제로 회사를 그만둘지 말지 고민해야 한다면, 그 고민조차 업무시간에 해야 한다. 그 고민까지 월급에 포함된다.


- 나는 얼마나 쓸모있는 존재인가

  1) 가족이나 사회에서 나를 필요로한다는 느낌을 받아야 자존감을 유지할 수 있다.

  2) 결혼생활에서도 배우자가 나를 인정해준다는 느낌이 중요하다. 인정받고 있지 못하다고 느낄 때 직장에서 나를 인정해주는 이성을 만났다면 어떨까

     외도하는 이유가 넘치는 바람끼와 성욕을 주체하지 못해서가 아니라 누군가에게 인정받고 싶은 본능일 가능성이 높다.

  3) 사람은 여러가지 역할 정체성을 가지고 있다. 어느 한가지에서 잘 안된다고해서 인생 전체의 문제로 확대할 필요는 없다.

  4) 실천 방법

     <나의 다양한 정체성과 역할 생각하기>

     우리는 여러 영영의 일원이다(가족, 직장, 학교 등). 자신이 속한 범위에서 가치있는 사람이 되려면 어떻게 해야할지 적어보자.

     예) 가족 - 대화, 문안 인사


- 결정 장애에 빠진 사람들

  1) 작은 결정들이 큰 결정에 이르고 잘 결정할 수록 자존감이 높아짐

  2) 결정을 잘하기 위한 조건 세가지

    1.1 적절한 타이밍

    1.2 결정할 수 있는 올바른 범위 인식

    1.3 세상에 '옳은 결정'이란 없다는 것을 인식

  3) 뇌과학으로 본 옳은 결정

    2.1 이성의 영역을 관장하는 전두엽과 감정의 영역을 관장하는 변연계(중뇌)가 적절히 작용해야 가능

    2.2 전두엽만 활성화 되면 지나치게 실리적인 결정(타인에게 피해가 가더라도)을 변연계만 활성화 되면 지나치게 감정적인 결정을 함

    2.3 변연계는 어릴 때 굳기 때문에 어릴 때 부터 스스로 결정하는 연습이 필요함

  4) 실천 방법

    3.1 예술 하기 : 예술은 전두엽과 변연계 복합의 산물(감정을 어떻게 표현할지 계산하여야 함)

    3.2 결정 저울 만들기 : 어떤 선택을 했을 때의 각 장단점을 적어보면 객관적으로 바라볼 수 있음(보통 감정에 치우치기 때문)

    3.3 하고 싶은 것과 해야 할 것 나누기(둘다 함께 할 수 있는 방법을 찾으면 좋음)


- 심리학 책을 아무리 읽어도 자존감이 그대로인 이유

  1) 사람은 항상 결과에 대한 이유를 찾으려고 한다. 자신을 과거에 '안좋은 ~를 겪은 사람'으로 낙인 찍으면 스스로를 존중하기 쉽지 않음

  2) 심리학 책에 도움을 받는 이유

    2.1 보편화(universalization) : '나만 이런게 아니었구나' 하고 느낌

    2.2 죄책감 탈피 : '내가 잘못해서 내가 이런게 아니라 그럴만한 경험이 있었기 때문에 그런 것 이구나' 하고 생각하게 되는 것

    2.3 지식화 : 감정으로 느꼈던 것을 이성으로 이해하고 해석하게 되면 마음이 편안해 지고 이해하게 됨

  3) 자존감 회복 = 몸짱되기 : 책만보고 안좋아진다고 자책하는 것은 헬스교본만 보고 몸이 안좋아진다고 하는 것과 동일

  4) 기억을 관장하는 해마와 감정을 관장하는 편도핵이 서로 붙어 있어 슬플 땐 슬픈 기억 위주로 억울할 땐 억울한 기억 위주로 떠오름

     따라서 어떤 경험 때문에 괴로운 사람은 그 경험이 문제가 아니라 자신의 현재 감정상태가 문제가 있는지 되돌아 봐야 함

  5) 이성에게 호감이 생기면 자신이 부모 등에 상처받은 이야기를 털어놓는다. '이런 나를 이해해줘', '이렇게 꼬인 나를 감당할 수 있겠어?' 라는 의미

  6) 재경험(re-experience) : 상처가 과거에 머물지 않고 자꾸 현재에 폭탄을 터뜨리는 현상

  7) 실천 방법

     7.1 가정하기 : 만약 내가 과거에 불행한 일을 겪지 않았다면 지금 어떻게 살았을까 적어보기 '그랬다면 못난 엄마라고 자기연민에 빠지진 않았겠지'

     7.2 목표정하기 : 미래시제의 행동형/긍정형으로 목표정하기 '시어머니가 스트레스 준날 30분간 운동하기'


- 나는 특이하다고 생각하는 사람

  1) 어릴 때 많이 야단맞은 사람의 특징

  2) 나는 남들과 다르고, 다른건 나쁜 것이라는 생각을 가짐

  3) 나쁜경험을 가진 사람들은 자신의 인생을 숨기고 타인의 인생에 환상을 품곤 한다

  4) 실천 방법

    4.1 변화의 첫 단계는 인식, 내가 나를 얼마나 특이하다고 여기는지 아는 것이 중요

    4.2 내가 어떤 점에서 남들과 다른지 적어보자. 다른 조력자에게 어떻게 생각하는지 물어보고 적어보자.


- 눈치보는 사람의 심리

  1) "왜 나만?" 이라는 생각 -> 주변에 대한 원망, 분노

  2) "나는 남들만큼 쿨하지 못해" "나만 남들을 생각해"

  3) "남들이 뭐라고 하겠니?" 위험한 발언 + 가족을 나로 묶어 생각하면 더 문제

  4) 눈치보느라 다른 사람에게는 다 친절하면서, 연인과 가족은 자신과 동일 시 하여 소홀히 하게 된다

  5) 까칠남이 인기가 많은 이유는 자기자신을 소중히 하기 때문에 매력적임(눈치보지 않아 대리만족)

  6) 인간의 본성은 이기적이다. 그것을 받아들이는 것이 성숙한 자세, 이기적이 되자, 내가 우선 -> 타인

  7) 실천 방법

    7.1 남의 눈치를 오랫동안 봐와서 자신을 잊는다(= 자신을 잘 모른다)

    7.2 자신이 원하는게 무엇인지 구체적으로 적어보자

    7.3 긍정형, '나'가 주어인 주체형, 미래시점


- 지나치게 의존하는 사람들

  1) 우리는 모두 태어날 때부터 의존적이다(엄마에게 의존)

  2) 자신이 의존하는 것을 인정해야 한다

  3) 중요한 것은 건강하게 의존하는가

  4) "당신만 변하면 나는 행복할꺼야" -> 건강하지 못한 의존

  5) 투사(projection) : 불안해서 누군가에게 의존하고 싶은데, 이것이 실패하면 남탓으로 돌림

  6) 건강한 의존

    6.1 자신보다 강한 상대에게 의존(해당 문제의 전문가들)

    6.2 공개가능할 정도로 투명하게 의존(숨기지 않음)

    6.3 의존한 만큼 보답함 : 적절한 보상이 없으면 관계가 유지되기 어렵다

  7) 의존성은 나르시시즘(자기애)을 유발함

    7.1 도움이 필요한 사람을 보면 두가지 반응

      7.1.1 내가 어렵더라도 도와주고 싶음(본인의 능력과 가치가 높아보임)

      7.1.2 부담스러워 자리를 피함(자기 방어적 욕구)

    7.2 둘 다 자기애에 의한 행동

  8) 지나친 의존성에서 벗어나기 위한 방법

    8.1 혼자 있는 것이 외롭고 괴로운 일이라는 생각 깨기

    8.2 남이 자신을 구원해 줄 것이라는 환상 깨기

    8.3 의존이 나쁜 것이라는 인식 깨기

  9) 실천 방법

    9.1 의존본능 인정하기

    9.2 무엇에 의존할지 정하기(나보다 강한 존재여야 함)



[자존감을 방해하는 감정들]


- 왜 감정은 뜻대로 조절하기 어려울까

  1) 감정은 본능이고, 말로 표현하는 것은 이성의 영역이다 -> 감정을 말로 잘 설명하기 어려움

  2) 감정은 적절하게 표현하는 것이 좋다. 지나치거나 부족하면 자기조절감이 떨어진다

  3) 감정격앙 -> 뇌가 위기를 느껴, 공격성 신경전달물질 아드레날린 및 활동성 물질인 도파민 분비되어 본능 중추에 모여듬

     -> 이성의 뇌인 전두엽은 스위치 Off -> 본능의 뇌 변연계가 깨어남

     (이성보다는 생존을 위한 본능에 중점을 두기위함)

     -> 뇌가 신체에 위기신호를 전달 -> 심장박동이 빨라지고 숨이 가빠짐 -> 이를 다시 뇌가 느끼고 더 위기라고 느낌(뇌와 몸이 서로를 깨우는 과정이 반복)

  4) 이 때 적절히 브레이크를 걸지 않으면 몸의 긴장도가 극에 달아 터지고 만다

     소리를 지르거나 물건을 집어던지는 행동화(acting out)로 이어짐

  5) 아드레날린과 도파민 분비의 최고점을 찍으면 뇌는 급속도로 이를 중단하고 우울감에 빠진다.

     최고점이 지속되면 신체가 견딜 수 없기 때문에 생존을 위한 수단

     이 때 무기력, 무능감, 자책감을 느낌

  6) 감정조절이 안되는 세가지 부류

    6.1 행동화가 습관이 된 사람

    6.2 과거의 상처가 아물지 않은 사람

    6.3 감정을 거부하는 사람 : 감정을 안느끼려고 하는 것은 "내가 다이어트를 해야하니까 배가고프면 안돼" 라는 것과 같음, 본능이 있는 인간임을 부정하는 것

  7) 감정을 잘 조절하는 사람들은 자신의 감정을 잘 이해하고 어떤 영향이 나타날지 알고있다. 감정이 지금 상황에만 국한된 것이 아니라 과거의 무슨 사건의 누적에 의한 것이라는 것도 알고

     감정이 격해졌을 때 함부로 판단하거나 행동하지 않고 감정이 누그러지길 기다린다

  8) 실천 방법

    8.1 감정을 조절하기 위해서는 감정을 직시해야 함

    8.2 감탄사로 끝나는 감정일기 쓰기

    8.3 하루일을 하나하나 떠올리고 그때마다 들었던 감정에 대해 적어보기. 공통된 감정은 그것과 관련된 사건이나 생각을 적어보기

    8.4 ?로 끝나는 말은 감정을 격화시켜 자기비난이나 우울감에 빠질 수 있으므로 !로 끝내자(감탄사)


- 감정 조절을 위해 구별해야 할 것들

  1) 감정에 이름을 붙이고 이를 잘 이해하는 것이 도움이 된다

  2) '이름을 대는 능력'은 이성의 뇌인 전두엽을 통해 발휘된다. 따라서 감정이 격앙되어있을 때 변연계로 집중된 뇌의 기능을 전두엽으로 옮겨 이성을 되찾는데 도움을 준다.

  3) 인지행동 치료 관점에서 봤을 때 세상은 사건, 생각, 감정, 행동으로 나뉜다

  4) 내가 어떤 행동을 하고 있다면 이것을 유발한 감정이 뭔지 생각해본다. 그리고 어떤 생각때문에 그런 감정이 나타났는지 생각해본다.

     마지막으로 그런 생각을 하게된 사건으로 넘어가면 어느새 마음이 안정되어간다(분류하기는 이성적 사고 영역이기 때문)

  5) 감정조절이 잘 안될때는 시점과 관점을 분리해야 한다. 과거에 느낀감정이 어땠고, 현재는 어떻게 느끼는지, 앞으로는 어떻게 될 것 같고 자신이 원하는 것이 무엇인지 분류하도록 노력한다

     (마음의 상처가 오래되어 감정조절이 잘 안되는 과거와 현재와 미래가 뒤죽박죽 섞여 과거가 미래까지 이어질 것이라 믿을 수 있기 때문)

  6) 감정조절이 어려운 상황

    6.1 가족과 관련된 일

    6.2 술을 마신 경우(변연계로 뇌기능이 쏠림)

    6.3 배가 고프거나 수면 부족인 경우 : 이 때 신체는 위기상황으로 간주한다. 이런 경우는 뇌의 가장 깊은 곳인 시상(thalamus)에서 관장한다. 시상이 위기를 느끼고 생존본능만 남도록 한다.

    6.4 사랑에 빠졌을 때 : 부정적인 생각에 빠지면 안된다는 생각이 강해져 과도하게 억압기제를 사용하기도 함

    6.5 자신과 비슷한 상황을 접했을 때

  7) 이런 상황을 인정하고 감정은 100% 제어가 가능하다고 믿지말자

  8) 실청 방법 : 인지행동 치료 방법대로 분류해보기


- 다루기 힘든 감정 다루기

  1) 창피함의 이유

    1.1 모두가 나를 보고 있을 것이라는 착각

    1.2 자신의 모습을 지나치게 폄하하느 착각 : 대부분의 사람들은 자신에게 더 엄격함

    1.3 남들이 이 순간을 오랫동안 기억할 것이라는 착각

  2) 공허함(감정을 텅 비운 마음)은 그 자체로 부정적인 감정이 아니다

  3) 무작정 '지금보다 나은 감정이었으면' 정도로 바랄 뿐 진짜 자신이 원하는 감정이 무엇인지 몰라 그 감정이 찾아와도 허무함을 느끼고 부정적으로 생각할 때가 많다

  4) 양가감정 : 상반되는 감정이 오가는 상태

  5) 개인마다 유난히 많이 분출되는 감정이 '핵심감정'

  6) 실천 방법

    6.1 어떤 감정이 내 핵심감정인지 생각해보기

    6.2 그 감정이 올라올 때 '아 나의 핵심감정 oo가 올라왔구나!' 하고 말하기(나는 왜 그럴까? 같은 물음표 금지)


- 뜨거운 감정 다루기

  1) 감정을 잘 다두려면 내 감정에 대해 잘 알고 대처해야 한다. 날씨예보에 비가오면 우산을 챙기는 것 처럼

  2) 행복하려면 감정을 느끼는 수용체가 살아있어야 한다. 건강한 수용체는 모든 감정을 받아들인다. 그런데 긍정적인 감정을 느끼면 부정적인 감정도 따라오는데

     부정적인 감정을 두려워하면 뇌는 감정 전반을 둔하게 만들 준비를 한다.

  3) 분노를 자주 느끼는 사람은 자신에대한 분노도 지니고 있는 경우가 많다(자기혐오)

     혼자 있으면 자신에게 가족이 있으면 가족에게 화를 낸다

  4) 분노의 대상에 집중하면 자기혐오가 포함되어있다는 것을 망각한다.

     '과연 내가 화를 안 낼 때는 언제인가' '이일이 정말 화를 낼만한 일인가 아니면 내가 안에 화가 많은건가'

     하며 되짚어봐야함

  5) 미움을 오래 품고있으면 화상을 입고, 미움을 지나치게 억누르면 착한아이 컴플랙스가 된다.

  6) 자신에 대한 미움 즉, 죄책감을 안고사는 것은 미숙한 방어기제에 속한다. 타인에게 비난 받을 까봐 미리 자신을 책망하는 것

  7) 자신을 공격하는 것도 공격성이라 타인에게 전염된다

  8) 뇌는 집중하는 것을 좋아하도록 되어있다. 자기애가 있는 사람은 자신에 집중한다(내가 뭘 좋아하는지 등)

     이 원리로 좋아하면 안되는 대상을 좋아하면 관심과 집중을 하지 않도록 환경을 만들고 노력해야 한다

     좋아해야 하는 대상은 반대로

  9) 실천 방법

    9.1 나에게 관심 갖기

        내가 태어난 곳, 나의 가족들, 나와 가족들의 관계, 나의 학창시절, 나의 현재생활, 떠올리면 기분 좋은(나쁜) 것들, 좋아하는 사람들과 그 특징, 나의 좋은 점과 나쁜 점, 꿈, 내가 바라는 인간상


- 차가운 감정 다루기

  1) 실망하는 방법 : 남들보다 기대치를 턱없이 높게 잡거나 언젠가는 실망할 거라고 예상하면 된다. 좋은 일이 생겨도 '어쩌다 행운이 온 거야' 라고 한다

  2) 실망하지 않은 방법 : 기대를 낮추거나 미래를 생각하지 않으면 된다

  3) 나중에 실망감을 덜 주려고 미리 작은 실망들을 던져주는 사람도 있다

  4) 실망이 반복되면 슬픔이 된다. 슬픔이 반복되면 우울해지고 의욕이 떨어진다

  5) 내가 무관심해지고 싶은 것 조절하기 : '나는 그 일에 무관심해지길 원한다'라는 사실을 인식하고 자주 되뇌기(그럼 뇌가 받아들이고 그렇게 지시한다)

  6) 실천 방법

    6.1 감정온도를 좌우하는 행동 찾아보기(나의 감정을 달아오르게 하는 행동들, 나의 감정을 식히는 행동들)

    6.2 감정을 잘 조절한다는 것은 이런 감정들을 잘 섞는다는 것(뜨거우면 차갑게, 차가우면 뜨겁게)



[자존감 회복을 위해 버려야할 마음 습관]


- 미리 좌절하는 습관

  1) 문명은 스트레스를 늘리는 방향으로 발달한다(입시, 취업, 승진, 사업, 인증, 자격, 뭘 할려고하면 등록 인증 어쩌구 저쩌구 복잡)

  2) 유교 분위기에서 자란 대다수 성인이 자기가 부모의 사랑을 충분히 받지 못했다고 생각하는 한편 자식들과 시간을 많이 보내고 많은걸 해주어야 한다는 부담과 죄책감을 느낀다

  3) 절망하는 습관은 스트레스에 대한 면역력을 떨어뜨린다

  4) 파국화 반응 : '이젠 다 끝났어' 라는 반응, 작은 자극에도 파산같은 비극적 상황을 떠올리는 증세, 이성 마비

  5) 시험에서 떨어졌기 때문에 좌절한 것이 아니라, 좌절을 먼저 했기 때문에 떨어진 것이다

  6) 4대 두려움

    6.1 죽음 : 갑자기 무슨 사고가 나서 죽을 것 같아 미리 절망

    6.2 파산 : 작은 일만 있어도 파산할까봐 두려움

    6.3 이별 : 외톨이가 될 것이라고 미리 단정

    6.4 자신의 매력 : 나이가 들면 좌절

  7) 실철 방법

    7.1 내가 지금 두려워 하는게 뭔지 말해보고 그래서 그다음엔 어떻게 될것같은지 계속 물어 끝까지 대답해보기

    7.2 다음다음 대답으로 이어지다보면 점점 현실성이 없다는 것을 깨닫는다

    7.3 우선 내가 그동안 좌절하는 습관이 있어 고생했다는 것을 인정해야 한다

    7.4 계속 대답하다보면 내가 진짜 두려워 했던 근본이 무엇인지 답이 나온다. 그러면 그것을 말로 표현해보자(내가 두려워하는 건 OO 구나)


- 무기력

  1) 무기력은 내과적 질병에 의한 증상일 수도 있다

  2) 인간을 움직이게 하는 두 축은 채찍과 당근, 긍정적 보상물이 있어야 의욕이 생긴다. 없으면 무기력해짐

  3) 사람은 누구나 좌절했다가도 다시 의욕이 돌아오는 탄력성(resilience)가 있지만 실망이 반복되다보면 회복이 잘 안된다

  4) 반복적인 실패는 무기력을 만들고, 원하는 결과가 나오지 않아 실패에 익숙해지는 현상을 '학습된 무기력'이라고 한다(연패의 늪에 빠지는 이유)

  5) 무기력 요인

    5.1 부정적 보상이 덮쳤올 때('내가 이런 결과 얻겠다고 이 고생을 했나')

    5.2 소진증후군(burnout syndrome) : 보상물과 관계없이 체력에 문제로 방전되는 현상, 생각을 멈추고 쉬면 된다(안식년), 내과적 질병과 수면부족을 의심해보자

    5.3 불안 많은 사람 : 부정적인 생각은 정신 에너지가 많이 소모된다

  6) 무기력 고정관념

    6.1 의욕이 떨어지면 사람들은 그 원인을 찾으려고 한다. 하지만 생각이 고정관념을 만들기도 한다

    6.2 첫째, 의욕을 떨어뜨린 원인을 제거해야만 다시 움직일 수 있다는 생각

    6.3 둘째, 재미를 느껴야만 의욕이 생긴다는 생각

    6.4 셋째, 의욕이 있어야만 움직일 수 있다는 생각

  7) 행동하지 않는 것은 주로 자존감이 낮은 사람의 특징. 행동은 안하고 부정적인 생각과 경향을 굳히고 회피성향을 가짐

  8) 

  9) 실천 방법

     생각만 하다보면 뇌는 지치고 부정적인 생각을 만들어낸다. 무조건 움직이자. 스트레칭, 산책 뭐든 하자


- 열등감

  1) 열등감도 하나의 감정이기 때문에 무조건 나쁜 것은 아니다 자기에게 부족한 부분을 채우려고 노력하는 원동력이 될 수 있다

  2) 다만 나라는 존재 자체가 열등하다고 생각하면 문제

  3) 대게 하나의 감정은 하나의 생각과 연결된다. 열등감은 세 가지 생각과 연결되어있다

    3.1 자신에게 부족한 면이 있다는 생각(무능감)

    3.2 자신에게 부족한 점을 남들은 다 가지고 있다는 생각(자격지심)

    3.3 이런 이유로 큰 피해를 보고 있다는 생각(피해의식)

  4) 보통 5~7세에 전지전능감(열등감의 반대)으로 무장하게 된다. 발달 과정상 극히 정사이다

     이 때 부모가 불안하여 전지전능감을 함부로 꺽으면 아이에게 큰 상처로 남을 수 있다(부모에 대한 원망)

     이 시기는 인간이 회상할 수 있는 가장 어린 시절로 평생 추억을 남는다

  5) 열등감을 부추겨 노력하게 만드는 것 보다 애정과 격려가 효과적이며, 열등감이 폭발할 수 있다

  6) 자존감이 낮은 경우 스스로 열등감을 자극하는 사람을 찾아다니기도 한다. 자기 의지가 약하다고 생각하여 이끌어줄 사람이 필요하다고 느끼기 때문

  7) 시키는 대로 하는 것은 자존감 히복에 해가 된다. 결국 열등감이 폭발하고 행복할 수 없다

  8) 무언가에 성공한 사람들 중 열등감을 겸손과 동일 시 하는 경우가 있으며 목표를 이룬 후에도 성공의 원동력이 된 열등감에 벗어나지 못한다

  9) '진정한 사랑을 경험해보지 못했어' '나는 특별히 잘하는게 없어' '남들처럼 안정적으로 살지 못했어' 이런 것들은 실체가 없거나 사람마다 의미가 다른 애매모호한 것들

     대부분의 사람도 사실 못가지고 있고, 어떻게 해야 되는지도 알기 어려움

     이런 열등감을 가진 사람들도 이것을 내려놓기 어려워 한다

  10) 열등감은 심장이 두근거리고 얼굴을 화끈하게 하는 뜨거운 감정

  11) 자신이 열등하다는 생각은 세상을 열등한 것과 우등한 것으로 구분짓는데서 출발

  12) 열등감을 근본적으로 버리려면 열등/우등 좋고/나쁨으로 구분짓는 습관에서 벗어나야 한다. 냉소가 도움이 된다

  13) 실천 방법

    13.1 열등감은 심박수르 늘리고 호흡을 가빠지게 해서 심하면 과호흡증후군이 올 수도 있다

    13.2 심박수는 조절할 수 없지만 호흡을 할 수 있으므로 천천히 들여마시고 내쉬자(3초 들여마시고 7초 내쉬기)

    13.3 내쉴 때 '사는게 다 그렇지 뭐'라고 내뱉자


- 미루기와 회피하기

  1) 사람들은 몸이 아픈 것과 마음이 아픈 것을 다르게 취급한다. 사실은 다르지 않다

  2) 마음이 아프면 의지가 부족하다고 하고 그걸 가지고 뭘 힘들어하냐고 한다 -> 감정을 털어놓기 힘들어짐

  3) 내가 힘든 원인을 아는 건 해결을 위한 첫걸음일 뿐 거기에 빠져들지 말아야 한다(원인의 늪에 감정을 지나치게 소진한다)

  4) 회피하는 사람들의 세가지 패턴

    4.1 남들은 어떤지 살핀다 : 나만 못나서 그런게 아니길 바라는 마음이 커서 항상 남을 살핌(SNS로도 계속 살핌)

    4.2 원인을 좇는다

    4.3 불평과 비난의 늪에 빠진다

  5) 문제해결을 위한 네 가지 전제

    5.1 내 마음 우선하기

    5.2 행동하기 : 변화는 행동하는데서 시작한다

    5.3 지속하기

    5.4 혼자말고 함께하기

  6) 마음문제도 다른 여타 문제 해결과 비슷하고 마음이 좋아지는 것도 다른 여타 일을 잘 하게되는 훈련되는 과정과 비슷하다

  7) 실천 방법

    7.1 구체적인 롤모델 설정하기

    7.2 1단계 나에대한 불만 적기

    7.3 2단계 그 대신에 어떤사람이 되고 싶은지 적기

    7.4 3단계 2단계 목표 수준에 있는 사람이 1단계 상황에서 어떻게 행동할 것 같은지 적기


- 예민함

  1) 마음은 피부와 비슷하다. 찔린 곳은 부어오르고 스치기만 해도 아프다(그 부분이 예민해짐)

  2) 자존감이 낮은 사람들은 무슨일이든 자신과 연결 짓는 습관이 있다

  3) 자책은 타인의 문제를 나에게 연결 시킬 때, 분노는 자신의 문제를 타인에게 연결 시킬 때

  4) 관계사고 : 자신과 별 관계없는 일을 자신과 연결짓는 사고반응

  5) 관계사고는 자신을 믿지 못해 생긴다. 자신을 믿지 못하니 자기 방어능력도 믿지 못하고 누군가에게 공격받으면 재기하지 못할까봐 두렵다

  6) 관계사고하는 사람 '어떻게 더 당당하게 보일까'

  7) 남들 사이에 오가는 한마디에도 은근히 자신에 대한 언급이나 평가가 있을까 촉각을 곤두세운다

  8) 남의 말에 집중하다보니 기억력이 좋아보이기도 한다. 한참 지난일을 나중에 '너 그때 그랬잖아'

  9) 부모, 자식, 연인, 친구 누구라도 타인은 타인이다. 나와 일체시키면 참견하고 잔소리 하게된다. 남의 일은 남일로 남의 감정은 그 사람에게 맡겨라

  10) '그런일로 기분 나빠하면 어떡해?' 의미없음 각자 느끼는 바가 다름

  11) 실천 방법

    11.1 예민함을 없애는 주문 외우기

    11.2 스스로 '~하면 좀 어때?' '그게 뭐라고!' 하자


- 좋지 않은 습관 버리기 위한 네 가지 과정

  1) 받아들이기

    1.1 내가 오랜 나쁜습관이 있고, 그것이 나를 괴롭힌다는 것을 받아들이자

    1.2 '나는 남들의 감정을 바꾸려는 습관이 있어. 그것이 내 감정을 너무 소비하게 해' 라고 적고 읽자

    1.3 적어도 1주일은 뇌에 꾸준히 알려줘야 한다

  2) 원하기

    2.1 모든 일에는 양가성이 있다. 예로 나쁜습관을 끊고 싶지만 이마저도 안하면 삶이 흐트러질 것 같다

    2.2 나쁜 습관을 버리려면 간절히 원해야 한다

  3) 척하기

    3.1 새로운 습관이 생길 때 까지 기존 습관을 끊는 척해야 한다

    3.2 내것이 되려면 적어도 두 달 이상 걸린다

  4) 지속하기

    4.1 원래 다 됐다 안됐다 절망했다 살아났다 한다. 포기하지만 말자. 무너지고 쌓고 또 쌓기를 반복해야 마음이 완성 된다



[자존감 회복을 위해 극복할 것들]


- 상처 극복하기

  1) 모든 상처느 과거형이며, 무엇이든 상처가 될수 있고(말, 행동, 사건 등), 상처를 표현하는 방식도 무엇이든 될 수 있고(눈물, 화, 웃음 등), 상처가 드러나는 기간도 다양하다(바로, 몇년 후 등)

  2) 어릴적 성추행 경험이 있는 사람이 스트립트 바에서 일을하고, 왜 어릴 때 그런 경험이 있는데 이런일을 하는지 물어보니 "여기선 내가 멈추고 싶을 때 멈출 수 있어. 내가 보여주고 싶은 만큼만 보여주고, 정지하고 싶은 곳에서 정지할 수 있어. 그걸 느끼는게 좋아."

  3) 건드렸을 때 유독 큰 고통을 느끼는 부분을 '마음의 급소' 라고 한다

  4) 2의 예는 마음의 급소가 '내 마음대로 할 수 없음' 이다. 과거 추행하는 상대를 힘으로 제어할 없고 빠져나갈 수 없던 충격 때문

  5) 상처 받은 사람들은 급소를 보호하기 위해 의식적 또는 무의식적으로 방어 방법을 개발하는데, 이를 '방어기제'라고 한다

  6) 이솝우화 '여우와 신포도'(여우가 포도를 따먹으려고 시도 했지만 너무 높이 있어 불가능하자, '아무나 딸 테면 따라지. 저 포도는 시단 말이야')

     여우의 방어기제 '합리화'

     어릴적 교훈 : 자기 탓을 다른 탓으로 돌리는 여우처럼 어리석지 마라

     현실적 교훈 : 방어기제(Defense Mechanism) 중 합리화(Rationalization)를 사용한 여우처럼 현명하게 대처하자

  7) 어떤 방어기제를 사용하느냐에 따라 인격이나 성격이 결정된다고 주장하는 사람이 있을 정도로 방어기제가 그 사람 인생에서 중요하다

  8) 미숙한 방어기제 : 자신이나 타인에게 해를 끼치는 방어기제(2의 예)

     비난과 자책도 미숙한 방어기제, 안좋은 느낌이 올라올 때 타인 탓을하거나 험담한다. 또는 자신을 비난한다.

     억압도 미숙한 방어기제, 이들은 엉뚱한 곳에서 폭발한다. 남편에게 화가나 놓고 자식에게 '너는 니 아빠를 닮아 그 모양이야!'. 억압은 분노의 공격으로 분출되 버린다

  9) 성숙한 방어기제 : 방어도 되면서 누구에게 해가 되지 않음

     승화(sublimation), 안좋은 경험을 생산적 활동으로 변화시키는 방법(왕따의 경험을 살려 왕따 전문 심리치료사가 된다 등)

  10) 세상에 바꿀 수 없는 두 가지 '타인' '과거'

  11) 내가 누군가 숨어있을 까봐 침대 밑을 살피거나 했던 행동들이 과거 어떤 상처로 기인한 것일지도 모르겠다

      과거에 내가 겪은 경험을 지금의 내가 겪는 일로 생각이 이어지기 때문(뇌의 착각)

      우리는 더 강해졌고, 지금은 안전하다

  13) 실천 방법

    13.1 뇌에게 말하기 '다 지나간 일이다'

    13.2 상처는 공포영화와 같다. 공포영화를 보는 순간 너무 공포스럽지만 영화가 끝나면 현실과는 전혀 무관하다. 하지만 그 공포 여운이 남을 때가 있다.

    13.3 이 사실을 끊임없이 뇌에게 이야기 해줘야 착각하지 않는다. 마음속으로 되내이기보다 말로서 외부자극을 주는 것이 효과적이다

    13.4 '다 지나간 일이야. 지금은 괜찮아. 나는 지금 안전해'

    13.5 하지만 뇌는 익숙한 것을 좋아하기 때문에 계속 착각을 유지하려하며 거부의 생각들을 흘려보낸다('이런 방법이 무슨 소용이 있어?' 등)

    13.6 꾸준히 계속 말해줘서 익숙한 것을 바꾸는 수 밖에 없다


- 저항 극복하기

  1) 우리 마음 속엔 늘 양가감정이 존재한다

     변화하고 싶지만 변화고 싶지 않은 저항이 존재한다(물체를 옮길 때 발생하는 마찰력과 같음 힘이 강할 수록 마찰력이 강해진다) 이런 저항을 이해해야 대처할 수 있다

     예로, 면접자에게 '이 회사에 다니고 싶습니까?' 당연히 그렇지만 마음 한 구석에선 새로운 사람과의 만남을 두려워하거나 앞으로 여행을 가기 어려워지는 자유에 대한 포기 등 여러가지를 생각하며 마음 한 켠에서 저항감이 든다

  2) 행동과 실천을 막는 세 가지 저항 심리

    2.1 과연 성공할 수 있을까? : 결과에 대한 의심, 자신에게 자신이 없으니 당연하다. 하지만 자존감은 합격/불합격으로 나뉘어지는 문제가 아니다. 헬스클럽에서 3개월 운동한 후 몸짱이 될 수 도 있고 안될 수 도 있지만 지금보다는 나아질 것이 분명하다.

    2.2 누가 몰라서 안 하나? 이론은 이론일 뿐이야 : 이론으로만 남는 이유는 우리가 실천에 대한 저항이 있기 때문. 실천하지 않아놓고 오히려 이론을 탓 한다

    2.3 해봤는데 안 되더라고 : 하다가 다시 원래대로 돌아갔을 때 실망으로 인함. 작은 변화라도 익숙해지는데 2개월 이상이 걸리는데 그 사이에 다시 예전 습간이 재발하는 것은 자연스러운 일이다. 사람 마음에도 관성의 법칙이 존재한다. 다시 자존감이 낮아진 이유를 꼼꼼히 되짚어 보면 도움이 된다.

  3) 저항이 있다곤 하지만 우릴 직접적으로 멈추지 못한다. 멈추지 않고 그냥 계속하는 것이 변화하는 유일한 길

  4) 실천 방법

     : 행복이라는 종착역을 믿어라. 자존감을 위해 노력하다보면 마음 속에서 들리는 많은 저항의 속삭임이 있다. 하지만 자존감을 높이는 것은 무조건 옳은 일이기 때문에 반드시 행복해 질 것이라고 믿어라.


- 비난 극복하기

  1) 비난은 무섭다 그러기 때문에 잘알고 대처해야 한다

  2) 비난의 다섯 종류

    2.1 솔직히 얘기하는 비난 : 사실을 이야기해도 어떤 감정을 수반하느냐에 따라 비난이 될 수 있다.

    2.2 원인을 얘기하는 비난 : 뭔가 부정적인 일에 대한 원인이 누군가에게 있다고 이야기 하는 것

    2.3 부정적 미래를 예고하는 비난 : '너 이런식으로 계속하면 나중에 안좋아 질거야', 바늘도둑이 소도둑 될까봐 걱정에서 하는 말이지만 이 말을 들은 상대방은 억울하다 바늘 하나 훔쳤더니 소 도둑으로 몰린 느낌이다. 이런 비난이 반복되면 진짜 소도둑이 될 수도 있다.

    2.4 비교하는 비난

    2.5 "왜?"라고 묻는 질문형 비난 : '미안하 짓을 왜해?' -> 단순히 원인을 분석해 보라는 의미가 아닌, 알면서도 못하는 바보라는 비난

  3) 비난은 우리 인생에 도움이 하나도 안되기 때문에 비난을 당하면 빨리 알아차리고 대처해야 한다.

  4) 가끔 비난 당한 뒤 열정과 승부욕이 생기는 경우도 있지만 그것은 울면서 감정이 배출되어 생기는 '경화(ventilation)'의 효과이지 비난의 효과가 아니다

  5) 스트레스를 받으면 뇌가 제 기능을 못하여 어릴 때의 미숙한 방어기제를 사용한다(비난=남탓=투사)

  6) 비난 받을 때 잊지 말아야 할 것들

    6.1 비난 인지하기

    6.2 내가 괴로운건 비난 때문임을 인지하기

    6.3 상대가 불안한 상태여서 내게 투사했다는 사실을 잊지 말기

    6.4 단지 그 사람의 감정일 뿐임을 인지하기 : 나를 잘 알아서 비난한게 아니다. 그냥 자기가 불안한 상태여서 투사 한 경우가 대부분. 그 비난이 진리가 아님

  7) 질문형 비난 대처법 : "너 왜 취업안하니?" -> "왜 잔소리야?" 하면 싸움 -> 그냥 순수한 질문과 답변으로 대처 "토익이 낮아서 자신이 없어요"

  8) 서술형 비난 대처법 : 비난 당할 때 다시 쏘아되면 서로에게 상처만 될 뿐(1대맞고 끝날 것을 10대맞는 꼴). 타인의 생각으로 놔두자. 언니랑 비교당했다면 "언니는 똑똑한데 저는 그렇지 않다고 생각하시는 군요" 상대 생각 인정

  9) 비난에 대처하는 고차원적 자세 = 공감, 정신과 의사들은 환자의 부정적 감정과 마주하며 힘들다. 하지만 그걸 버티는 원동력은 공감하기 때문. 공감은 주파수를 맞춰 공명현상을 일으켜 상대의 부정적인 감정을 줄여준다. "그랬구나. 많이 힘들었겠다"

  10) 나를 비난할 때 공감을 대처하기 "죄송합니다. 정해진 시간안에 마무리했어야 했는데 저 때문에 많이 답답하셨을 것 같아요" -> 상대가 공격성을 잃음


- 악순환 극복하기

  1) "다 그 사람 탓이에요. 그 사람만 달라지면 저도 할 수 있어요!" -> 상대를 무능하다고 생각하면서 그 사람에 의존하고 있다

  2) 기대가 클 수록 실망이 크고 이것이 악순환된다. 당신 싫어 -> 싫어서 화가남 -> 이렇게 해주면 내 화가 풀릴텐데 -> 이해해주지 않고 엄한짓해서 실망 -> 다시 처음부터 반복

  3) 악순환을 끊기위해 버려야할 생각

    3.1 극본을 바꿔야 한다는 생각 : 불이 났는데 "저 화재가 발생한 이유가 뭘까" 하며 근본을 따지지 않는다. 급한 불 부터 꺼야 할 때가 있다.

    3.2 남을 바꿔야 한다는 생각 : 원인분석에만 지나치게 에너지를 쏟아 지친 뇌가 잘못된 판단을 하여 불가능 한 것에 집착하는데 바로 남을 바꿔야 한다는 것. 남과 과거는 바꿀 수 없다. 나를 바꾸는 것이 가장 효율적인 것

    3.3 성격을 바꿔야 한다는 생각 : 내 성격을 바꿔야 한다고 생각한다 -> 성격은 잘 안바뀐다는 것을 안다 -> 중간에 지쳐버린다, 자신이 노력한 수많은 행동들에 관심을 주지않고 내 성격적 특성에만 집중하여 난 바뀌지 않았다고 생각

  4) '회사가 싫다' -> '이런 회사를 다니는 내가 싫다' 로 발전함

  5) 반복은 에너지다. 안순환(반복)은 나중에 관성에 의해 끊기가 어려움. 끊으려면 자신이 어떤 순환을 하는지 잘 이해하고 쉬운 한 군데를 끊어버리면 된다.

     자존감이 낮아서 어떤 일이 생기는가? -> 쉽게 주늑이 든다. 사람을 피한다. 긴장을 한다.

     그래서 어떠일이 생기는가? -> 소개팅 자리에 나가서도 아무 말도 못한다. 사람을 안만나게 되고 외로워진다.

     그래서 어떠일이 생기는가? -> ...

     이렇게 반복하다보면 첫 질문에 대한 내용 즉, '그래서 내가 자존감이 낮아졌다'는 문장이 나오면 일종의 악순환 순서도가 만들어진다.

     여기서 무엇을 끊어내는 것이 가장 쉬울지 생각해보고 구체적인 목표를 세워 실천하자

  6) 대증치료 : 원인은 따로 있더라도 겉으로 들어나는 증상이나 고통을 먼저 치료해야 하는 것(수면부족은 아닌지, 밥은 잘 먹는지, 불편한 곳이 없는지) -> 몸의 문제부터 하는 것이 더 해결하기 쉽다



[자존감을 끌어올리는 다섯가지 실천]


- 자신을 맹목적으로 사랑하기로 결심하기

  1) 사랑을 원하면서 자신을 사랑하기 두려워한다. 그 이유는 별 볼일 없는 지금의 나를 사랑했다가 더 발전하지 못할 까봐. 또는 나를 너무 사랑하면 나르시시즘이 될 까봐

  2) 사랑을 나쁜 것과 섞어 잘못 인식한다(사랑의 매, 사랑의 충고(비난) 등).

  3) 나르시시즘은 애절결핍의 산물이고, 과잉보호는 '우리 애는 약해' 라는 무시의 결과이다. 진정한 사랑은 무조건 좋은 것


- 자신을 사랑하기

  1) 우리 마음속에는 '나' 가 세명 있다. '자존감 낮은 나' '자존감 낮은 나를 다그치는 나' '자존감 낮은 나를 사랑하는 나'

     '자존감 낮은 나'와 '다그치는 나'가 항상 싸워 '사랑하는 나'의 목소리를 듣지 못한다. 하지만 사랑이 없어지는 건 아니다.

  2) '다그치는 나' 의 이미 굳어진 성벽을 허물기 위해서 뇌를 말랑말랑하게해야 한다.

     그러기 위해 '양측성 자극'을 주어야 한다(양쪽 손이나 발을 번갈아 가며 쓰는 것, 걷기 등)

  3) 실천 방법

    3.1 의자에 기대어 편안히 앉는다

    3.2 양쪽 팔을 X자로 포개어, 손가락이 반대편 어깨와 팔꿈치 사이에 놓이도록 한다

    3.3 눈을 감고 손바닥으로 반대편 팔 윗부분을 토닥거린다. 왼쪽 한번, 오른쪽 한번, 1~2초 간격으로 교대로 두드린다

    3.4 두드리면서 말을 한다. '괜찮아. 지금 잘하고 있어' '난 최선을 다햇어. 그걸로 충분해' '난 괜찮은 사람이야' 라고 자신에게 들려준다

    3.5 하루에 10분씩 이런식으로 나를 '사랑하는 나'의 메시지를 듣는다


- 스스로 선택하고 결정하기

  1) 자신을 존중하지 못하는 사람은 결정을 앞에두고 타인을 찾는다

  2) 점심메뉴를 고를 때 고민이 되는 이유는 다 비슷비슷하기 때문이다. 뭘 선택해도 괜찮다. 다만 누가 강제로 '오늘은 ~로 다 통일해' 하면 만족스럽지 못하다

     결국 타인의 선택으로는 행복해질 수 없다. 어떤 선택의 결과든(나쁘던 좋던) 본인이 그대로 느껴야 한다(주체성)

  3) 그럼에도 결정을 미루고 남이 결정해주길 바라는 이유는 '책임감' 때문(미숙한 방어기제)

     하지만 이러면 책임감이 낮아져 나쁜결과가 나와도 그닥 개선의 의지를 보이지 못하여 계속 나쁜 결과를 만든다.

  4) 결정권 = 책임감 + 권위

  5) '존재감'은 그 사람이 많은 것을 결정한다는 뜻이다. 결정을 못하면 존재감이 떨어지고 자존감이 떨어질 수 밖에 없다

  6) 자존감은 감정적으로는 자신을 사랑하는 마음, 이성적으로는 스스로 결정하고 자신의 결정을 존중하는 능력

  7) 자좀감을 높이는 결정법

    7.1 스스로 결정하기 : 조언을 구하더라도 결정은 내가한다

    7.2 결정을 따르기 : 선택이 어려운건 선택지가 뭘 선택해도 별 차이 없다는 것이다. 실패해도 다음 결정을 잘하느 밑거름이 됨

    7.3 결과가 나쁘면 미래형 후회하기 : 실패에 대해 책임을 지고 아픔의 지분을 100% 가져간다. 후회해도 괜찮다. 단, 미래형 후회를 하자. '앞으로 이런 경우에는 반드시 이렇게 해야지!'

    7.4 결과가 좋으면 타인에게 감사하기

  8) 자기 결정을 돋는 다섯가지 질문

   8.1 여러 고민 중 내가 할 고민은 무엇인가?(남의 문제 배제하기)

   8.2 무엇을 결정해야 하는가?(감정 배제하기)

   8.3 어떤 것과 어떠 것 사이의 선택인가?(자신을 갈림길에 놓기)

   8.4 이 결정을 언제까지 내려야 하나?(시간 제한하기)

   8.5 이 결정의 유효성은 언제까지인가?(결정 유효기간 정하기)

  9) 제한시간 넘기고 고민은 계속하는건 '계속 고민하기'를 내가 결정한 결과이다


- '지금, 여기'에 집중하기

  1) 현재가 괴로워 변화를 원하지만 사람들은 과거와 미래에 집중하는 경향이 있다

     현재가 힘들기 때문에 회피성

     과거의 원인에 집착하기, 미래에 어떻게 해야할지에 집착하기 등

  2) 하지만 모든 해결책은 현재에 있다

  3) 미래에 대해 자기확신이나 자기최면을 통해 긍적적인 태로로 해결하는 것도 방법이지만, 세상은 수시로 확신할 수 없도록 전개된다. 그러면 흔들리며 '나는 왜 확신이 들지 않을까' 하고 고민한다

     확신은 곧 성공이라고 생각한다. 하지만 미래는 애초에 불확실하기 때문에 확신에 집착할 필요가 없다.

  4) 과거 원인에만 집착하다가 결국 '과거에만 집착하는 자신이 한심하다'로 돌아온다

  5) 건강한 사람은 현재의 비중이 절반 이상이다. 문제 해결은 현재에 집중하는데서 시작(here and now 원칙)

  6) 현재에 집중하는 사람은 매력적이다

  7) 실천 방법

    아래처럼 적으며 생각해보기

    '지금 여기서 내가 원하는 것은 무엇일까?'

    '발표를 잘 하는 것'

    '아니지 발표는 미래잖아. 지금 뭘하고 싶으냐고'

    '지금은 준비를 해야하는 시간이지. 그런데 지금 준비한다고 발표를 잘 할 수 있을까? 또 떨지 않을까?'

    '아니 아니, 그건 미래고, 지금 여기서 내가 원하는 것은 뭐지?'

    '지금은 준비를 열심히 하고싶은데, 벌써 밤 11시가 되어버렸어. 퇴근 후 친구랑 영화를 봤거든. 그러지 말았어야 했어'

    '그건 과거잖아. 지금, 여기서, 내가 하고 싶은건 뭘까?'

    '지금 여기서는 한 시간이라도 집중해서 발표자료를 정리하고 싶어'

    '그래 그럼 적어보자. [나는 지금 여기서 한 시간 동안 발표자료를 정리하고 싶다] 라고 적은 뒤 책상 앞에 붙여놔. 그리고 미래가 불안하거나 과거가 후회될 때마다 바라보는 거야. 그래야 자료정리에 집중할 수 있어'


- 패배주의를 뚫고 전진하기

  1) 패배주의에 빠진 사람들은 확신이 있다. 자신이 잘 안될 것이라는 확신

  2) 자존감을 회복하면 뇌가 건강해진다. 하지만 그 역도 성립한다. 뇌가 건강해지면 자존감이 회복된다. 뇌는 뭐가 원인이고 결과인지 정확히 알지 못한다.

  3) 뇌는 신체기관이므로 머릿속으로만 생각하면 소용없다. 실제 행동이 뇌를 자극한다.

  4) 자존감이 회복된 사람처럼 행동하다보면 뇌가 건강해지고 실제 자존감이 회복된다.

  5) 기적이 일어나 자신이 자존감이 완벽한 사람이 됐다고 가정하고 질문해보자. 이제까지와는 다르게 어떻게 행돌할것 같은가. 이 질문의 답에서 나온 대로 행동하면 된다.

  6) 뇌를 행복하게 하는 세 가지 행동

    6.1 자신을 존중하는 사람처럼 걷기 : 자신을 존중하고 자신의 결정을 믿는 사람처럼 당당하고 여유있게 걸어보자

    6.2 나를 사랑하듯이 표정짓기 : 거울을 볼 때마다 '내가 나를 사랑하고 있다면 어떤 표정을 지을까' 떠올리고 그대로 해보자. 힘든날이라면 힘들 때 사랑하는 사람을 봤을 때의 표정을 지으면 된다

    6.3 혼잣말 하기 : 힘들 때 자존감이 건강한 사람이 어떤말을 할지 생각해 혼잣말 해보자



내용 정리 정말 잘하신듯 해요~~ 감사합니다!! 행복하시길 바랍니다!