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앵버박사 2017. 8. 14. 15:29



[셀프코칭]


> 워밍업

 - 준비운동을 하는 이유

   : 굳은 치즈를 잡아당기면 깨지지만 전자레인지에 녹인 후 잡아당기면 늘어나듯이 우리 몸도 예열이 되면 탄력과 유연성이 좋아진다

 - 지금 하는 운동의 2~4단계 낮은 운동을 대상으로 한다

   예로 6단계 운동 중이라면 2단계 운동 20회 1세트 -> 3단계 운동 15회 1세트로 워밍업을 한다


> 천천히 시작하기

 - 쉽더라도 무조건 1단계 부터 시작한다

 - 다음 단계로 넘어가기 까지 4주~2달 정도 기간을 갖는다


> 운동강도

 - 완벽한 자세로 운동해야 한다. 몸이 흐트러지면 멈추고 이전 단계의 반복횟수를 늘리는 것으로 돌아가자


> 단계적으로 진행하기

 - 1~2주마다(높은 단계는 3~4주 마다) 반복횟수와 반복세트를 늘린다

 - 그렇게 천천히 중급자 -> 상급자 -> 다음단계 로 넘어간다


> 세트 사이 휴식

 - 다음 세트에 온 힘을 다 할 수 있을 때 까지 쉬어야 한다

 - 하지만 5분이 지나면 몸이 식기 시작하니 주의

 - 몸이 식지 않도록 가볍게 움직이거나 스트레칭하면 좋다


> 운동기록

 - 다음에 내가 어떻게 운동해야하는지 알기 위해 운동이 끝난 후 운동기록을 남기자


> 운동 프로그램

 - 힘을 키우는데는 양보다 질이다. 즉 길게하는 것이 아니라 짧고 강도 높게

 - 그래서 본 운동 2~3세트면 충분하다


> 2Days 프로그램 : 초보자 - 4가지 동작 모두 6단계를 넘었다면 3Days 프로그램 실시

 - 월 :  푸시업 2~3세트, 레그레이즈 2~3세트

 - 화, 수, 목 : 휴식

 - 금 : 풀업 2~3세트, 스쿼트 2~3세트

 - 토, 일 : 휴식


> 3Days 프로그램 : 중급자

 - 월 : 푸시업 2세트, 레그레이즈 2세트

 - 화 : 휴식

 - 수 : 풀업 2세트, 스쿼트 2세트

 - 목 : 휴식

 - 금 : 핸드스탠드 푸시업 2세트, 브리지 2세트

 - 토, 일 : 휴식


> 베테랑 프로그램 : 중급자

 - 월 : 푸시업 2~3세트

 - 화 : 브리지 2~3세트

 - 수 : 핸드스탠드 푸시업 2~3세트

 - 목 : 레그레이즈 2~3세트

 - 금 : 스쿼트 2~3세트

 - 토 : 풀업 2~3세트

 - 일 : 휴식


> 베스트 위크 프로그램 : 1년이상 상급자

 - 생략


> 슈퍼맥스 : 10단계 시리즈 정복 후 지구력과 체력을 키울 수 있느 프로그램

 - 생략



[죄수운동법 빅6]


* 모든 운동법은 낮은 자세에서 1초간 멈추고, 반동을 금한다


> 푸시업(Pushup)

 - 몸통, 엉덩이, 다리가 일직선이 되도록 유지한다

 - 두 다리는 계속 모아 붙인다

 - 시작자세에서 두 팔은 곧게 펴지만 관절에 무리가 가지 않도록 살짝 굽힌다

 - 위로 올라갈 때 숨을 내쉬고 아래로 내려갈 때 숨을 들이마신다.

 - 준비자세에서 2초를 세며 천천히 내려가고 1초 정도 멈췄다가 다시 2초를 세며 올라간다

 - 물건을 이용해 내려가는 정도를 측정할 때는 아기한테 뽀뽀하듯이 가슴이 물건에 닿아야 한다


> 스쿼트(Squat)

 - 풀 스쿼트는 더이상 내려갈 수 없을 때 까지 앉는다

 - 일어날 때는 다리를 완전하게 편다

 - 올라가고 내려갈 때 근육의 긴장을 유지한다

 - 지나치게 앞으로 숙이지 않도록 주의한다

 - 앉는다는 느낌으로 한다

 - 낮은 자세에서 1초정도 멈춘다

 - 손의 위치는 동작에 따라 자신이 가장 편안 위치에 놓는다


> 풀업(Pullup)

 - 시작 전에는 팔꿈치를 10도 정도 구부리고 어깨를 단단히 조이고 있어 긴장을 준다

 - 시작 전 팔꿈치를 살짝 비튼다

 - 턱이 풀업바 위를 지나갈 정도만 올라간다

 - 그립에는 딱히 제한이 없고 자신에게 편한 그립을 한다 다양한 시도를 해보는 것도 좋다(오버핸드, 언더핸드, 해머)

 - 2초세며 올라가서 1초 멈추고, 2초세며 내려가서 1초 멈춘다


> 레그 레이즈(Leg Raise)

 - 다리를 내리는 동작에서 호흡을 들이마시고 다리를 올리는 동작에서 호흡을 내쉰다

 - 식후 최소 2시간 이상 지난 후 해야한다

 - 두 다리를 곧게 편 동작이 어렵다면 스트레칭을 해준다


> 브리지(Bridge)

 - 척추가 둥글게 구부러져야 한다

 - 골반이 어깨보다 높게 올라가야 한다

 - 양팔과 두 다리는 곧게 펴야 한다

 - 부드러운 심호흡이 가능해야 한다


> 핸드스탠드 푸시업(Handstand Pushup)

 - 손의 위치는 벽에서 15~20cm 정도 떨어뜨린다

 - 양손은 어깨너비 정도 간격을 유지한다

 - 팔꿈치가 자연스럽게 안쪽을 향하게 한다. 가슴 앞에서 일직선이나 대각선 방향을 가르키게 한다

 - 양발 끝이 머리 위치보다 조금 멀리 밀려나면서 몸이 어느 정도 구부러지게 한다. 완만한 곡선을 유지한다

 - 점차 벽에 무게를 덜 실으려고 한다