하체 근육 운동으로 뼈, 관절 건강과 혈액순환에 중요한 하체 건강 지키는 법 : 일상 속 스쿼트와 스트레칭

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건강

2022. 5. 12.

 
무엇이든 기초가 튼튼해야 전체가 올곧게 설 수 있듯, 우리 몸도 기둥 역할을 하는 하체가 튼튼해야 안정적인 지탱이 가능하다. 특히 중년에 접어든 혹은 넘어선 당신이라면, 무엇보다 하체를 우선순위로 챙기기를 조언한다. 나이를 먹을수록 하체 건강이 중요한 이유 그리고 생활 속 실천 방법에 대해 알아본다. 

 

 

 

 

하체 근육 운동을 통한 하체 건강은 당뇨병, 고혈압의 위험도를 줄인다?

 

우리 몸 중 가장 노화가 빠른 곳은 하체이기 때문에 특별히 신경을 써야 한다.

 

나이가 들면 누구나 신체의 변화를 겪는다. 주름이 생기고, 자세가 무너지며, 하체는 이전과 달리 쇠약해진다. 하지만 노화의 속도가 모두 같지는 않다는 사실. 어떻게 관리하는가에 따라 ‘나이보다 젊은’ 신체를 유지할 수도 있다. 

 

특히 몸 전체 근육의 약 70%가 몰려 있는 하체에 주목할 필요가 있다. 흔히 노화가 가장 먼저 시작된다고 알려진 하체는 중년 건강의 핵심이라 할 만하다. 하체가 건강해야 몸의 균형을 잘 잡을 수 있는 것은 물론 뼈와 관절 등의 건강과도 직결되기 때문이다. 또한 부실한 하체는 당뇨, 이상지질혈증, 고혈압 등 대사증후군의 위험을 높이기도 한다. 실제로 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때 당뇨병에 걸릴 위험이 남녀 각각 8.3%, 9.6% 증가한다는 연구 결과도 있다.

 

 

 

 

혈액순환을 원활하게 해주는 하체 근육, 허벅지 근육

 

허벅지 근육은 기초대사량과도 관련이 있다.

 

우리 몸의 근육 중에서 당분을 가장 많이 저장하고 대사시키는 곳이 바로 허벅지 근육이다. 즉, 허벅지 근육이 발달할수록 힘을 더 잘 낼 수 있다는 얘기다. 워낙 많은 근육 비율을 차지하기 때문에 기초대사량과도 직결됨은 물론이다. 만약 나이 들수록 늘어나는 체중이 신경 쓰인다면 허벅지를 비롯한 하체 근육을 단련하는 게 도움이 된다. 

 

허벅지만큼 엉덩이 근육도 중요하다. 우리 몸의 전체적인 형태를 떠올려보면, 엉덩이는 중심에 있는 데다 상체와 하체를 잇는 부분이기도 하다. 따라서 탄탄하게 균형 잡힌 엉덩이 근육은 몸을 안정적으로 지탱해줌과 동시에 관절에 가해지는 충격과 부담을 줄여주는 역할을 한다. 

 

이 같은 하체 근육은 주변으로 모세혈관을 발달시키는데, 이는 원활한 혈액순환이라는 중요한 이점과 연결된다. 하체는 심장과의 거리가 먼 탓에 상체보다 혈액순환이 쉽지 않은 터. 이로써 생길 수 있는 노폐물 배출과 에너지 대사에 문제를 근육이 일정부분 해결해주는 것이다. 

 

 

 

 

대표적인 하체 근육 운동, 
스쿼트 운동법

 

근육 운동은 강도보다 꾸준함이 중요하다.

 

보통의 사람이라면 40세 즈음부터 근육이 서서히 줄어드는 게 일반적이다. 의도적으로 노력하지 않는다면 매년 약 1%씩 줄어들기 시작하는데, 물론 허벅지 근육도 예외는 아니다. 

 

따라서 중년 이후에는 근육 운동에 신경 쓸 필요가 있다. 근육 운동의 핵심은 꾸준함. 이틀 이상 쉬면 효과가 현저히 떨어지므로, 하루에 10분이라도 매일 하는 것이 중요하다. 근육을 단련하겠다고 운동 강도를 무리하게 높일 필요는 없다. 근육이 고루 발달하지 않은 상태에서 무리하면 오히려 다칠 위험이 있기 때문. 또한 근육의 유연성이 떨어진 상태에서 무작정 근육 운동을 하는 행동도 위험하다. 운동 시작 전에 충분히 스트레칭하고, 평소 물을 충분히 마셔 근육의 수분도를 높이는 게 도움이 된다. 

 

대표적인 하체 운동으로는 스쿼트가 있다. 다리를 벌린 상태에서 앉았다 일어나는 동작으로, 앉을 때 엉덩이를 뒤로 빼 무릎이 발끝보다 튀어 나가지 않도록 주의해야 한다. 만약 스쿼트 동작을 할 때 바른 자세로 중심 잡기가 어렵다면 의자를 활용하기를. 의자를 잡고 선 자세에서 발뒤꿈치를 들고 일어났다가 무릎을 굽혀 앉는 동작으로, 이 동작 역시 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼 앉는 것이 중요하다. 

 

 

프리랜서 정은주 기자.

 

 

 

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