황영윤은...

사랑하는 것들과... 고전음악, 풍란들..., 그리고 사진...

이상적인 벌크업

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알면 좋은 생활 상식들.../건강한 생활을 위하여...

2021. 9. 17.

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1. Bulk Up
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보디빌딩에서 근육의 양을 더욱 효과적으로 증대시키기 위해 거쳐가는 일련의 과정으로, 높은 강도의 운동을 병행하면서 식사량을 늘려 체내에 양질의 탄수화물과 단백질, 기타 영양소들을 충분히 공급시킴으로써 체중 및 근육량을 지속적으로 상향 상태로 유지하는 것을 의미한다. 쉽게 말하자면 근육의 성장을 위해 근육량과 체지방을 모두 늘리는 것이다.

 

 

https://youtu.be/JUoOPi6 apA4? list=RDJUoOPi6 apA4 

George Winston - Tamarack Pines / Lesher Centre

' '자연의 그리움을 담아 우리 곁을 다시 찾는 조지 윈스턴, 그 투명하고 깊은 선율에의 여행'

 

자연주의 음악의 거장, 조지 윈스턴

 한국인에게 남다른 사랑을 받는 자연주의 피아니스트 조지 윈스턴, 자연에 대한 사랑과 철학이 녹아 있는 그만의 선율

화려하진 않지만 기품 있는 멜로디, 소박하면서도 풍성한 이미지를 담은 그의 음악이 바로 40년이 넘도록 변함없이 대중들에게 사랑받는 힘은 그의 아름다운 자연의 노래가 될 것이다. 서정적인 피아니스트 모습 외에도 기타리스트와 하모니카 연주자로도 활동하고 있는 조지 윈스턴. 계절의 아름다움조차 음미하지 못하고 바삐 사는 우리 자신을 위해 그리움을 머금은 조지 윈스턴의 선율은 특별하다.

푸른 휴머니스트, 조지 윈스턴

 

그는 연주 활동과 더불어 자선 운동에도 활발한 활동을 하고 있으며 1998년 내한 당시 외환 위기와 경제 난항을 겪고 있는 한국 경제를 위해 공연 출연료 전액을 "실직자들을 위한 기금"으로 기탁하고 떠날 정도로 따뜻한 마음과 사랑을 간직하고 있는 인간적인 아티스트이다.

"계절에 따라 끊임없이 바뀌는 아름다운 자연의 모습은 제 음악에 영감을 주는 원천입니다" - 조지 윈스턴-

한국은 저의 마음의 고향입니다.- 조지 윈스턴

한국의 사계절이 그의 고향 몬타나를 닮아 있다며 한국에 각별한 애정을 보인 조지 윈스턴.

지난 2004년 발매된 앨범 'Montana - A Love Story'에서 조지 윈스턴은 그의 고향의 아름다운 풍경과 함께 어린 시절의 소중한 추억을 묘사할 정도로 자연에 대한 애정은 남다르다.

 

한국에 오면 "한 오백 년과 아리랑" 등 한국적 선율이 녹아있는 음악 CD를 모조리 구입해 간다는 후문이 있기도 한 그는 각 지방의 특색 있는 한 오백 년의 선율을 한국인보다 더 많이 알고 있어서 주변인을 깜짝 놀라게 한다고도 한다. 한국 민속 음악에 관심이 많은지에 대한 질문에 그는 "음은 5개 밖에 없습니다. 그런데 특이 한 건 선율이 쉬운 듯하면서도 애절한 무언가가 있습니다. 마치 어머니를 잃은 어린아이 같은 느낌이랄까요?"

 

세계 여러 나라 투어 공연 때 하모니카로 앙코르 곡을 "아리랑"을 불러준다는 조지 윈스턴. 

 

다양한 시각 속의 조지 윈스턴

조지 윈스턴은 우리에게는 뉴 에이지 하면 맨 먼저 떠올리게 되는 음악가이다. 그러나 조지 윈스턴 자신은 그의 음악이 '뉴 에이지'로 분류되는 것을 달가워하지 않는다.

또한 실제로 조지 윈스턴의 음악을 접한 많은 사람들이 그의 음악을 한 장르로 규정 지을 수 없다는 데 동의하고 있다. 어떤 사람들은 조지 윈스턴이 뉴 에이지도, 클래식도 아닌 위대한 재즈 아티스트라 하기도 하고, 또 다른 사람들은 그의 음악은 수채화처럼 맑은 자연의 서정성을 닮은 '환경음악' 또는 '녹색 음악'으로 표현하기도 한다.

 

조지 윈스턴은 지난 40여 년간 포크, 래그 타임, 블루스, R&B, 하와이의 전통 음악과, 도어즈의 록 음악 등 동시대 음악인들의 재능을 동시에 흡수하며 다양한 음악 분야를 자신만의 스타일로 재 창조해 갔다.

대자연 속에서 유년기를 보낸 강렬한 추억, 그것을 음악으로 표현하고자 하고 그를 만들어낸 음악들이 계절과 관련한 표제 음악이기에 우리는 그를 자연주의 피아니스트라고 불러주는 것이 바람 직 하지 않나 본다.

 

[Bio] 자연주의 피아니스트 조지 윈스턴의 30년

1949년 미국 서부 몬타나에 태어난 조지 윈스턴은 유년시절을 몬타나, 미시시피, 플로리다에서 보냈다. R&B, 재즈, 블루스 그리고 락[특히 그룹 도어스에 많은 영향을 받았다.]에 음악적 영감을 받은 그는 1967년부터 오르간과 전자 피아노를 연주하였으나 전설적인 스트라이드 피아니스트 토마스 팻츠 월러[Thomas 'Fats' Waller]와 테디 윌슨[Teddy Wilson]의 연주에 깊은 감동을 받고 1971년에 어쿼스틱 피아노로 전향하였다.

그 후 작곡, 편곡과 함께 피아노 악기로 자신만의 색채를 표현한 연주를 하기 시작하여 1972년, 그의 첫 번째 앨범 "Ballads& blues"를 발표하기에 이르렀다. 그를 국제적인 명성을 가져다준 앨범은 1982년, 계절 연작 시리즈의 3번째 작품인 '12월(December)'으로 한국 또한 이 앨범을 통해 그를 처음으로 기억하게 되었다.

 

이후 1991년 그는 계절 연작의 마지막 작품인 'Summer'를 발표하면서 계절 연작 시리즈를 마감했다. 계절 연작 시리즈 이후 1994년 'Forest'를 발표하며 자연에 대한 끊임없는 관심과 애정을 표현한 그는 1996년에는 평소에 존경해왔던 미국의 재즈 피아니스트 겸 작곡가 빈스 과랄디(Vince Guaraldi)에 대한 오마쥬 'Linus & Lucy'를 발표하였으며, 1999년 그의 몬타나 유년 시절에서 영향을 받은 'Plains', 2002년 그룹 도어스(The Doors)의 음악을 변주곡으로 편곡한 'Night divides the day' 그리고 지난 2004년 발표한 'Montana'에 이르기까지 활발한 음반 작업을 해오고 있다.

 

 2006년 9월에 뉴 올리언스 허리케인 재난 기금 마련의 일환으로 GULF COAST BLUES & IMPRESSIONS - A HURRICANE RELIEF BENEFIT 앨범을 발매할 예정이다. 이전에 9.11 사태 기금 마련을 위해 피아노, 기타, 하모니카 솔로로 6개의 곡을 담은 앨범 REMEMBRANCE - A MEMORIAL BENEFIT를 2001년 11월에 발매하기도 하였다.

 

조지 윈스턴은 자신의 연주 영역을 넓혀 솔로 기타 연주 춤추는 고양이 레코드사[Dancing Cat Records]의 연작 앨범으로 하와이 슬랙 키 기타의 명곡들을 녹음하였다. 슬랙 키 [slack key]라는 용어는 하와이의 독특한 전통 기타 연주 기법으로 손가락으로 뜯어 연주하는 방식을 가리킨다.

현재, 조지 워싱턴은 라이브 연주와 뉴올리언스의 위대한 재즈 피아니스트 헨리 벗러 [Henry Butler], 제임스 부커 [James Booker], 닥터 존[Dr. John], 롱헤어 교수[Professor Longhair]의 연주를 연구하고 있다. 또한 그가 좋아하는 작곡가의 솔로 피아노를 편곡하는 작업을 하고 있으며 피아노 콘서트, 솔로 기타 콘서트, 솔로 하모니카 콘서트, 솔로 피아노 댄스를 위해 일 년에 110회 정도 연주 투어를 하며 대부분의 시간을 보내고 있다.

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운동을 하시다 보면 다이어트를 원하시는 분들도 계신데 탄탄한 몸을 갖고 싶다고 생각하시는 분들도 생각보다 많습니다. 그럴 때 벌크업이라는 표현을 쓰게 되는데 오늘은 벌크업 뜻 운동법 루틴 총정리해보았습니다.

 

 

 

 

먼저 벌크업 뜻에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 벌크업은 영어로는 부피를 늘린다는 뜻인데 쉽게 이야기를 해서 근육의 크기를 키운다고 생각하시면 됩니다.

 

 

 

 

다음은 벌크업 운동법에 대해서 한번 알아보겠습니다. 벌크업 운동법의 경우는 고중량으로 하는 것이라고 잘못 알고 계신 분들이 있는데 실제로는 고 반복이 훨씬 벌크업에 유리합니다. 다만, 가벼운 무게로 하는 게 아니라 어느 정도 무게를 사용해서 마지막 세트에 고 반복으로 진행해야 하기 때문에 기초 근육이 쌓여야 벌크업 운동을 할 수 있습니다.

 

 

 

 

보통 벌크업 운동 루틴의 대표적인 운동으로는 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트 같은 프리웨이트 운동을 진행하게 됩니다. 벌크업이 목적이기 때문에 대근육을 자극해 줄 수 있는 프로그램을 많이 활용하게 됩니다. 특히 벌크업 운동 루틴을 설정할 때 유산소 비율을 줄여서 근손실을 최소화 하지만, 그렇다고 해서 유산소를 완전히 쉬어서는 안 됩니다.

 

 

 

 

마지막으로 벌크업 식단입니다. 벌크업에서 자주 나오는 표현이 아나볼릭이라는 표현입니다. 아나볼릭은 세포가 외부에서 온 영양을 흡수해 자신의 크기를 키우는 상태를 이야기합니다. 이에 필요한 것이 인슐린 호르몬 이기 때문에 많은 양의 탄수화물과 지방 섭취가 중요합니다. 

 

그렇다고 이때 많은 양을 한꺼번에 먹게 되면 안 되고 여러 번 나눠서 식단을 챙겨가는 것을 추천합니다. 오늘 벌크업 뜻 운동법 루틴 식단 총정리를 해 보았는데 아까 말씀드린 것처럼 처음부터 벌크업을 하기 위한 운동보다 어느 정도 기초 근육이 쌓인 상태에서 벌크업을 시도하는 것을 추천드립니다. 아무래도 고중량의 운동패턴으로 갑자기 들어가게 되었을 때 부상의 위험도도 높기 때문에 지속적으로 운동을 하기 위해서 내 몸에 맞는 패턴으로 운동을 진행하는 것을 추천드립니다.

 

 

'1.1. 상세

웨이트 트레이닝 등으로 근육에 강한 자극을 주면 근육이 손상되고, 다음에 같은 활동을 수행하기 위해 이를 회복하는 과정에서 근형 질의 크기와 근원섬유의 수를 늘리게 된다. 이 활동은 당연히 근육량을 늘리는 행위이기 때문에 체온 유지, 두뇌 활동, 세포 합성 등 생명 유지에 필수적인 여러 활동들을 마친 후 남는 영양소를 필요로 하며 근성장을 최대화하기 위해선 식사량을 늘려 영양소를 충분히 공급해야 하는데, 이 때문에 소모 열량보다 섭취 열량이 많아져 체지방도 축적된다.

벌크업 기간 동안은 많은 운동량과 영양의 과다 섭취로 인해 몸이 아나볼릭 상태로 지속됨으로써 폭풍 같은 근성장을 이룰 수 있지만, 근성장에 쓰이고 남은 잉여 영양소들은 전부 지방으로 축적된다. 보디빌더들이 소위 말하는 둥글둥글한 근육 돼지의 모습으로 변모하는 때는 대개 비시즌기의 벌크업 루틴을 따라 열심히 음식을 섭취하고 있을 때이다. 당연히 이렇게 축적된 체지방은 멋진 근육질 몸매를 방해하므로 근육량을 목표치 이상까지 얻었다면 섭취 열량보다 소모 열량을 높이는 행위를 통해 근육까지 소모되기 전에 체지방을 최대한 줄인다. 이 과정을 통해 근육량과 체중은 증가하고 체지방은 그 이전과 비교해 큰 차이 없거나 경우에 따라 오히려 줄어든 상태가 되면 성공이다. 정리하여 말하자면 몸에 충분한 영양을 제공하면서도 쌓이는 지방의 양을 최소한으로 줄이고 근성장을 최고조로 올리는 것이 벌크업의 최우선 목표인 셈이다.

위의 이론상 원리만 보면 그럴듯해 보이지만 매우 매우 어려운 일이다. 단순히 힘들고 괴롭기만 한 게 아니라 뜻대로 잘 안 되는 경우가 많다. 우리 몸은 자연에서의 생존을 위해 필요 이상의 근육은 최대한 배제하고 보험과도 같은 체지방은 최대한 많이 축적하는 방향으로 진화했기 때문에 근육은 어느 시점부턴 아무리 힘들게 운동을 해도 잘 자라지 않고 체지방을 줄이는 과정에서 근손실도 어느 정도는 불가피하게 된다. 활동이 부족한 대다수의 일반인들, 특히나 마른 체형일 경우 근육량이 워낙 부족한 케이스라 처음엔 운동을 열심히 하고 식단관리를 잘하면 근육량이 잘 증가하는 경우가 많지만 정상적인 근육량을 보유한 시점이 되면 근육 성장이 엄청나게 더뎌진다. 드문 확률로 존재하는 선천적으로 근육량이 많은 사람이 아니라면 보통 정상적인 근육량을 보유한 성인은 1년에 순수 2kg의 근육량 증가도 사실상 불가능에 가까울 정도로 힘들다고 한다. 괜히 수많은 사람들이 스테로이드의 유혹에 빠지게 되는 게 아닌 것.

보디빌더들은 비시즌기의 벌크업을 모두 끝낸 뒤 섭취하는 탄수화물 및 염분의 양을 극도로 줄이고 유산소 운동을 병행하여 몸의 체지방률과 수분량을 낮추는 시즌기로 넘어가게 된다. 비시즌기에 벌크업을 통해 둥글둥글 해진 보디빌더의 체형은 시즌기에는 풍만한 볼살이 움푹 파여 광대뼈가 돌출될 정도로 단기간에 온 몸의 군살들이 빠져나가게 된다. 물론 그 과정은 그야말로 개고생.

 

1.2. 식단

앞에서 말했듯 벌크업을 위해서는 아나볼릭 상태를 유지하는 것이 필수적이다. 아나볼릭 상태란 간단히 말하면 세포가 외부에서 온 영양을 흡수해 자신의 크기를 키우는 상태를 의미하며, 이를 위해 필수적인 것은 바로 인슐린 호르몬이다. 인슐린 호르몬은 혈액 중의 당분을 글리코겐 형태로 몸에 저장하는 것 외에도 세포에 근육 합성을 명령하는 기능이 있으며, 때문에 보디빌더들이 약물을 주사한다고 할 때 남성호르몬과 더불어 인슐린은 빠지지 않는 성분이다. 인슐린은 탄수화물 섭취를 통해 혈당량이 높아질 때 분비되며 호르몬 분비를 위해 지방이 필요하다. 따라서 벌크업 과정에서는 많은 양의 탄수화물 섭취와 적당한 지방 섭취가 강조된다.

인간의 몸의 70%는 물로 구성되므로 근육을 늘리기 위해서는 체수분이 필요하다. 그래서 벌크업 중에는 물을 많이 마셔야 하며 소금 또한 충분히 섭취할 필요가 있다. [1] 물론 인체 대사를 위한 각종 비타민과 무기질도 많이 필요하다.

벌크업시에는 소화 효율을 높이고 아나볼릭 상태를 유지하기 위해 한번에 많은 양을 먹는 것이 아니라 여러 번에 걸쳐 나눠 먹는 것이 필요하며, 그래서 식사만큼 중요한 게 간식이다. 간식으로 먹을 수 있는 음식은 다양한데, 대략 바나나, 견과류 등이 좋다. 특히 견과류는 단백질 함량이 높고 불포화지방이 많이 포함되어 있어 건강한 체중 증가에 상당한 도움이 된다. [2]이 내용들을 간단하게 정리하자면...

1) 영양소의 균형을 적절히 맞춰 많이 먹는다(보통 탄 수화물, 단백질, 지방의 비율을 6:3:1 정도로 맞춘다)
2) 인스턴트식품보다는 자연에서 얻은 재료를 쓰는 음식을 먹고, 물도 많이 마신다
3) 한 번에 많이 먹는 게 아니라 간식을 활용해 여러 번 나눠 먹는다


다만 지방의 비율은 1보다 더 낮게 봐야 한다. 일반적으로 근성장을 위해 운동과 함께 체중 1kg당 1~2g의 단백질을 섭취해야 한다고 알려져 있다. 65kg의 성인 남자가 벌크업을 할 경우, 단백질을 최대한 많이 먹어 체중 1kg당 2g, 즉 130g을 먹는다 해도 탄 단지의 열량 비율을 정수로써 6:3:1로 맞추면 1040kcal, 520kcal, 173kcal 도합 1733kcal다. 이 정도면 벌크업은커녕 현재 체중 유지도 절대 안 된다. 현실적으로 벌크업을 하려면 지방을 더 줄이더라도 탄수화물과 단백질을 더 늘려서 하루 필요 칼로리를 맞추는 게 좋다. 즉 지방은 소수점 비율이니 거의 신경 쓰지 말고, 지방이 1이라는 것은 그냥 상징적인 것에 불과하니 조금 극단적으로 말해, 그리고 이해를 돕기 쉽게 굳이 지방을 빼고 말하자면 탄수 6:단백질 4 정도의 비율을 고수하며 되도록 하루 필요 칼로리를 채우는 게 중요하다.

혹은 다른 방식도 있다. 대한 체육 가이드에 따르면 운동 퍼포먼스를 위해선 탄수화물 섭취량을 저강도 운동 시엔 체중당 3ᆞ4g/ 하루 1시간 고강도 운동 시엔 체중당 5ᆞ6g을 권장한다. 만일 내가 80kg일 때 하루 한 시간 웨이트 트레이닝을 한다고 해보자. 내 목표 체중이 70kg이면 70 × 5를 해서 하루에 순탄수 350g[3]을 섭취한다. 만약 목표 체중이 90kg이면 역시 곱하기 5를 해서 순탄수 450그램을 섭취한다. 즉 목표에 맞춰 탄수화물을 섭취해 체중을 줄이거나 늘리는 것이다.

즉, 보디빌더들이 다이어트를 위해 먹는 고단백, 저탄수화물, 저지방, 저염식인 닭가슴살, 계란 흰자 등만 먹으면서 왜 나는 벌크업이 안되는지 고민하고 있다면 이는 멍청한 짓이라는 뜻이다. 그렇다고 해서 기름진 치킨 족발 삼겹살만 먹으면서 살크 업 벌크업을 하는 것 역시 멍청한 짓이다. 그냥 밥이랑 반찬 골고루 챙겨 먹는 일반식(탄수화물 덩어리 한식, 6:1:1)에 단백질 식품(단백질 2) 따로 챙겨 먹으면 충분히 벌크업 식단이다.

입이 짧아 음식을 많이 먹지 못한다면 단백질 보충제도 하나의 선택지가 될 수 있다. 다만, 국산 보충제들은 별 차이도 없는 성분에 가격만 비싼 가성비 쓰레기들 뿐이다. 요즘은 소셜 쇼핑에서도 해외직구를 쉽게 할 수 있도록 서비스 중이니, 식약청 인증 같은 국내 보충제 업자들의 헛소리는 갖다 버리고 미국의 보충제들을 직구하는 것을 추천한다. 상품들을 볼 때 밑에 댓글보다도 인터넷 여러 사이트나 커뮤니티에서 검색 및 질문해서 평을 들어보는 게 좋다. 품질보증이 안되기 때문에 최대한 신중하게 결정하길 바란다. 그리고 보충제는 몸을 만들어주는 마법의 약이 아님을 명심하자. 운동량이 따라주지 않는다면 아무리 많은 단백질을 섭취해봐야 똥의 단가만 올라갈 뿐이다. [4]

게이너가 몸 불리는데 좋다는 말에 혹해서 게이너를 구매하는 경우가 있는데, 반드시 성분표를 확인하고 구입하는 것이 좋다. 곡물가루와 프로틴을 섞어 만든 게이너라면 어느 정도 부족한 열량을 보충하는 용도로 섭취할 여지가 있지만, 말토덱스트린이 포함된 게이너는 일반인이 먹으면 안 된다. 위에서 말했듯 각종 약물을 복용하는 로이더들이 과도한 인슐린으로 인해 저혈당 쇼크로 사망하는 불상사를 막기 위해 나온 제품이지, 일반인들 살찌라고 나온 제품이 아니다. 2형 당뇨병으로 인슐린을 맞으며 여생을 보내고 싶은 게 아니라면 먹지 않는 편이 좋다. 그 외, 게이너의 좋은 대체제로는 미숫가루가 있다. 역사와 전통의 미 수게 이너

각종 보충제 섭취를 고려할 때 반드시 명심해야 할 점은 "단백질 보충제는 영양공급의 주가 되어서는 안 된다"는 점이다. 곡물과 육류, 생선, 달걀, 우유, 채소 등 영양소가 풍부한 식재료로 직접 요리해 섭취하는 '음식'을 따라갈 수 있는 보충제는 없다. 최대한 삼시 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고, 양질의 간식을 섭취하는 전제에서 그래도 부족한 부분을 보충제로 커버해야만 하지 절대로 식단을 챙기기 귀찮다는 이유로 보충제에의 의존도가 높아져서는 안 된다.

우유 + 미숫가루 조합이나 두유 + 미숫가루 조합으로 벌크업을 시작하고 아침 점심 저녁을 챙겨 먹고 계란을 한 끼당 3개씩 추가하면 훌륭한 벌크업 식단이다.

다만 유당 불내증의 경우는 반드시 프로 바이오틱스를 추가하여 같이 먹어 주어야 하며 아무 프로 바이오틱스가 아닌 아닌 락토바실러스 관련한 프로바이오틱스를 섭취하며 벌크업을 같이 해 나가야 한다.

GOMAD라고 하는 우유 1갤런 마시기 프로젝트는 서양에서 벌크업에 효용이 있다고 생각하는 것이며 다만 동양인의 경우 필수적으로 유당불내증을 위한 프로바이오틱스 + 한 번에 다 마시는 것이 아닌 6회 ~ 8회 정도로 나누어 마시기가 실천되어야 한다
1갤런이란 3.785리터이며 6회로 나누면 한 번에 630 밀리리터의 섭취를 할시에는 하루 1갤런(3.785리터에) 도달하게 되는 양이다.

프로바이오틱스를 섭취 병행한다는 전제 하에서는 500밀리리터나 250밀리리터 단위부터 작게 섭취를 시작하여 섭취량을 늘려 나가는 것을 매우 권장한다. 또한 우유가 힘들거든 1.8L짜리의 대용량 요구르트를 섭취 하자. 안정적으로 칼로리와 탄 단지, 더 나아가서 장 건강에서도 효과를 볼 수 있다.

 

1.3. 운동

1.3.1. 원리

1. 근육 측면
1) 근육은 3가지 타입이 있는데 백근 > 백 근과 적근 사이> 적근 순으로 폭발적이고 강한 수축을 하고 빠르게 지친다. 적근으로 갈수록 폭발적이지 않고 지속적으로 근력을 발휘할 수 있다.
따라서 다양한 종류의 근육을 모두 성장시키기 위해서는 세트당 반복수를 1~6회(최대 근력) , 8~12회(근비대) , 15회 이상(근지구력)으로 나누어 운동하는 것이 최적이다.

2) 그러나 근지구력을 담당하는 적근은 크기가 잘 커지지 않으며(다만 사이클 선수처럼 매일 엄청난 양과 강도로 고 반복을 돌리는 경우는 웬만한 보디빌더보다 더 다리가 굵다. 하지만 보통은 그렇게 하기도 힘들고 못하기도 한다.) 1~6회 수준의 최대 근력을 사용할 때는 근성장보다는 신경계 효율성이 더 중요해진다(같은 체급이라도 역도선수는 보디빌더보다 훨씬 많은 무게를 든다). 따라서 세트당 8~12회가 근성장에 가장 효율적인 반복 수라 할 수 있다.

2. 호르몬 측면
1) 웨이트 트레이닝은 근육에 대한 자극 이외에도 남성호르몬 분비를 촉진하여 근육 성장을 자극한다. 특히 많은 근육이 개입하는 스쾃, 데드리프트 등 다관절 운동에서 그 효과가 두드러진다.

2) 벌크업 과정에서 고탄수화물 식사를 하다 보면 근세포의 인슐린 민감도가 낮아지고 근성장이 정체된다. 유산소 훈련은 인슐린 민감도를 높여주어 근성장 정체기를 예방한다.

3) 근세포를 늘리려면 몸속의 성장호르몬(igf-1) 농도가 높아져야 하는데 성장호르몬은 공복 상태, 체내 에너지가 고갈되었을 때 상승하는 호르몬으로, 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동을 통해 성장호르몬 수치를 높일 수 있다. 또한 유산소 운동을 통해 테스토스테론이 에스트로겐으로 전환되면서 igf-1의 농도를 높여주는 효과도 있다. [5]

3. 근손실 측면
근손실을 예방하기 위해선 근육에 저장되는 탄수화물인 '글리코겐'의 손실을 최소화하는 것이 중요하다. 글리코겐은 주로 짧은 시간 동안 높은 에너지를 쓰는 무산소 운동에서 많이 활용된다.

따라서 위와 같은 논리에 따르면 벌크업을 하기 위해선 공복에 웨이트 트레이닝은 금물이며, 탄수화물을 적절히 보급해야 한다.

그리고 벌크업을 한다면서 탄수화물 제한 식이요법을 하는 경우도 있는데, 근육 내 글리코겐 손실은 물론이고 계속되는 저혈당 상태를 기아 상황으로 인식하여 근육 내 단백질을 분해하여 포도당을 만든다. 즉 애써 만든 근육이 손실되므로 탄수화물을 적절히 섭취하는 게 중요하다.

 

1.3.2. 웨이트 트레이닝

인터넷에는 벌크업을 위한 웨이트 트레이닝에 관해 다양한 주장들이 있으나, 과학적으로 입증되었다기보다는 '카더라' 수준의 주장이 많다. 그나마 객관적인 내용을 제공하기 위해 현업 트레이너이면서 박사학위 소유자인 Dr. Mike Israetel의 일반인 대상 근비대 프로그래밍 가이드라인을 옮긴다.

부위별 최소 훈련량 : 1주에 8~10세트

부위별 최대 훈련량 : 1주에 20~25세트
(훈련량 : 웜업 세트를 제외하고 한 주 동안 수행한 운동 세트수의 총합)

부위별 훈련 빈도 : 1주에 1.5~4일
(큰 근육이나 잘 발달된 근육일수록 훈련일 수를 줄인다. 단 보디빌더 수준이 아니면 최소한 부위별 주 2회 이상은 해야 한다)

세트당 반복수 : 6~20개
(각 세트의 마지막 회수를 마친 뒤 1~3개를 간신히 더 할 수 있는 수준에서 반복, 다관절 운동은 단일 관절운동보다 낮은 반복)

훈련 중량 : 1RM 기준 60~80%

부위별 운동 종류 : 2~3가지
(다관절 운동 1~2개, 단일 관절운동 1~2개를 선택하여 운동하되 몇 달에 한 번씩 운동 종류를 바꿔준다)

주기화 : 주당 훈련량은 최소 훈련량에서 시작하여 매주 증가시키고, 3~4주 후 최대 훈련량에 도달한 뒤 오버트레이닝을 방지하기 위해 한 주간은 가벼운 훈련을 하며 휴식한다. 휴식 후 기존 프로그램에 무게를 추가하여 다시 시작한다.

 

1.3.3. 유산소 훈련

일반적인 유산소 운동의 정의는 최대 심박수의 60~70%의 활동을 뜻한다. 그 이상은 심혈관 운동으로 여기서부턴 글리코겐을 주 에너지원으로 사용한다.

유산소 훈련은 지방을 소모하면서 벌크업 과정에서 과도한 체지방이 쌓이는 것을 방지한다. 또한 인슐린 민감성을 상승시키고 심혈관을 튼튼하게 하여 근세포로 영양공급을 효율적으로 이뤄주게 하므로 웨이트 트레이닝 후 너무 무리하지 않는 수준에서(주 2~3회, 30분 정도) 유산소 훈련을 해주는 것이 좋다. 뚱뚱한 사람뿐만 아니라 마른 사람도 앞서 서술한 다양한 효과를 얻으려면 벌크업 과정에서 유산소 훈련이 필요하다.

만약 유산소 운동을 하는데 근육이 줄어드는 것 같은 느낌이 든다면 최대 심박수가 60~70%인 활동을 하고 있는지 체크해보라. 힘들게 유산소를 하고 있다면 지방산보다는 글리코겐 사용 비율이 높아져 근손실 우려가 있다.

 

 

1.3.4. 초보자

운동 경력이 낮은 초보자는 벌크업 따위 필요 없고 규칙적으로 열심히 운동하면 된다. 벌크업이라는 건 기존의 운동과 식단으로는 더 이상 성장이 힘든 웨이트 중급자-고급자들이 체지방의 증가를 감수하면서까지 과한 영양소의 섭취로 근비대를 이끌어내는 것을 말하는 것이지, 기초 근력도 없고 자세조차 잡히지 못한 초보자들이 따라 하다가는 체지방률만 올라간다. 초보자들은 괜히 벌크업-커팅의 루틴을 따라 한다고 게이너 퍼먹지 말고 밥이나 한 공기씩 더 먹으며 열심히 운동하자.

간단하게 뭉뚱그려 예를 들어보자면 근육을 성장시키는 데에 필요한 최적의 영양이 10이라고 해보자. 사람의 몸상태나 음식마다의 영양소라는 것이 기계의 수치처럼 정확히 정해진 것이 아니므로 대강 자신의 최적치인 10을 파악해놓고 그 이상의 영양인 11~12 정도를 때려 넣는 것이다. 그 과정에서 10이 근육성장에 쓰이고 남는 1~2가 잉여 영양으로 지방으로 저장되어 버리는 것.

이 벌크업 과정이 초보자에게 해당되지 않는다는 것은 바로 운동 수행능력의 차이 때문이다. 초보자도 자신의 10을 파악하고 11~12를 먹으며 운동한다면 놀라운 성과를 거둘 수 있다. 하지만 이 섭취 과정 자체도 초보자의 경우 지켜지지 않는 경우가 많으며 또한 운동 수행능력이 부족해 10을 넘는 영양을 섭취하고 10을 제대로 소비하지 못해 그냥 돼지가 되는 경우가 허다하다.

정리하자면 자세 숙달도 완전하지 않은 초보자 때는 벌크 업한다고 많이 먹어봤자 운동량이 부족해 잉여 열량만 넘치게 된다는 것.

 

1.3.5. 마른 일반인

살을 찌려는 사람들이 주목하는 것이 이 벌크업이다. 이런 부류의 사람들은 애초에 목적이 김종국, 마동석 같은 헬스 근돼 혹은 살 빼는 게 아니라 소위 멸치 탈출 즉 살을 찌우는 것이기 때문에, 운동해서 근육 키우는 것보다는 먹어서 살찌우는 과정을 효율적으로 하기 위해 프로 보디빌더들이 사용하는 벌크업 방식에 관심을 가질 수밖에 없다.

그런데 본인 체질과 건강상태를 정확하게 가늠하고 식사량을 늘려야지 말랐다고 무턱대고 먹는 량부터 대책 없이 무식하게 늘려서는 안 된다. 먹는 량을 늘리더라도 위장에 무리가 안 가고 소화가 잘되는 음식물 위주로 섭취를 늘려 살을 찌워야 한다. 멸치라 불리는 사람들은 입이 짧은 사람이 태반이고, 소화능력이 떨어지는 사람도 다수 있기 때문이다. 본래 일회 식사량이 그리 많지 않은 데다 위장기능이 그리 좋지 않음에도 갑자기 급격하게 많이 먹을 경우 단순히 화장실을 자주 가는 것뿐만 아니라 위장에 무리가 와서 장염이나 위염, 식도염 등의 질환도 겪을 수 있으므로 먹는 량을 늘리되 규칙적으로 식사하여야 하고 자신의 건강에 각별히 주의를 기울여야 한다. 특히 고질적이고 장기적으로 장염이나 위염 등으로 문제를 앓을 경우 초기에는 염증정도로 끝나지만 오래 지속되면 낮은 확률로 암으로 전이될 가능성도 있으니 각별히 조심해야 된다.

의사의 처방 없이 짜장면 치킨 피자 같은 고지방 식품을 일단 많이 먹으라고 권고하는 경우도 있는데, 역시 개인의 건강에 따라서는 몸에 잘 소화돼서 축적되는 게 아니라 설사나 급성장염 등으로 고생할 수도 있으니, 이역시도 어떻게 섭취할 것인가를 전문가 혹은 의사 등과 정확하게 상담하여 진행하는 것이 좋다.

더불어 열량이 높은 인스턴트식품보다는 단백질이나 탄수화물 함량이 높은 일반 가정식이 추천된다. 제육덮밥이든 불고기 덮밥이든 닭가슴살 요리든 본인 취향에 맞는 음식 중에서 뭐가 단백질이 높고 탄수화물이 높은 지는 아마 본인이 잘 알 거다. 본인 체질에 맞는 음식들이 딱 알아서 입에 맞기 때문이다. 그런 음식들을 최대한 먹어주자.

물론 마른 사람 중에서는 소위 거식증 환자까지는 아니지만 기이하게 식사량이 엄청 많은 사람들도 있다. 그런 사람들은 갑상선 항진증 등의 병으로 신진대사의 문제가 있거나 소화된 영양소를 흡수하지 못하는 문제가 있을 수 있으므로, 더 정밀하게 의사의 진단을 받거나 소화력에 도움이 되는 인공 효소(프로바이오틱스)를 섭취해 주는 것이 필요하다.

병이 아닌 경우에는 아침, 점심에 바쁘다고 식사를 거르거나 주말에는 늦잠을 자는 둥 해서 하루에 2끼 혹은 1끼 정도밖에 식사하지 않는 경우가 많다. 1끼에 밥을 세 공기, 네 공기씩 흡입한다고 체중이 늘어나는 게 아니다. 3끼를 제대로 먹지도 않아놓고 폭식, 야식을 일삼으며 살이 안 찐다고 찡찡대지 말자. 트레이너들은 실제로 마른 체형의 사람에게 식단을 짜줄 때 (체지방이 낮을 경우) 위에서 말한 대로 인스턴트고 뭐고 닥치는 대로 먹어도 상관없다 하며 하루 5끼 식단을 권장하기도 한다. 물론 매끼 배 터지게 5번 먹으라는 것은 아니고 아침 점심 저녁은 포만감이 적당히 느껴질 정도로 채워주되 아점, 점저를 견과류, 호밀빵(고 gi인 순수 백색 음식인 백미밥, 면, 빵도 없는 것보다는 낫지만 벌크업에 더 효과적인 음식은 gi가 낮아서 오래도록 탄수화물을 공급해줄 수 있는 잡곡밥, 호밀빵 같은 섬유질 많은 음식들이다), 닭가슴살 샐러드, 바나나, 계란, 감자 등등으로 섭취해주어 배고플 틈새를 안 주는 게 중요하다.

또한 위 항목들에서 얘기했듯 벌크업에는 탄수화물과 섭취와 수분 섭취도 매우 중요한데 탄수화물의 경우 쌀밥을 평소보다 많이 먹도록 노력해보자. 흰쌀 밥보다는 잡곡, 현미밥이 더 좋고 수분의 경우에는 물을 한 번에 벌컥벌컥 흡입하는 게 아니라 하루 일과 중에 꾸준히 마셔주는 게 좋다. 인체의 70%는 수분으로 이루어져 있다. 체수분량은 벌크업뿐만 아니라 다이어트에도 정말 중요하다고 트레이너들이 몇 번이나 강조한다. 사실 하루 3끼 배부르게 챙겨 먹기만 유지해도 살은 신기할 정도로 찐다. 먹은 게 바로 소화되는 것은 아니기 때문에 몸의 일부가 되기까지는 시간이 걸리겠지만 3끼 챙겨 먹기만 유지해도 병이 없는 이상 정상 체중까지는 금방이다. 하루 3끼, 거르지 않고, 배부르게, 매일매일 먹자.

그리고 벌크업 항목을 치고 들어온 사람이라면 목적이 오직 살 찌우기는 아닐 것이다. 살을 찌우면서 근육을 키워서 균형 잡히고 멋진 몸매를 갖는걸 원할 것이다. 그러려면 당연한 말이지만 빼먹지 않고 계속 헬스장 혹은 집에서 운동을 하는 것이 중요하고 주로 단백질, 탄수화물로 이루어진 음식물들을 섭취하면서 근육에게 밥을 줘야 한다. 운동을 하면 근육에 상처가 나서 찢어지고 그것이 아물며 회복되는 것이 근육이 커지는 과정이다. 때문에 적절한 운동과 그에 따른 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취가 멸치 탈출의 지름길이라고 할 수 있다. 하지만 유산소 운동은 금물이다. 안 그래도 지방이 없는 멸치 체형이 유산소 운동을 하면 더 이상 뺄 지방이 없다. 윗글에서 설명했듯 러닝머신, 사이클 등의 유산소 운동은 선수들이 벌크업을 위해 키운 몸에서 축적된 지방을 컷팅하는데 주목적이 있는 운동이다. 유산소 운동보다는 근력운동을 주로 삼고 최대한 노력해서 운동 계획을 일주일에 6일로 삼자. 또한 (가슴과 삼두), (등과 이두)는 서로 운동할 때 영향을 미치기 때문에 월요일엔 가슴과 삼두를 하고 화요일엔 등과 이두를 하는 식으로 묶어서 운동하는 편이 좋다. 한 부위를 운동했으면 근육에게 휴식 시간을 주자. 상처 난 곳에 또다시 상처를 내면 아물기는커녕 그냥 노동을 한 것과 다를 바가 없게 된다.

또한 많은 남성들이 상체 운동에 비해 하체는 경시하고 아예 운동을 하지 않는 경우도 있는데 하체와 허리에서 힘이 받쳐줘야 상체 운동을 할 때도 근력증가에 도움이 된다. 가슴, 등, 하체, 어깨는 하루에 한 부위씩 날 잡고 힘들게 하자. 마른일 반인들이 탄탄한 몸을 만들기 위해선 운동도 중요하지만 먹는 것이 제일 중요하다. 자신의 키에서 100 정도를 빼면 탄탄한 근육질 체형이 된다.  일단 그 정도까지 찌우는걸 최종 목표로 하자. 뼈다귀 위에 근육이 붙어있는 것보단 어느 정도 탄탄한 살 위에 근육이 붙어있는 게 보기 좋다고 생각하지 않는가?

애초에 마른일 반인들은 입이 짧고 먹는 걸 귀찮아하는 습성이 있어서 운동보다도 먹는 걸 더 강조할 수밖에 없다. 그러나 먹는 걸 강조한다고 해서 운동을 절대 게을리하면 안 된다. 마른 일반인들은 기본적으로 소화능력이 떨어지는 경우가 많기 때문에, 운동을 안 하면 필히 배탈이 난다. 또한 마른 일반인들의 경우 근육량 및 근력이 부족한 경우가 많으므로 보통 사람 수준의 근력 및 근육량을 얻으려면 남들보다 훨씬 열심히 운동해야 한다.

 

 

1.4. 린 매스 업

세계적인 프로 보디빌더들처럼 벌크업을 하겠다고 살을 찌우면 비만한 체형이 되기 쉽고, 수행능력에도 지장이 갈 우려가 생긴다. 그렇기 때문에 적지 않은 보디빌더나 트레이너들이 적정 체지방(남성의 경우 12~15%, 여성의 경우 18~21%)을 유지해주면서 약간의 잉여 칼로리를 섭취한 상태로 운동을 해 주는 린 매스 업을 강조한다. 참고로 일각에서는 체지방을 줄이면서 동시에 근육량을 늘리는 소위 상승 다이어트를 린 매스 업이라고 주장하는 경우도 있는데, 상식적으로 그것은 초급자 수준에서 가능한 것이니 논외로 두고, 여기서 설명하는 린 매스 업은 적절 체지방 유지 상태를 지속하는 근 비대 운동을 뜻한다.

위 영상의 길브로의 주장을 토대로 서술해보면 체지방을 올린 벌크업 상태에서 운동을 하면 분명 근육량 증가에 큰 효과를 얻을 수 있지만, 그만큼 빠르게 체지방을 줄였을 때에 줄어드는 근육량도 클 수밖에 없고, 적정 체지방을 유지하면서 근육량을 늘리면 벌크업 상태만큼의 효과를 가져갈 수는 없지만 지속 가능한 운동이 가능하다는 것이고, 벌크업과 린 매스 업의 목적이 다른 만큼 무엇이 좋다고 말할 수는 없지만 스스로의 선택에 따라 양자를 취사선택하는 것이 좋겠지만, 해외 내추럴 보디빌더들이 선택하는 방식이기도 하며 본인들 역시 벌크업과 린 매스 업 중 어떤 것을 선택할지 정한다면 더 예쁜 몸을 지속적으로 유지할 수 있는 린매스업 상태로 운동하는 것을 선택하겠다고 이야기한다.

더욱이 올림피아 수준의 프로 보디빌더들은 스테로이드 등의 약물을 통해 내추럴에 비해 지속적이고 긴 시간 동안 근성장이 일어나며 커팅을 했을 때에 일어나는 근 손실에서도 내추럴 빌더에 비해 상당히 유리한 부분이 많다는 것 역시 알아둘 필요가 있다.

2. 포켓몬스터 기술

벌크업(포켓몬스터) 문서 참조.

[1] 단, 나트륨은 본인의 건강상태에 따라 섭취량을 적절히 조절하는 게 좋다. [2] 땅콩이 좋다. 땅콩은 모든 식물 성지 방중 아라키돈산 비율이 가장 높아 세포분화에 관여하는 에이 코사 노이드 생성을 높이기에 벌크업이 정말 잘된다. 다만 그에 따른 반작용으로 염증반응이 잘 나타날 수 있으므로 사람에 따라서는 아몬드가 좋을 수도 있다. [3] 음식 무게가 아니다. 음식에 든 탄수화 물량이다. 즉 밥으로 치자면 4ᆞ5 공기다 [4] 대변이 아닌 소변으로 배출된다. [5] 실제로 약물을 사용하는 사람들이 스테로이드로서 벌킹, 커팅으로 나눌 수 있는 건 에스트로겐의 누적 유무로 나누기 때문이다. 에스트로겐은 igf-1을 통해 모든 세포수를 늘린다. 근육세포, 지방세포, 골밀도, 암세포 등등

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