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근력운동 해야 하는 이유, 걷기만 해도 될까?

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2021. 10. 27.

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'걷기만 해도 될까? 

근력운동 해야 하는 이유

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'운동에 대한 이야기에 들어가기 전에 대담함', '열정', '폭발하는 에너지'라는 수식어를 달고 다니는 피아니스트 #박종해가 연주하는 'F. Gulda - Play Piano Play, No.6 재즈에 빠져보자

 

'https://youtu.be/R1Su9rBQ40s

'F. Gulda - Play Piano Play, No.6 F. 굴다 - Play Piano Play, 제6번

피아노 l 박종해 (Pf. JongHai Park) -

[함신익과 심포니 송 마스터즈시리즈 II]

2020.5.27 예술의전당 콘서트홀

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운동의 장점을 모르는 사람이 없을 것이다. 암 환자라도 움직일 수 있다면 병실 복도를 걷는 등 가벼운 운동을 해야 한다. 고혈압, 당뇨병뿐 아니라 치매 다음으로 흔한 퇴행성 뇌 질환인 파킨슨병 치료에도 운동 요법이 들어 있다.

 

병을 얻고 나서야 운동을 하면 늦다. 건강할 때 운동으로 예방해야 한다.

운동은 심장과 폐의 기능을 향상시키고 대장암 유방암을 비롯한 각종 암을 효과적으로 예방해준다. 뼈를 튼튼하게 해 골다공증의 발생을 막아주며, 골관절을 지지하는 근육과 인대를 강화한다. 관절의 기능을 좋게 하고 골관절염을 예방한다. 정신건강에도 좋아 스트레스를 줄여 불안증과 우울증 증상 예방에도 도움이 된다.

 

© 제공: 코메디닷컴 [사진=클립아트코리아]

 

그런데 정작 운동을 한다고 걷기에만 집중하는 사람들이 있다. 근육을 강화하는 운동을 하지 않고 유산소운동만 하는 셈이다. 빨리 걷기, 자전거타기, 수영, 에어로빅, 댄스, 등산등이 대표적인 유산소 운동이다. 근육을 강화하는 스쿼트, 계단 오르기, 아령등이 근력 운동에 해당한다. 전문가들은 “두 종류의 운동을 병행해야 운동 효과가 크다”고 조언한다.

 

 가장 좋은 운동법은 유산소운동·근력운동 병행

당뇨병 환자이거나 전단계에 해당하는 사람이 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하면 한 종류의 운동만 한 사람보다 당화혈색소가 훨씬 더 줄어든다. 우리 몸의 근육은 마치 스펀지처럼 혈류에서 당을 빨아들여 혈당 조절에 가장 큰 도움을 준다. 근육을 만들고 강화하는 운동을 꼭 해야 하는 이유다.

가장 좋은 운동 방법은 운동 목표를 설정하고 그에 따라 유산소운동 무산소운동을 병행하는 것이다.근력운동만 하고 유산소운동을 하지 않으면 심폐 기능이 정체돼 운동 효과가 절반에 그칠 수 있다.

 

© 제공: 코메디닷컴 [사진=클립아트코리아]

 

병치료에서도 역시 운동이 중요한데 몸의 움직임에 장애가 있는 파킨슨병도 약물 치료와 함께 운동을 병행해야 한다.

병이 깊어지면 운동을 하기 어렵지만 몸을 움직일 수 있는 한 운동을 꾸준히 해야 약물 치료의 효과를 높일 수 있다.

 

우리나라 ‘국민 암예방 수칙‘에는 “주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기“가 있다. 운동은 폐경 후 여성의 유방 조직에 에스트로겐이 미치는 영향을 감소시켜 유방암을 예방한다. 또 대장의 배변기능을 올려 대장암 예방에 좋다. 에너지 대사를 개선시키고 인슐린과 인슐린 유사 성장인자의 순환농도를 감소시켜 다른 암 예방에도 도움을 줄 수 있다.

 

© 제공: 코메디닷컴 [사진=게티이미지뱅크]

 

물론 운동을 한다고 꼭 헬스클럽 회원권까지 구입할 필요는 없다.

요즘 같은 코로나19 시기에는 여러 사람이 함께 어울리는 실내운동을 꺼리는 사람도 많아졌기 때문이다. 

세계보건기구(WHO)에 따르면 신체활동이란 골격근의 수축을 통해 몸의 에너지를 쓰는 것으로, 집안 청소, 출퇴근, 취미활동 등도 해당한다. 건강할 때 각자의 공간에서 적합한 운동을 꾸준히 한다면 백세까지 남은 건강을 지킬 수 있다.

 

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'최근 인터넷이나 홈쇼핑을 통해 다양한 운동 소도구를 구입할 수 있다.

소도구 운동은 사무실에서도 쉽게 사용할 수 있고, 운동 손상의 위험성이 낮아 바쁜 직장인들에게 유용하다.

짐볼과 탄력밴드를 이용한 아래 운동을 따라해 보자.

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1. 짐볼 골반+한 다리 들기(척추기립근)
① 누워서 두 다리를 짐볼 위에 올린다.
② 골반을 들어올려 중심이 잡히면 한쪽 다리는 무릎을 굽히며 들어올린다.
③ 복부와 허리에 힘을 강하게 집중시키며 균형을 잡는다.(8~10초 5세트)
* 주의 : 공이 굴러가며 다리가 떨어질 수 있으므로 동작을 천천히 시행한다.

 

2. 골반 근육 늘리기
① 짐볼에 등과 허리를 대고 눕는다.
② 다리는 무릎을 90도로 굽혀 균형을 잡고 복부와 허리에 힘을 집중시킨다.
③ 고개를 들고 두 팔을 앞으로 뻗어 상체를 반만 올려 버틴다.(8~10초 5세트)
* 주의 : 중심을 잃지 않도록 허리와 복부 힘에 집중한다.

 

3. 밴드 수평벌리기(등; 중부 승모근)
① 밴드를 양손으로 어깨 높이, 어깨 간격으로 약간 팽팽하게 잡는다.
② 팔꿈치 관절이 펴진 상태로 강하게 두 팔을 양 옆으로 벌린다.
③ 팔을 벌릴 때 동시적으로 등에 있는 날개 뼈를 뒤로 조이듯 힘을 준다.(8~10회 5세트)
* 주의 : 준비 자세로 돌아올 때에도 팔꿈치는 편 상태로 돌아와야 한다.

 

4. 밴드 로우잉(등; 능형근)
① 두 다리를 앞으로 뻗어 바닥에 앉는다.
② 밴드를 두 발에 걸고 양 손으로 밴드 끝을 잡는다.
③ 마치 노를 젓듯이 팔꿈치가 몸통 뒤로 갈 정도로 양쪽밴드를 끌어당긴다.(8~10회 5세트)
* 주의 : 밴드를 끌어당길 때 마지막에 등 근육을 함께 조여준다.

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참고

・ 저자 : 서울아산병원 스포츠건강의학센터 김소정 주임

출처

생활 속 건강 전체항목

서울아산병원

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'푸쉬업
기본 운동 푸쉬업! 두 팔을 자신의 어깨너비로 벌린 다음 호흡을 들이마시며 내려갔다가 뱉으면서 그대로 올라오면 된다. 내려가는 동작을 할 때 가슴 근육이 늘어남을 느낄 수 있는데 이때 천천히 근육을 늘려주는 게 포인트다. 초보자들이라면 무릎을 대고 시작하는 것이 좋다.

스쿼트 (앉았다 일어서기 - Daum 백과)
하체 운동의 꽃이라고도 불리는 스쿼트! 우리 몸의 많은 부분을 차지하는 하체 운동은 꼭 해야 하는 필수 운동이다. 다리를 어깨너비로 벌린 다음 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려갔다 올라오면 된다. 빠른 속도로 하는 것이 중요한 게 아니라 정확한 자세와 적절한 자극을 느끼는 것이 중요하기에 천천히 진행하는 것이 좋다.

 



플랭크
어깨와 팔꿈치를 일직선으로 세운 뒤 바닥을 밀어 날개뼈를 안정화 시킨다. 뒤로 뻗은 다리는 엉덩이 너비로 벌린 뒤 바닥을 지지하는데 이때 엉덩이가 무너지지 않게 복근에 힘을 준다. 이 상태를 10초 가량 유지하면 된다.

 

 

근력 운동 후 먹기 좋은 식단은?
로드몰 UNDER299 도시락 ‘현미야채밥&갈릭비엔나’는 근력 운동 후 맛있게 즐길 수 있는 도시락 제품이다. 식이섬유가 풍부한 현미와 4가지 야채로 지은 영양밥에 담백한 닭가슴살 비엔나와 탱글쫄깃한 닭가슴살 볼로 다채로운 한 끼를 즐길 수 있다. 칼로리 부담은 줄이고 포만감은 높일 수 있는 로드몰 UNDER299도시락 제품으로 탄탄한 몸매에 도전해보자.

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