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겨울철 폭발하는 '식욕'… 잠재우려면?

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2021. 12. 21.

겨울철 폭식하는 이유는 체온이 떨어지고, 햇볕을 많이 못 쬐기 때문이다./사진=클립아트코리아

겨울이면 별로 칼로리를 소비하지도 않았는데, 자꾸만 먹고 싶어진다. 왜 자꾸 먹고 싶은 걸까?

크게 두 가지를 꼽을 수 있다. 먼저 우리 몸은 체온을 일정하게 유지하기 위해 식욕을 증가시킨다. 음식을 먹을 때 발생하는 열이 포만중추를 자극하면 식욕이 사라지게 되는데, 추운 겨울 체온이 떨어지면 포만중추를 자극하기 위한 열이 더 필요하게 된다. 다시 말해 음식을 더 많이 먹어야 식욕이 떨어지는 것이다.

두 번째로 일조량이 줄어 몸속 비타민D가 부족해지는 것을 꼽을 수 있다. 이는 식욕이 왕성해질 뿐 아니라 수면 과다, 우울감, 무기력증 등의 증상을 동반하는 '계절성 우울증'을 유발한다. 비타민D가 부족해지면 일명 행복 호르몬이라고 알려진 체내 신경 물질인 '세로토닌'이 감소하는데, 세로토닌은 기분 뿐 아니라 식욕, 수면 등에도 영향을 미친다. 세로토닌 감소로 유발된 우울감은 스트레스로 이어져 또 다른 신경전달물질인 '코르티솔' 분비를 증가시키는데, 코르티솔도 식욕을 높이는 원인이 된다. 증상이 2주 이상 오래 지속한다면 전문의의 진료를 받아보는 것이 좋다.

◇식욕 조절하려면?
▶음식 천천히 씹기=우리 몸에는 포만감을 느끼게 하는 '렙틴'이라는 호르몬이 있다. 렙틴은 위에 음식물이 들어가고 20분이 지나야 분비된다. 따라서 20분 내로 빨리 식사를 하면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 폭식해도 그에 맞는 포만감을 느끼지 못해 더 먹게 된다.

▶이마 마사지하기=이마를 두드리거나 마사지하면 체내 세로토닌 농도가 높아진다. 세로토닌 농도가 높아지면 식욕이 줄어든다. 실제로 고도비만 성인에게 이마를 두드리게 했더니 효과적으로 식욕이 억제됐다는 미국 마운트시나이 세인트 루크병원 리처드 웨일 박사의 연구 결과가 있다.

▶햇볕 쬐면서 걷기=하루 30분 이상 햇볕을 쬐면 체내 세로토닌 분비량도 풍부하게 유지되며, 비타민D 합성도 늘어난다. 땅을 밟고 걷는 행위도 세로토닌 분비를 촉진하기 때문에, 가만히 햇볕을 쬐고 있는 것 보다는 산책하는 것이 좋다.

▶충분한 단백질 섭취=단백질이 풍부한 식품을 먹으면 식욕을 효과적으로 조절할 수 있다. 실제로 고단백 식품을 먹은 그룹은 저단백 식품을 먹은 그룹보다 포만감이 크고, 식욕 호르몬인 그렐린 수치가 낮다는 연구 결과가 2014년 학술지 '당뇨병과 합병증'(Journal of Diabetes and its Complications)에 게재되기도 했다. 단백질이 많은 식품으로는 해산물, 콩류, 달걀, 닭고기 등이 있다.

▶충분한 식이섬유 섭취=식이섬유는 장에서 수분을 흡수하면서 부피가 늘어난다. 적게 먹어도 부피가 커져 충분한 포만감을 느끼게 돼 폭식을 방지한다. 또한, 식이섬유는 음식의 소화 속도도 늦춰 포만감이 오랫동안 지속되도록 한다. 식이섬유가 풍부한 식품으로는 미역, 과·채류, 버섯류 등이 있다.

▶스트레스 관리=스트레스는 식욕을 촉진하는 주된 원인이다. 코르티솔 호르몬을 분비해 식욕을 자극한다. 식욕 조절을 위해서는 스트레스 관리가 필수다.

▶숙면하기=잠이 부족하면 그렐린 호르몬 분비가 증가하고, 렙틴 호르몬 분비는 줄어들어 식욕을 왕성하게 한다. 또한, 스트레스도 증가시킨다. 깊은 잠을 자기 위해서는 매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나도록 노력해야 하며, 야간에 스마트폰 빛에 노출되지 않도록 주의해야 한다.