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뚝 떨어진 기억력… '이 습관' 때문?

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2022. 6. 30.

너무 많이 혹은 적게 자거나, 기름진 음식을 많이 먹거나, 고탄수화물 음식을 자주 먹거나, 과음하거나, 운동을 안 하면 기억력이 더 빨리 감퇴한다./사진=게티이미지 뱅크
나이가 들면 기억력이 떨어진다. 뇌세포 수가 줄고, 세포 간 연결망도 축소되기 때문이다. 노화를 촉진하는 생활 습관을 교정하면, 기억력 감퇴 속도를 늦출 수 있다.

▶너무 많이 혹은 적게 자기=적정 수면 시간은 7~8시간이다. 9시간 이상 자거나 5시간 이하 자면 기억력에 악영향을 미칠 수 있다. 영국 유니버시티칼리지런던(UCL) 연구팀이 약 40만 명을 대상으로 평소 수면 시간을 측정하고, 기억력 관련 테스트를 진행했다. 테스트는 6장의 카드를 보여주고 위치를 암기하게 한 후, 다시 맞추는 방식으로 구성됐다. 그 결과, 수면시간이 9시간이거나 5시간 이하인 사람은 7시간인 사람과 비교해 실수할 확률이 5%, 수면시간이 10시간인 실수할 확률이 무려 11% 더 높았다.

▶기름진 음식 많이 먹기=지방이 많은 육류·튀긴 음식 등 기름진 걸 좋아하는 사람은 좋아하지 않는 사람보다 기억력이 더 빨리 떨어질 수 있다. 기억력에 영향을 미치는 뇌 부위인 해마에 영양을 공급하고 독성물질 등 노폐물을 제거하려면 혈류가 원활하게 공급돼야 한다. 그런데 기름진 음식은 혈관에 염증을 유발해 뇌혈관에 손상을 일으킬 수 있다. 콜레스테롤 등이 쌓여 뇌혈관이 좁아지거나 딱딱해지기도 한다. 실제로 하버드대 우마 나이두 교수가 1만 8080명을 대상으로 한 조사에서 평소 튀긴 음식을 많이 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 학습 능력과 기억력이 낮았다. 뇌혈관을 건강하게 하려면 비타민 B6·C·E, 카로티노이드, 폴리페놀, DHA 등 항산화 효능이 있는 영양소가 풍부한 식품을 먹는 것이 좋다. 대표적인 식품으로 연어, 호두, 시금치 등이 있다.

▶고탄수화물 음식 자주 먹기=탄수화물은 뇌가 활동하는 데 필요한 포도당을 공급하는 에너지원이다. 그러나 당분이 지나치게 많이 들어간 음식은 혈당을 지나치게 올려 뇌 활동을 오히려 방해한다. 혈당이 급격하게 올라가는 일이 잦아지면, 포도당을 몸에 흡수하는 작용에 이상이 생긴다. 뇌는 포도당을 제대로 이용하지 못해 활동 능력이 떨어지게 된다. 탄수화물의 작은 분자인 당분뿐만 아니라 흰 쌀밥, 흰 빵 등 정제 탄수화물 식품도 급격히 혈당을 높여 뇌 건강에 안 좋다. 상대적으로 당 지수가 낮은 통곡물로 만든 빵이나 밥, 녹색 채소, 당근, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등을 섭취하는 것이 좋다.

▶과음하기=알코올은 뇌 속 세포벽인 '혈뇌장벽'을 통과해, 빠르게 뇌로 침투한다. 알코올이 분해되면서 만들어지는 독성은 뇌세포를 파괴하고 뇌 기능을 일시적으로 둔하게 만든다. 과음이 잦아지면 기억장애나 알코올성 치매 등 이상 증상으로 이어질 수 있다. 2018년 영국의학저널에 발표된 한 연구에서 일주일에 술을 14잔 이상 마시는 사람은 일주일에 한 잔 또는 전혀 마시지 않는 사람보다 치매 위험이 높은 것으로 나타났다.

▶운동 안 하기=규칙적인 운동은 기억력을 높이는 가장 간단한 방법이다. 한 번만 운동해도 뇌는 건강해진다. 미국 아이오와 대학교 연구팀은 60~80세 노인 34명을 대상으로 운동 전후 뇌를 스캔하고, 기억력 검사를 진행했다. 운동은 20분 동안 두 차례에 걸쳐 자전거를 타게 한 게 다였다. 그 결과, 운동 후 내측 측두엽과 전두엽 피질의 세포 간 연결이 운동 전보다 후에 증가한 것으로 나타났다. 내측 측두엽은 기억을 담당하는 기관이고, 전두엽 피질도 기억력과 연관된 기능을 한다. 실험 참가자들은 사람 얼굴을 기억하는 기억력 검사에서도 운동 전보다 후에 더 높은 점수를 기록했다. 운동이 기억력을 높인다는 연구는 많다. 1주일에 5회, 30분 이상 숨차고 심장이 두근거리는 정도의 중등도 이상 운동을 하면 치매 발생 위험이 약 40% 감소한다는 연구 결과도 있다. 운동을 하면 뇌세포와 뇌로 가는 혈류를 활성화할 수 있기 때문으로 추정된다.