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    뉴솔로몬 2007. 10. 24. 16:39
     

    골반은 몸의 주춧돌, 척추는 기둥이라고 한다. 몸의 근간이 무너지면 아프고 몸매가 흐트러지는 것이 당연한 일. 뒤집어 말하면 뼈를 바로 세우면 아프던 곳도 안 아프고 날씬해진다는 것이다.
    매일 30분 정도 운동으로 건강하고 아름다워지는 길이 바로 그곳에 있다.

    체형운동사 박묘행(41) 씨가 한 일간신문에 연재하고 있는 운동법 칼럼의 제목에는 ‘아이 넷 낳고도 처녀 몸매’라는 말이 들어가 있다. 실제로 만나본 그녀는 역시 날씬하고 피부 또한 맑고 윤기가 흘렀다. 그러나 정작 본인은 그 표현을 민망해한다.
    “처녀 몸매는 아니죠. 어떻게 처녀 몸매가 되겠어요. 아이를 넷 낳다 보니 배의 탄력은 절대로 돌아오지 않더라고요. 다만 운동을 열심히 했더니 자세도 바르게 되고 무엇보다 몸이 건강해졌어요.”
    그녀는 체육대학 무용과에서 발레를 전공했다. 당연히 처녀 시절엔 45kg의 몸무게에 호리호리할 정도로 날씬했지만 딸 넷을 자연분만으로 낳고 모유 수유를 한 엄마로서, 시어머니를 모시는 며느리로서 열심히 살다 보니 몸매가 망가진 것은 물론 건강도 무척 나빠졌었다고 한다.
    “스물네 살에 결혼하고 스물다섯에 첫아이 낳고 스물일곱에 둘째를 낳았을 때만 해도 괜찮았어요. 그때만 해도 젊었으니까요. 그런데 서른이 넘어 셋째를 임신하고부터는 위기가 왔죠. 여기저기 안 아픈 곳이 없었어요. 단 5분을 걸어도 숨이 찼죠. 서 있으면 발바닥이 아프고, 자고 일어나면 담이 결리고 무릎이 아파서 계단도 오르내리지 못했어요. 아이를 낳았는데도 예전처럼 체중이 줄지 않더라고요. 회복기간도 오래 걸렸죠. 그러다가 또 넷째를 임신하고 낳고…. 넷째가 네 살쯤 됐을 때 우연한 기회에 운동을 다시 시작하게 되었죠.”
    간간이 발레학원에서 어린아이들을 가르치는 시간강사로 일을 해왔던 그녀는 한 헬스클럽에서 회원들에게 스트레칭을 가르쳐달라는 요청을 받았다고 한다. 주부들을 위해서는 어떤 동작이 좋을까 고민한 결과, 체형과 골격을 바로잡고 온몸의 근력을 강화하는 스트레칭 체조를 짜게 되었다고.

    변비, 담 결림, 비만 모두 물리친 체형 운동

    박묘행 씨는 주부들을 가르치면서 오히려 자신의 건강이 좋아지는 경험을 하게 되었다고 한다. 한달 동안 화장실을 가지 못할 정도로 심했던 변비가 사라지고 손목, 어깨 등 여기저기 결리고 아팠던 것이 거짓말처럼 사라진 것이다. 넷째 낳고 60kg 가까이 되었던 몸무게도 50kg 초반대로 떨어졌다. 그후 그녀는 이 체조를 더 많은 사람들에게 알려주기 위해 ‘한국운동처방개발연구소 휘트플래너’를 설립했다.
    “체조를 배우는 분들 중에는 체조를 하고 나서 살이 빠졌다는 분도 있어요. 하지만 제가 생각하기에 그건 부수적인 효과라고 생각해요. 가장 중요한 것은 체형이 바로잡히고 그로 인해 더욱 건강해진다는 것이지요. 골반을 바로잡으면 신진대사가 좋아질 뿐 아니라 아랫배도 쏙 들어갑니다. 골반이 벌어지면 장이 밑으로 내려와서 아랫배가 볼록해지거든요. 척추가 똑바로 되면 숨은 키 2cm가 나타납니다. 전 주부들이 처녀들보다 더 예쁘고 건강해야 한다고 생각해요.”
    박묘행 씨는 주부들이 더욱 예쁘고 건강해지려면 먹는 것에도 신경 써야 한다고 말한다. 폭식을 피하고 매끼 균형잡힌 식사를 하라는 것. 그를 위해서는 매일 저녁 자신이 하루 종일 먹은 것을 적어보는 것도 도움이 된다고 말한다.
    “운동을 하다 보면 ‘나는 무용할 것도 아닌데 왜 가랑이를 찢으라고 하느냐’고 하는 분도 있어요. 유연성을 기르는 것도 좋지만 ‘가랑이’에는 우리 몸에서 가장 굵은 동맥이 흐른다고 해요. 다리를 넓게 벌리는 연습을 하다 보면 그쪽에 자극이 되어 신진대사가 원활해진다고 합니다.”
    체조 한 동작 한 동작에 주부들에게 도움이 될 수 있는 요소를 집어넣으려고 했다는 박묘행 씨. 어디서나 손쉽게 할 수 있도록 도구 없이 운동하는 것도 그런 이유에서다. 맨손체조를 고집하는 또 하나의 이유는 도구를 사용하지 않아야 운동할 때 자신의 몸이 어떤지를 제대로 느낄 수 있다는 것.
    “온몸의 뼈들 중에서도 골반은 무척 중요해요. 온몸의 주춧돌 같은 역할을 하거든요. 주부들은 출산 때문에 골반이 틀어져 있는 사람들이 많은데, 골반이 비뚤어져 있으면 허리, 목, 치열까지 비뚤어질 수 있어요. 그럼 골반을 바로잡는 운동부터 한번 따라 해보실까요?”

    바른 자세를 위한 생활법

    1_ 책을 읽을 때 적당한 거리를 유지해 목에 무리가 가지 않도록 하고, 컴퓨터를 사용할 때나 운전할 때 고개를 빼고 앞을 바라보지 않는다. 이 자세가 굳어져 ‘자라목’처럼 될 경우 목의 곡선을 일자로 만들어 목디스크 등에 걸릴 확률이 높다.
    2_ 장시간 책을 보거나 모니터를 볼 때는 시력에 맞는 안경을 착용하고 머리의 움직임을 줄인다.
    3_ 집안일을 할 때 긴 손잡이 기구를 사용해 목을 심하게 젖히거나 숙이지 않도록 해야 하며, 짐을 들 때는 좌우의 무게 균형을 맞춘다.
    4_ 의자에 앉을 때는 턱을 살짝 당겨 귀가 양 어깨와 일직선이 되게 하고 허리를 곧게 편 채 등받이 깊숙이 기대고 앉는다. 엉덩이를 의자 끝에 걸친 채 늘어져 앉는 것은 금물이다. 똑바로 앉는 것이 불편하다면 척추는 이미 위험한 상태다.
    5_ 의자 등받이에 척추의 S자 형태를 받쳐주는 만곡이 없다면 허리 부위에 쿠션이나 수건을 말아 끼우고 앉는 것이 좋다.
    6_ 자세를 바르게 한다고 너무 한 자세로 오래 있는 것도 다른 신체 부위에 무리를 주어 좋지 않다. 틈틈이 기지개를 켜거나 스트레칭을 해준다.
    7_ 목디스크를 예방하기 위해서는 목의 유연성을 길러준다. 목을 전후좌우로 매우 천천히 젖혔다가 바로 세우고 다시 느린 속도로 큰 원을 그리면서 오른쪽 왼쪽으로 돌리는 것이 큰 도움이 된다. 
    8_ 뒷주머니에 휴대폰이나 무거운 지갑을 넣고 다니지 않는다. 뒷주머니에 있는 무거운 물건 때문에 골반이 비뚤어지기도 한다. 뒷주머니에 지갑을 넣고 다니는 남성이 걸을 때 한쪽 골반만 아프다면 골반 변형으로 인한 골반통을 의심해봐야 한다.

     


     


     


    1 무릎 겹쳐 숙이기
    양 무릎을 위아래로 겹치게 앉아 양발을 잡는다. 상체를 천천히 최대한 숙였다가 3~4초간 정지한 다음 다시 천천히 허리를 편다. 4~5회 반복. 양 다리의 위치를 바꿔 다시 4~5회 반복한다. 역시 골반의 대칭을 맞춰주는 효과가 있다.

    2 옆구리 늘이기
    앉아서 두 다리를 붙인 채 쭉 뻗고 양손은 최대한 뒤로 멀리 놓아 균형을 잡는다. 오른쪽 다리를 세워 발끝을 다른 왼쪽 다리의 무릎 옆에 붙인다. 세운 다리를 천천히 왼쪽으로 무릎이 바닥에 닿을 때까지 기울인다. 3~4초 정지한 다음 천천히 사진의 자세로 돌아온다. 4~5회 반복. 옆구리를 늘여주어 허리라인이 예뻐진다.

    3 깍지 낀 팔 뒤로 들기
    먼저 두 발뒤꿈치를 마주 댄 채 골반 가까이 최대한 당겨 앉는다. 팔을 등 뒤로 돌려 쭉 편 채 깍지를 끼고 아래에서 위로 서서히 들어올리면서 가슴을 멀리 놓는다는 느낌으로 상체를 앞으로 숙인다. 이때 시선을 멀리 하면서 머리를 제일 나중에 숙인다. 3~4초 정도 정지했다가 다시 상체를 숙일 때만큼 천천히 제자리로 돌아온다. 4~5회 반복. 골반을 조여주어 골반과 고관절을 바로잡아준다.

     


     


    4 옆구리 및 골반 운동
    무릎을 꿇고 앉아 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 손바닥이 위로 향하도록 깍지 낀다. 천천히 오른쪽 엉덩이를 왼쪽 발 위로 옮겨놓고 시선도 왼쪽으로 향한다. 3~4초 정지한 후 다시 천천히 제자리로 돌아온다. 이번엔 왼쪽 엉덩이를 오른쪽 발 위로 옮겨놓고 시선을 오른쪽으로 향한다. 3~4초 정지한 후 천천히 제자리로 돌아온다. 양쪽 각 3~4회 반복

    5 하늘 찌르기
    가부좌를 틀고 앉아(가부좌 자세가 안 되는 사람은 책상다리) 한 손은 하늘을 찌를 듯 위로, 반대 손을 팔꿈치를 아래로 향해 땅에 닿게 한다. 이때 옆구리와 양팔이 옆에서 볼 때 일직선이 되도록 해야 한다. 3~4초간 정지했다가 반대쪽도 같은 방법으로 늘여준다. 각 3~4회 반복. 옆구리살이 빠지고 허리가 튼튼해지며 어깨도 반듯하게 잡아준다. 

    6 옆으로 누워 다리 들어올리기
    한쪽 팔꿈치를 바닥에 짚고 옆으로 눕는다. 바닥에 닿은 쪽 팔과 같은 쪽 다리를 쭉 펴서 머리와 엉덩이, 발이 일직선이 되게 한다. 위에 있는 다리를 천천히 45°가 될 때까지 들어올렸다가 3~4초 정지한 후 다시 제자리로 돌아온다. 4~5회 반복한 후 반대쪽도 4~5회 반복한다. 옆구리 군살이 빠지고 배 근육도 팽팽해진다.

    7 합장한 채 굽히기
    양 발을 넓게 벌리고 서서 상체만 옆으로 향한 채 두 손을 합장하고 하늘을 찌르듯 높이 든다. 온몸을 반듯하게 세운 후 허리를 앞으로 굽힌 채 3~4초 정지한다. 이 때 골반과 하체는 움직이지 않고 몸 전체를 ㄱ자로 만든다. 천천히 시작 동작으로 돌아왔다가 4~5회 반복. 비뚤어진 골반을 교정하고 걸음걸이를 반듯하게 한다. 하체의 스트레칭과 등 근육 강화에도 도움이 된다.

     


     


     


    8 옆으로 누워 다리 젓기

    위의 동작과 같은 준비 동작을 취한다. 위쪽의 다리는 무릎을 세운 뒤 구부려 발을 최대한 몸쪽으로 당겨 바닥을 짚는다. 바닥 짚은 다리를 축으로 해서 쭉 편 다리를 바닥에서 조금 띄워 앞뒤로 10회 정도 반복해 젓는다. 다른쪽도 반복한다. 복부가 스트레칭되고 장운동이 된다. 

    9 누웠다 일어나기
    무릎을 ㄱ자로 세우고 바닥에 누워 두 팔을 머리 위로 똑바로 뻗는다. 허리의 반동을 이용하지 말고 배의 힘으로 몸을 일으켜 세워 가슴을 다리에 붙인다. 매일 10회 이상 반복하면 처진 배에 탄력이 붙는다.

    가족과 함께하는 체형 이상 체크법

    1_ 똑바로 누운 상태에서 양쪽 다리 길이를 잰다. 어느 한쪽 다리가 짧다면 골반이나 척추 배열이 비뚤어진 상태다. 척추 형태가 비뚤어져서 나타나는 질환으로는 척추측만증, 척추전방전위증, 척추분리증, 척추후만증, 척추전만증 등을 들 수 있다.
    2_ 다리 길이를 잴 때와 마찬가지로 똑바로 누워서 양쪽 엄지발가락에 힘을 줘 바르게 세운다. 그런 다음 엄지발가락을 아래로 눌러본다. 이때 한쪽 엄지발가락에 힘이 없다면 그쪽 신경이 눌리고 있다는 증거다.
    3_ 천장을 보고 누워 무릎을 편 채 한쪽씩 번갈아가며 양쪽 다리를 들어올린다. 엉덩이에서 무릎이나 장딴지, 발등 쪽으로 뻗치는 통증이 있는지 확인한다. 한쪽 다리를 들어올릴 수 있는 각도가 반대쪽과 현저히 차이가 나는 경우에는 전문가의 진찰을 받는다.
    4_ 까치발로 서서 엄지발가락을 이용해 걸어본다. 이렇게 걸을 때 통증이 있거나 뒤뚱거리면서 잘 걷지 못한다면 정밀한 디스크 검사를 해볼 필요가 있다.
    5_ 똑바로 서서 발뒤꿈치로 걷는다. 바른 자세로 서서 발뒤꿈치를 이용해 걸어본다. 이때 잘 걸을 수 없거나 통증이 있다면 디스크를 의심해볼 필요가 있다.

     

    좋은 자료 보고 많이 배웁니다. 고맙습니다.