[정보]건강 정보

에드몽웰즈 2021. 2. 24. 09:33

요실금, 남몰래 '쉬쉬' 하지 말고 ‘이 근육’ 단련하세요!

“치골미골근 강화하면, 소변조절 괄약근 회복해 요실금 예방할 수 있어”

치골미골근은 어디? 치골미골근 운동법 소개

 

글: 인제대학교 서울백병원 비뇨의학과 여정균 교수

 

고령화로 요실금 환자가 늘고 있다. 요실금은 대부분 50대 이상 여성에서 발생한다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2019년 요실금으로 13만 명 이상 진료를 받았다. 그중 여성이 90% 정도로 대부분을 차지했다. 

 

우리나라보다 노인 인구가 많은 일본에서는 노인성 요실금으로 인한 성인 기저귀 사용량이 급격히 늘어 이를 처리하는 환경문제까지 발생하고 있다. 실제 일본위생재료공업연합회 자료에 따르면 성인 기저귀 생산량이 2007년 45억 장에서 2017년 78억 장으로 10년 새 73% 이상 증가했다. 의학적 문제를 넘어 환경문제로 확장되고 있다.

 

요실금은 괄약근 기능저하 또는 방광의 조절기능이상으로 발생한다. 크게 방광 밖의 압력에 반응하는 ‘복압성 요실금’과 방광근 이상수축이나 감각이상으로 인한 방광 내 압력에 반응하는 ‘절박성 요실금’으로 나눌 수 있다. 증상 정도와 원인에 따라 약물치료 및 수술치료로 요실금을 치료할 수 있다.

 

그렇다면 요실금은 어떻게 예방할까? 다양한 예방법이 알려져 있지만, 실제 실천해 효과를 얻었다는 환자는 많지 않다. 하지만 요령을 잘 파악하고 꾸준히 실천하면 그 효과를 올리고 노년에 기저귀 차는 서러움을 늦춰 볼 수 있다.  

 

우선 골반저근훈련을 알아야 한다. 일종의 근육강화운동으로 꾸준히 반복하면 효과를 볼 수 있다. 한 가지 문제점은 어떤 근육을 어떻게 움직여야 하는지 정확히 모르고 유튜브나 인터넷에 올라온 운동을 따라 한다는 것이다.  

 

인제대 서울백병원 비뇨의학과 여정균 교수는 “골반저근운동은 요도, 질, 직장을 감싸고 있는 ‘치골미골근’의 반복적인 수축과 이완을 통해서 근육을 강화하면 방광과 요도에 있는 소변조절 괄약근을 회복하여 요실금을 예방 할 수 있다”며 “골반 안쪽 근육인 치골미골근은 밖에서 직접 만질 수 없는 위치에 있어 간접적으로 질근육의 수축과 이완되는 느낌을 알고 운동을 해야 효과가 있다”고 말했다.  

 

‘치골미골근’을 간접적으로 확인하기 위해선 일회용 비닐장갑을 끼고 검지에 윤활 역할을 할 크림을 바른 뒤 검지 두 마디 만큼 질 내로 삽입하고 힘을 줘 검지에 질근육의 조임을 느꼈다면 바로 ‘치골미골근’의 수축을 느낀 것이다. 이 느낌을 기억하고 아래 운동법을 시작해 보자.

 


<운동법 1>

1. 바로 누운 자세에서 양다리를 약간 벌린다. 

2. 골반저근육(항문, 질, 요도 부근의 근육)을 수축시킨 후 약 6-8초간 지속한다.

3. 천천히 풀어준 뒤 6-8초간 휴식한다. 

4. 이 과정을 3회 반복한다.  

 

<운동법 2>

1. 바닥에 무릎을 대고 쿠션 위에 양 팔꿈치를 올려놓는다. 

2. 골반저근육을 수축시킨 후 6-8초간 지속한다.

3. 천천히 풀어준 뒤 6-8초간 휴식한다.  

4. 이 과정을 3회 반복한다.

 

<운동법 3>

1. 의자에 앉아 등을 바로 세우고 발끝을 45도 벌린다. 

2. 양 허벅지를 바짝 붙인 후 엉덩이를 조이는 느낌으로 골반저근육을 수축시킨다.  

3. 천천히 풀어준 뒤 6-8초간 휴식한다. 

4. 이 과정을 3회 반복한다. 

 

<운동법 4>

1. 양 다리를 어깨넓이로 벌린 후 양손을 책상 위에 놓는다. 

2. 골반저근육을 수축시킨 후 약 3초간 지속한다. 

3. 천천히 풀어준 뒤 6-8초간 휴식한다. 

4. 이 과정을 3회 반복한다. 

 

<운동법 5>

1. 바로 누운 자세에서 양 무릎을 가볍게 구부린다. 

2. 골반저근육을 수축시킨 채 엉덩이 등을 천천히 들어올렸다가 천천히 내린다.  

3. 이 과정을 3회 반복한다.  

 

<운동법 6>

1. 바로 누운 자세에서 양 무릎을 가볍게 구부린다.  

2. 골반근육을 수축시킨 채 얼굴을 무릎과 같은 높이가 될 때까지  일으켜 세운 후 약 5초간 지속한다.  

3. 천천히 제자리로 돌아간다.  

4. 이 과정을 3회 반복한다.  

 

※1세트: 6~8초간 수축(기억한 느낌이 나야 한다.) 하고 6~8초간 휴식한다. 하루 다섯 번 8~12 세트 시행한다. 최소 3~6개월 반복하면 소변 자제 느낌이 달라지고 요실금도 예방될 수 있다. 보너스로 질근육 강화도 이루어진다.


위의 동작 중 수축 느낌이 잘 나는 동작위주로 시행한다. 주의점은 질근육의 조임을 느끼지 못 하는 동작은 엉뚱한 근육의 운동에 도움을 줄 뿐이다. 기억을 잊었다면 다시 확인하고 시행한다. 

 

그 밖에 요실금을 예방하기 위해서는 ▲올바른 배뇨습관 갖기 ▲방광을 자극하는 음식 피하기(알콜, 카페인은 이뇨작용이 강해 방광을 자극한다. 술, 기능성 드링크제, 초콜릿, 커피, 콜라 등) ▲변비를 예방하고 필요하다면 치료하기 ▲금연하기 ▲체중 줄이기 등이 있다.