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에드몽웰즈 2022. 5. 19. 10:16

걷기·계단오르기 운동 시, 올바른 자세 바로알기 & 운동화 고르기

 

도움말: 인제대학교 일산백병원 가정의학과 양윤준 교수

 


가장 간단한 생활 속 운동은 걷기이다. 걷기는 운동 강도가 약하지만 꾸준히 오래 할 수 있어서 건강에 유익하다. 버스를 타더라도 목적지보다 한 정류장 일찍 내려서 걷기 등 틈만 나면 걸으려고 노력해보자. 

하루 만보 걷기가 이상적이지만 7,000보 이상만 걸어도 건강에 유익하다. 계단을 걸어서 오르내리면 더 좋다. 계단 운동은 심폐지구력을 좋아지게 하는 유산소운동 효과와 근력강화 운동 효과가 같이 있기 때문이다.

일상생활에서 할 수 있는 대표적 근력운동은 서서 무릎을 기마자세 정도 구부리는 스쿼트 동작이다. 지하철을 기다리면서, 양치질을 하면서도 할 수 있는 대표적 운동인데, 효과는 매우 좋다. 

주로 무릎 관절 통증 예방에 효과적이지만, 허벅지근육 강화를 통해 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 만성질환 관리에도 도움을 준다. 스쿼트는 엉덩이를 뒤로 내밀면서 무릎을 50% 정도 굽힌 자세로 유지하는 것이 중요하며, 만약 퇴행성 관절염이 있는 경우에는 무릎을 30%만 굽힌다. 

관절염 환자가 너무 많이 구부리면 무리가 되기 때문이다. 팔굽혀 펴기도 쉽게 할 수 있는 근력운동이다. 바닥에 대고 시행하기 어려운 분들은 책상이나 벽에 팔을 대고 팔굽혀 펴기를 하면 된다. 주로 상체가 발달되지만 허리근육도 같이 좋아진다. 

 


그렇다면, 올바른 걷기와 계단 운동 방법은 무엇일까?


◆ 올바른 걷기
걸을 때에는 무엇보다 자연스러운 자세가 중요하다. 평소에 걷는 걸음걸이를 바꾸려는 것 자체가 허리, 무릎, 발목 등에 무리를 주기 때문이다. 다만 자연스러운 걷기를 효과적으로 하려면 평소 걷는 걸음보다는 조금 빠르게 걷고, 보폭을 넓게 하는 것이 좋다. 양 손에 작은 생수병을 들고 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 걸으면 더 효과적이다. 

 


<올바른 걷기 자세>


● 호흡  코로 깊이 들이마시고 입으로 내뱉는다시선  10~15m 앞으로 땅바닥 주시
● 몸체  5도 앞으로 기울인다.
● 손  달걀 쥔 모양
● 양발  뒤꿈치를 시작으로 발바닥 전체를 댄다.팔 L자 또는 V자(가급적 90도 유지)
● 보폭  키-100cm
● 발 딛는 순서   뒤꿈치→발바닥→발가락

 


◆ 올바른 계단 오르기
계단 오르내리기는 걷기보다 심폐지구력 강화 효과가 더 크기 때문에 그만큼 숨이 차거나 힘들게 느껴진다. 근육도 자극하므로 다리에서 느끼는 피로도도 높다. 

계단 오르기를 할 때에는 발바닥 전체가 계단에 닿도록 해서 발바닥 전체에 체중이 실리게 해야 한다. 발바닥의 앞꿈치 부분만 계단에 닿게 하여 올라가는 경우가 있는데, 이러한 자세는 종아리 근육과 아킬레스건을 더욱 피로하게 만들어 무리가 될 수 있다.  

일반적으로 우리나라 공공기관이나 아파트의 계단 높이는 18~20cm로 이루어져 있는데, 이 계단 높이를 기준으로 분당 80~100 걸음 속도로 하는 것이 적당하며, 개인의 운동능력에 맞게 계단 오르기 층수를 조절하며 오르기를 해야 한다. 

예를 들어 40대 중년 남성이 5층 계단 오르기는 ‘상당히’ 힘들고, 3층은 ‘약간 힘든’ 정도라면 3층 계단 오르기를 2주 동안, 하루에 5~10회 반복한다. 2주 후 적응이 되었다면 5층 계단 오르기를 시도해보고, 하루에 5회 이상 반복한다. 5층 계단 오르기가 ‘약간 힘든’ 정도로 적응이 되었다면 2주마다 층수를 증가시킬 수 있다. 

노인의 경우 계단을 오르내릴 때 옆 손잡이를 잡고 오르내리는 것이 발목 부상이나 낙상 예방에 좋다. 노인의 경우 너무 추운 날씨, 이른 새벽이나 늦은 밤, 인적이 드문 계단을 혼자 이용하는 것은 피한다.
계단으로 얻을 수 있는 건강효과는 심폐능력 강화는 물론 하지근력 강화 효과도 있어 좌식생활을 하는 현대인에게 생길 수 있는 요통, 관절염 등 예방에 효과적이다. 

인체의 근육은 하지가 70% 이상을 차지하므로 계단 오르기를 이용한 하지근력운동은 근육량 증가를 돕고 근력 감소를 예방하는데 도움이 된다. 또한 당뇨병이나 고지혈증, 고혈압, 대사증후군이 있는 사람들의 혈당 감소와 혈중지질의 개선, 혈압 강하, 허리둘레 감소에도 효과적이다.

 


<올바른 계단 오르기 자세>


● 가슴과 등을 활짝 편다
● 팔힘을 빼고 자연스럽게 움직인다. 
● 턱은 당기고, 시선은 멀리본다
●호흡은 (마신다▶토한다▶마신다▶토한다)식으로 4보 1호흡 한다. 발등과 정강이의 각도는 90도로 한다. 

 


올바른 운동화 고르는 방법
걷기와 계단 오르기 운동에서 운동화는 중요하다. 

운동화는 꽉 조이지 않는 발가락이 넉넉히 움직일 수 있을 정도로 볼이 넉넉한 것이 좋으며, 그렇다고 해서 신발이 벗겨질 정도로 너무 크지 않아야 한다. 

운동화는 신발 바닥이 얇고 딱딱한 단화보다는 쿠션이 적당히 있는 것이 좋으며, 너무 무겁지 않고 가벼운 것이 좋다. 신발 뒷축이 많이 닳은 것은 교체해야 한다.

 #일산백병원 가정의학과 양윤준 교수 진료예약