신이 내린 최고의 명약, "걷기"

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3분 운동과학

2022. 6. 28.

 

 

 

오늘은 신이 내린 최고의 운동

걷기에 대해서 말씀드리겠습니다.

 

걷기 운동은 유산소 운동 중에 최고봉입니다.

여러가지 의미로 우리 몸에 좋은 효과가 너무너무 많은 운동입니다.

 

오늘은 왜 걷기 운동이 우리 몸에 그렇게 좋은지

또 어떻게 걸으면, 어떤 자세로 걸으면

그 효과를 최대한 볼 수 있는지에 대해서 말씀드리겠습니다.

 

요즘처럼 코로나 사태로 체육관도 못 갈 때,

인적이 드문 산책로에 가서

씩씩하게 걷는 것만큼 좋은 운동은 없을 것입니다.

 

<백년운동> 5

내 몸에 맞는 유산소 운동 찾기에 보면 걷기에 대해서 이렇게 나와 있습니다.

시속 4~5km로 경쾌하게 걸으면 중강도 유산소 운동이다 이런 이야기죠.

 

보통 젊은 사람들이 빨리 걸으면 6~7km, 시속 6~7km 정도 됩니다.

그러니까 4~5km로 걷는다는 것은

아주 빠른 건 아니고

그렇다고 아주 유유자적 걷는 건 아니고

어느 정도 경쾌하게 걷는 정도면 충분하다는 뜻이고요.

 

여러분들이 경쾌하게 걸으면서

하루 30분 정도만 걸으면

유산소 운동의 기본은 하시는 겁니다.

 

 

그러면 왜 걷는게 신이 내린 최고의 명약이냐?

걷는 것의 장점은요

다른 유산소 운동에 비해서 이런 장점이 있습니다.

-특별히 배울 필요가 없습니다.

1살 정도 되면 대부분 다 걷는 것은 배우게 되고요

 

-그다음 따로 옷이나 신발 같은 것을 갖출 필요 없죠.

수영복 입을 필요도 없지 않겠습니까?

그리고 돈도 안들고 오히려 돈이 많이 절약 되죠.

-그리고 언제 어디서나 가능합니다.

잠시 화장실을 갔다 오는 것만으로도 걷기 운동이 된다는 뜻입니다.

 

-다양한 운동 정도가 가능하다는 것은 굉장히 큰 장점입니다.

유유자적으로 걸으면 1.8 매트 정도의 저강도 운동이 되고요

경쾌하게 걸으면 중강도,

경보처럼 걸으면 아주 고강도 운동이 됩니다.

테니스 단식만큼 힘든 운동이 되는 것이죠.

그래서 항암치료나 중환자실 치료를 끝내고 나신 분들은

유유자적하게 걸으면서 아주 저강도로 시작할 수 있는 가장 좋은 운동이 걷기 운동입니다.

 

-그리고 걷는 동안에 아주 다양한 부가 활동이 가능하다.

음악도 들을 수 있고

사색하는 기능이 많이 좋아지나 봅니다. 걷기 운동을 하면.

 

그래서 독일 하이델베르그에 가면

철학자의 길 해가지고, 철학자가 사색을 하면서 걸었던 길이 있더군요.

어느 철학자 지는 잘 모르겠습니다만은.

 

제 자신도 사실 걷기 많이 하는 편이고

상당히 많이 걸으려고 애를 쓰고

걷는 동안에 사실은 많은 생각을 하면서

특히 여러분들한테 보여드리는 이 유튜브 동영상의 대부분의 기획은

걸으면서 합니다.

 

 

그런데, 제가 근골격계 재활 전문 의사로서

걷기를 추천하는 이유는 따로 있습니다.

그 이유는 바로,

/걷기 운동만으로 허리 통증, 무릎 통증이 좋아집니다./

 

허리 통증 좋아지는 것은

지난번에 척추관협착증 때 제가 자세히 한번 보여드렸습니다.

실험쥐에서 운동을 시켰더니

운동하지 않은 실험쥐에 비해서 허리디스크 속에 세포수도 증가되고

허리디스크를 구성하는 물질이 훨씬 더 풍부해지더라 하는 그런 내용이었구요

 

인체에서도 마찬가지로

최근 5년간 일주일에 20km 이상씩 달렸던 사람과

그렇지 않았던 사람들 사이에 MRI를 찍어보면

디스크 속의 수분이

달린 사람들 한테서 훨씬 많고 디스크도 훨씬 두껍더라는 거죠.

 

무릎은, 실험쥐의 무릎에 독한 약을 주사해서 심한 관절염을 앓게 한 다음에

하루 30분간 주 44주간 트레드밀 운동을 시켰더니

통증 반응도 줄고

CT 찍어 왔더니 뼈가 훨씬 더 튼튼해 졌다는 것이고요.

 

마찬가지로

임장 시험에서도 60세가 넘은 퇴행성 관절염이 심했던 분들한테

하루 40분간 주 3회 걷게 했더니

3개월이 지나고 나니까 통증이 확 좋아졌더라 하는 그런 내용입니다.

 

왜 걷기 운동이 척추와 관절에 좋은가 하면

걷는 동작이란 것은

발과 지면이 끊임없이 충돌하는 동작이거든요?

그 과정에서 나오는 충격량이

관절과 척추의 전달이 되면서

척추 관절 속에 있는 연골 세포들을 활성화시킵니다.

 

물론 너무 강한 충격, 너무 많은 충격은

연골을 오히려 손상시킬 수 있지만

적절한 양의 충격, 적절한 강도의 충격은

연골을 더욱 더 튼튼하게 하고 건강하게 한다는 뜻이죠.

 

그렇다면, 걷기 운동을 얼마나 하면 적절하냐 하는 부분에 대해서는

다음에 또 한번 자세히 다루고요

일단 걷는 동안에 더 아프거나, 걷고 나서 더 아프면

그것은 그 시간이 너무 길었다는 뜻입니다.

 

통상 시작할 때는 30분 정도를 시작하고

차츰 차츰 적응해 나가면서 걷는 시간을 내려 나가는 것이 좋습니다.

 

오늘은 어떤 자세로 걸으면 걷기 운동이

우리 뭄에 아주 좋은 영향만 줄 수 있는지

그 자세에 대해서 한번 말씀드리겠습니다.

 

<백년운동> 150페이지에 올바른 걷기 자세가 나와 있는데요

발끝부터 시작해서 머리까지 각각을 한번 살펴보겠습니다.

 

발끝은 먼저 정면 혹은 정면으로 부터 5~7도 정도로

약간 밖으로 돌아가야 됩니다.

너무 많이 돌아가면 8자걸음 이라는 것이고

8자걸음은 우리 몸의 불리합니다.

관절에 무리가 따르죠.

 

그렇지만 8자 걸음을 낫게 하려고

발목이나 무릎에서 발끝을 돌리려고 애를 쓰다보면

발목이나 무릎 관절에 무리가 되는 경우가 많습니다.

 

8자 걸음을 하는 대부분의 이유는

자신의 체중에 비해서 엉덩이 근육힘이 약하기 때문입니다.

자신의 체중을 싣고 발이 땅을 칠 때

그 충격을 엉덩이 근육이 잡아 줄 만큼 강하지 못할 때

8자 걸음을 걷게 되는 것이고요

따라서 엉덩이 근육 강화하는 것이

8자 걸음을 교정하는 가장 좋은 방법입니다.

다음에 이 부분에 대해서는 좀 더 자세히 말씀드리겠습니다.

 

그다음에 발이 땅에 착지할 때는

뒤꿈치가 닿고

그다음에 발바닥이 닿고

발이 땅에 떨어지기 전에는 발 앞 뿌리가 땅을 강하게 차도록 해야 하겠죠.

 

조금 더 올라가면

허리를 꼿꼿이 펴서 최대한 요추전만을 유지하는 것이 중요합니다.

최대한 요추전만이 허리에 좋다는 말씀은

이제 한 번 더 말씀을 드리면 입이 좀 아플 정도로 자주 말씀드렸습니다.

 

더 위로 올라가면 흉추입니다.

흉추에는 양쪽 견갑골을 모아서 가슴을 활짝 펴주는 게 중요합니다.

 

얼마 전에 댓글에

"왜 견갑골을 자꾸 붙이라고 하느냐?"

이런 질문이 있었는데, 아주 좋은 질문입니다.

 

견갑골을 붙이라고 하는 이유는

가슴을 활짝 펴서 흉추를 펴주려고 하는 의도입니다.

그러면 공부 좀 하신 분들이 이렇게 반문하실 것입니다.

"아니, 요추전만 경추전만은 좋은데

흉추는 후만되는 척추잖아.

흉추후만이 정상인데 왜 그걸 피려고 하느냐?" 이렇게 반문하시겠지만

사실은 흉추뼈 흉추디스크도 똑같이 펴질 때

수액이 앞으로 가서 디스크 탈출을 막을 수 있습니다.

그래서 흉추후만이 있는 그 상황에서, 최대한 흉추를 펴주는게 중요합니다.

 

흉추후만이 정상곡선이긴 하나

흉추후만이 더 심해져서 앞으로 고꾸라지면

그게 바로 꼬부랑 할머니가 되는 길이거든요.

그러니까 "흉추도 펴는 게 맞다" 이렇게 알고 계시면 됩니다.

 

목으로 올라가면,

늘 말씀드리지만, 턱을 도도하게 치켜들고

건방지게 걸으셔야 합니다.

 

많은 분이 걸음 걷는 동작에서 턱을 당기게 하는데요,

그건 정말 잘못된 것입니다.

턱 당김은 목 디스크에 나쁜 영향을 줍니다.

턱 당기지 않도록 하시는게 좋습니다.

 

그래서 턱을 치켜들고 있어야

박찬호 선수가 와서 말을 많이 하면 저렇게 귀에서 피가 나지 않습니까?

그 피가 이렇게 몸의 앞쪽으로 흐르면 안 되고

이 친구처럼 등 뒤로 흐르게 해야 합니다.

 

그래서 서양 속담 중에는

"귓구멍에서 수직선을 내려서 그게 항문을 지나도록 하라"고 할 정도로

턱을 이렇게 치켜들면서 고개를 뒤로 젖히는 것이 좋습니다.

 

그런 과정으로 이렇게 허리를 꼿꼿이 하고 턱을 치켜들고,

다리를 쭉쭉 펴고

팔을 힘차게 흔들면서 걷는 것이 좋습니다.

애니메이션으로 보시니까 좀 현실감이 없는 것 같습니다.

 

그래서 제가 몇주 전에 어느 산책로에서 걸을 때 찍어둔 비디오를 보여드립니다.

굉장히 턱을 높이 치켜들고 아주 거만하게 걷고 있지 않습니까?

저게 올바른 자세입니다

 

예전에는 거만하게 걷다가

부장님이나 사장님 오시면 빨리 구부리라고 말씀드렸는데

이제는 그렇게 하지 않으셔도 됩니다.

세상이 바뀌었습니다.

 

이제는 다들 마스크를 쓰고 다니기 때문에, 누가 누군지 잘 모릅니다.

그냥 여러분들의 척추 건강을 위해서

거만하게

계속 걸어가시면 됩니다.

 

오늘은 여기까지입니다.

감사합니다.