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[스크랩] 건강 100세를 위한 건강 예방·관리법

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푸드+특산물+건강

2016. 9. 28.

 




건강 100세를 위한 치매 예방·관리법


입력 : 2016.09.05 15:12

치매는 성별 구분 없이 발생한다. 그런데 유독 여성의 유병률이 높은 질환이다. 대부분 한번 발병해 진행되면 회복이 쉽지 않아 평소 생활 속에서 예방 수칙을 실천하고 정기검진을 통한 조기 발견이 매우 중요하다. 이대목동병원 신경과 윤지영 교수의 도움말로 치매를 예방하고 관리하는 방법에 대해 알아본다.

창 밖 바라보는 노인
치매를 예방하기 위해선 친밀한 인간관계를 유지하고, 꾸준히 뇌가 활동할 수 있도록 해야한다/사진-헬스조선 DB

뇌가 계속 활동할 수 있도록 손 사용 꾸준히
뇌의 부피는 20세를 시작으로 일 년에 0.2%씩 줄어든다. 때문에 일기 쓰기, 신문이나 책의 문장 따라 써보기, 바느질, 목공예, 악기 연주와 같이 적극적인 인지활동을 통해 뇌를 자극하는 것이 좋다. 이외에 가족과 함께 모르는 장소를 산책하거나 춤이나 필라테스, 요가 등 동작을 외우는 활동은 체력 증진과 학습 효과를 동시에 얻을 수 있다. 새로운 것을 배우는 과정을 통해 뇌세포를 자극하고 뇌 연결망 형성이 증진된다.

주변인들과 잦은 교류로 친밀한 인간관계 형성
나이가 들수록 사회생활이 줄기 마련인데, 주변 사람들과의 적극적인 교류는 항치매 효과가 있다. 친밀한 인간관계 형성으로 스트레스 해소는 물론, 정서적 안정에도 크게 도움이 되기 때문이다.

30분 이상 규칙적으로 유산소 운동
운동이 제한되는 특별한 다른 질환이 없다면, 땀을 흘릴 수 있을 정도의 유산소 운동을 시작할 것을 권한다. 빠르게 걷기, 수영 등의 유산소 운동이 좋다. 만약 규칙적으로 운동을 할 수 없다면 걷기, 계단 오르기, 마당 가꾸기 등 일상생활 속에서 활발한 신체 활동을 매일 적어도 30분 이상 유지하는 것도 방법이다. 신체 상태에 따라 권장되는 운동의 종류는 달라질 수 있으므로 운동을 오래 안했었다면, 진료 중인 의사에게 우선 상의하는 것이 바람직하다.

50세 이후엔 주기적으로 치매 검진
정기 검진만큼 든든한 치매 예방법도 없다. 50대 이후에는 5년 주기로 인지 검진을 해서 치매 진행 여부를 확인해 보는 것이 좋다. 각 지역의 치매지원센터에서는 인지 검진 프로그램을 마련하고 있다. 이상이 확인될 경우 치매를 전문으로 진료하는 전문의에게 의뢰가 가능하다.

생활환경 개선도 인지기능 향상에 도움
인지 기능 향상을 위해 밝은 색상과 풍부한 외부자극을 담아 생활환경을 개선하는 것도 방법이다. 침실에 젊었을 때 배우자와 찍은 사진을 놓아 기억력을 유지시키고 눈에 띄기 쉽게 서랍 손잡이를 주변과 대비되는 색으로 변경, 수도꼭지엔 냉/온 표시 스티커를 붙여 안전사고 예방, 서랍엔 수납물의 이름과 그림이 인쇄된 스티커를 부착해 물건을 쉽게 찾고 있던 자리를 금방 잊지 않게 한다. 서울시는 인지건강 가이드북을 발간해 각 자치구의 치매지원센터나 홈페이지 등에 배포하고 있다.


** 치매예방에 좋은 음식**


◆ 치매예방에 좋은 견과류

대표적인 것이 바로 견과류입니다.

치매예방에 좋은 음식중 제일로 꼽히는 견과류는

뇌세포에 쌓이는 노폐물을 제거하고, 뇌 기능을 활성화하여

기억력과 집중력을 높여준다고 합니다.

또한 노화를 막는 항산화제가 많이 함유되어 있어 뇌세포의

노화방지에 도움을 주는 식품이라 할수 있습니다.

 

치매예방에 좋은 해산물

두번째는 해산물입니다.

삼치,고등어등 등푸른 생선은 불포화지방산이 많이 들어 있고

오메가3가 풍부하여 성장기 어린이들에게 익히 좋다고 알려져 있습니다.

혈액순환을 돕고 두뇌에 영양을 공급해 주기 때문에 치매예방에 좋은식품입니다.

 

치매예방에 좋은 채소

시금치, 근대 아스파라거스 등 푸른색 채소는

엽산이풍부하여 혈관벽에 유해한 호모시스테인이라는 부산물의

수치를 낮춰주기 때문에 치매예방에 좋은 역할을 한다고 합니다.

 

치매예방에 좋은 과일 

과일과 채소로는 토마토 ,브로콜리, 딸기, 자두, 블루베리, 건포도등

짙은 과일은 항산화 식품으로 기억력을 강화하기 때문에

노화와 치매예방에 좋은 음식입니다.

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치매는 혼자의 고통으로 끝나는 것이 아니라

모든 가족의 아픔과 힘든일이기에

다같이 예방하고 서로 도움을 받아서

행복한 삶이 되시를 바랍니다~^^

1) 치매는 노인이 되면 누구나 걸린다. 맞을까요, 틀릴까요?

정답은 엑스입니다. 치매는 뇌가 손상되는 병으로, 유전이나 머리를 다쳐서 뇌에 문제가 생겼을 때 발생할 수 있어요.

전국 65세 이상 어르신 10명 중 1명 꼴로 나타납니다. 그러므로 나이가 든다고 해서 누구나 걸리지는 않아요.

2) 치매는 불치병이다. 맞을까요, 틀릴까요?

정답은 엑스입니다. 치매는 조기에 발견하면 약물로 충분히 조절할 수 있고요, 요즘은 치매를 치료하는 뇌 수술을 연구하고 있어서

이 수술로 10~15%가 완치될 수 있다고 합니다. 여기서 중요한 것은 치매를 초기에 발견하는 것인데요, 초기에 발견하면 그만큼 치료 확률이 높아질 수 있겠죠?

3) 치매환자는 위험하다.

정답은 엑스입니다. 치매 환자 중 일부는 쉽게 흥분하고 공격적인 행동을 보일 수 있지만,

모든 치매환자가 위험한 것은 아닙니다.

자, 세 가지 문제를 통해서 치매에 대해 얼마나 알고 계신지 알아봤어요.

다시 한 번 말씀드리지만 치매는 빨리 발견하는 것이 중요합니다.

치매를 초기에 발견하면 10명 중 1명은 완치할 수 있고요, 완치가 불가능하더라도 약과 치료로 진행을 멈추게

할 수 있어요.

또 체계적인 치료를 통해서 수명도 연장할 수 있습니다.

그러면 어르신들이 치매의 조기 증상에 대해서 아셔야겠죠?

치매 조기 증상

치매의 초기증상에 대해서 알려드리겠습니다.

치매의 조기증상에 대해서 배워보고, 치매가 오는 것을 예방하거나 진행과정을 최대한 늦추어서

적절한 대처방안을 가족과 함께 미리 준비할 수 있었으면 좋겠습니다.

첫째는, 일상생활에 영향을 주는 최근 일에 대한 기억력을 상실합니다.

둘째는, 익숙한 일을 처리하는데 어려움이 생기게 됩니다. 예를 든다면 경로당을 오가던 길이 가물가물한다던가,

늘 가던 장소인데, 낯설게 느껴져서 한참을 생각한 후에 기억을 떠오르는 등의 일들이 있습니다.

셋째는 언어 사용이 어려워집니다. 적절한 단어를 떠올리는 시간이 길어진다거나, 갑자기 생각이 나지 않는일이 잦아지게 되어 대화를 하면서 답답함을 호소하게 되기도 합니다.

넷째는 시간과 장소를 혼동합니다. 앞에서 예를 들었듯이 "여기가 어디지?" 하고 생각을 하거나, 날짜를 잊어버린다던지, 낮과 밤을 구별 못하기도 합니다.

다섯째는 판단력이 감소하여서 잘못된 판단을 하기도 합니다.

여섯째는 물건을 잘 간수하지 못합니다. 예를 든다면 드라마에서 많이 등장하는 장면인데, 냉장고 안에 니모콘을 넣어두고 한참을 찾거나, 휴대전화를 자주 잃어버리거나, 어디에 놔두었는지 기억을 못하는 일이 잦아지게 됩니다.

일곱 번째로는 기분과 행동에 변화가 옵니다. 평소에 즐겨입으시는 옷차림에서 전혀 다르게 어울리지 않는 옷을 입는다던지, 옷매무새를 잘못 갖추어 입으시거나, 기분의 변화가 조절되지 않는 등의 경험을 하게 됩니다.

여덟 번째로는 성격의 변화가 찾아옵니다. 위에 설명했던 것과 비슷한 부분인데, 평소에 정말 온화하고, 조용했던 분인데, 어느 날 갑자가 욕을 하기도하고, 감정을 잘 다스리지 못하는 등의 경험을 하기도 합니다.

마지막, 아홉 번째로는 자발성이 감소합니다. 스스로 옷입는 것, 씻는 것, 양말을 신는 것, 식사를 하는 것 등, 점점 스스로 할 수 있는 일상생활들의 어려움을 겪게 됩니다.

다음으로, 치매를 예방하는 습관에 대해서 설명해 드리겠습니다.

치매를 예방하는 습관

치매를 예방하는 생활 습관에는 어떤 것들이 있는지 살펴볼게요.

치매는 생활 습관에 의해서도 발생확률이 좌지우지 되니까 꼭 알아두셔야 해요.

1) 규칙적인 운동

어르신들은 과격한 운동은 오히려 몸에 해롭고, 동네를 천천히 한 바퀴씩 걸으신다던지, 보건소에서 나눠드린 앉아서 하는 운동을 매일매일 해 주셔야 합니다. 하루에 30분 씩만 걸어도 치매 예방에 효과적이라고 합니다.

2) 가벼운 활동

가벼운 활동에는 어떤 것들이 있을까요? 네, 맞습니다. 집안 일을 하신다던지, 쇼핑, 동네 어르신들과 모여서 담소를 나누는 것, 산책 등이 있습니다.

3) 두뇌 운동하기

치매는 뇌에 문제가 생기는 병이니까 뇌를 운동시켜주면 좋겠죠? 말이 어려워서 그렇지 뇌를 운동시키는 방법은 쉬워요. 독서, 신문읽기, 글쓰기, 퍼즐 맞추기 등이 있는데, 퍼즐 맞추기는 어르신들 좋아하시는 화투 있지요? 고스톱이 치매 예방에 효과적입니다. 고스톱에 흥미가 없으시더라도 짝을 맞춘다던지 쉬운 활동들이 있어요. 또 손가락은 뇌와 연결되어 있기 때문에 손가락 운동을 하면 뇌도 운동이 됩니다. 손가락을 자주 움직여 주시고 손뼉도 자주자주 쳐 주세요. 텔레비전을 자주 보게 되면 치매에 걸릴 위험이 높습니다. 아예 안 보는 것은 안되더라도 조금씩 줄여가면서 대신 산책같은 것을 해 주세요.

4) 금주와 금연

술과 담배가 몸에 안 좋은 것은 다들 알고 계시지요? 술을 한 두잔 정도 마시는 것은 괜찮지만, 과음 하시게 되면 치매에 걸릴 확률이 높아집니다. 그리고 담배는 정말 알고 계시겠지만 몸에 너무너무 안 좋아요. 담배는 혈관을 좁게 하기 때문에 뇌 혈관도 좁아지니까 치매에 걸릴 확률이 더 높아지겠죠?

5) 고혈압과 당뇨를 관리하셔야 합니다.

고혈압은 혈관질환이고, 당뇨도 혈관과 아주 밀접한 관계가 있어요. 고혈압이나 당뇨 가지고 계신 어르신들 계시죠? 약 잘 드시고 음식도 좋은 거 드셔서 꼭 꾸준하게 관리를 하셔야 합니다.

6) 가장 중요한 건데요, 올바른 식습관과 규칙적인 식사가 치매 예방에 있어서 가장 중요해요.

음식이 신체 건강에 필수적인 거 아시지요? 생선이나 채소, 과일 등을 많이 드시면 건강도 좋아지면서 뇌 건강도 같이 좋아지겠죠? 또 식사하실 때 스무번씩 꼭꼭 씹어드셔야 해요. 치아가 안 좋으신 어르신들도 많지요? 그래서 더 중요해요. 음식을 씹는 것이 뇌 운동에 아주 큰 효과가 있어요. 많이 씹으면 씹을 수록 뇌가 살아난다고 해요. 그리고 입맛도 더 좋아지고, 소화도 잘되고, 일석 삼조의 효과가 있겠죠? 어떤 사람들이 연구를 했는데, 생쥐에 어금니를 빼니까 길을 잘 못찾고 학습과 기억능력이 굉장히 떨어지는 결과가 있었어요. 다들 아시겠죠? 그럼 치매 예방에 좋은 음식에 대해서 알아보도록 할게요.

마지막으로 치매예방에 도움이 되는 음식 10가지를 소개해 드리겠습니다.

치매 예방에 도움이 되는 열가지 대표적인 음식

1) 잡곡밥입니다.

현미나, 메밀이 들어간 잡곡에는 비타민B1이 풍부하기 때문에 치매예방에 도움이 된다고 합니다..

2) 참치와 고등어와 같은 등푸른 생선입니다..

여기에는 오메가3와 불포화지방산이 많이 함유되어있어서 치매예방에 아주 좋다고 합니다.

3) 카레가루입니다.

카레에는 쿠르쿠민 성분이 들어있는데요, 쿠르쿠민성분은 산화를 방지하고, 염증을 감소시킨다고 합니다.

4) 우유와 콩입니다.

우유가 몸에 좋은 건 모두 알고계시죠. 우유에는 필수아미노산이 풍부하기 때문에 치매예방에 도움이 된다고 합니다.

5) 명란젓입니다.

명란젓은 입맛을 살려 줄뿐 아니라, 치매예방에도 도움이 됩니다.

하지만, 짠 음식을 너무 많이 먹으면 고혈압에 안 좋은거 아시죠? 적당히 조절하여서 드시면 좋을 것 같습니다.

6) 호박과 당근입니다.

호박과 당근에는 카로틴이 풍부하게 들어있고, 고추나 과일에도 많이 들어있다고 합니다.

7) 신선한 야채입니다.

신선한 야채에는 비타민과 엽산, 무기질이 풍부한 신선한 야채 또한 빼놓을 수 없습니다.

특히 고기를 먹을 때는 야채와 곁들여서 먹는 것이 더 좋겠죠?

8) 견과류가 있습니다.

견과류에는 비타민 E가 풍부하게 들어있답니다. 요즘에는 먹기 쉽게 포장되어 나와서 어르신들께 드리는 선물 중에 큰 인기를 차지하고 있는 것 중에 하나인데, 하루에 적당량 드셔서 치매예방에 많은 도움을 얻으시길 바랍니다.

9) 비타민 C입니다.

식사 후 복용해주는 것이 치매예방으로 좋다고 합니다.

10) 토마토와 말린 무

여기에는 칼슘이 풍부하게 들어있어서, 치매예방에 도움이 됩니다.

네, 이상 열가지 치매예방에 도움이 되는 음식에 대하여 알아보았습니다.

앞에서 설명했던 내용들이 어르신들의 건강한 노후생활을 하는데 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다,

 

                                                                옮겨온 글

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이 치매테스트에서 8가지 이상 해당되면 치매를 의심해봐야 합니다.





두번째는 눈아파서 찾기힘듬 ㅋㅋㅋ


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천천히 꼭꼭 씹어 먹기는 소화를 도울 뿐 아니라 뇌를 활성화해 치매도 예방할 수 있다.

[헬스조선]천천히 꼭꼭 씹어먹는 습관은 소화에 도움이 될 뿐만 아니라 노화 방지에도 효과적이며 치매도 예방할 수 있다/사진=헬스조선 DB
[헬스조선]천천히 꼭꼭 씹어먹는 습관은 소화에 도움이 될 뿐만 아니라 노화 방지에도 효과적이며 치매도 예방할 수 있다/사진=헬스조선 DB

천천히 오래 씹는 것은 단순히 음식을 잘게 부수기만 하는 것이 아니라 다량의 침을 분비시킨다. 침 속 아밀라아제는 소화는 물론 지방을 분해하는 효소가 들어있다. 또한 약알칼리 성분이기 때문에 위와 십이지장의 산성 정도를 적정한 수준으로 유지하는 역할도 한다. 따라서 위에서 분비되는 산도 높은 위산이 식도나 십이지장의 영향을 미쳐 식도염이나 궤양, 위염을 유발하는 것을 억제하는 데 도움이 된다.

씹는 행위 자체가 뇌의 혈액순환을 개선하는 역할을 해 치매를 예방하는 효과도 있다. 뇌의 활성화와 씹으면서 분비되는 파로틴이라는 노화 방지 호르몬 때문이다. 파로틴은 귀밑샘에서 분비되는 호르몬인데 침 분비량이 늘면 파로틴의 분비량도 증가하는 것으로 알려져 있다. 파로틴은 노화 방지는 물론 혈관의 신축성을 높이고, 세균과 싸우는 백혈구를 활성화시키는 역할도 해 약으로도 활용되는 호르몬이다.

전문가들은 보통 한입에 최소 30번 이상 씹어 먹는 것이 좋다고 강조한다. 따라서 각종 대사질환이 있거나 치매 등 노인성 질환을 예방하고 싶다면 지금이라도 천천히 씹어먹는 습관을 들이는 것이 좋다.

 

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출처 : 사즐모(댄스스포츠 사교댄스모임 - 라틴, 모던, 사교)
글쓴이 : 푸르오 원글보기
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