건강하게~

by 풍경 2016. 4. 29. 17:19


날씨가 아침과 달리 갑자기 좋아진 하루입니다.

요 며칠 바람이 많이 불어서 중무장을 하고

나왔는데 날씨가 따뜻해 옷을 한꺼풀 한꺼풀 벗고 있는데요

헬스장에 도착하기도 전에 땀을 한바가지 흘릴것 같습니다.



저처럼 이렇게 헬스장에서 운동을 하시는 분들도 있지만

집에서 홈트레이닝을 하는 분들도 있는데요

저도 가끔 홈트레이닝을 하지만 마땅한 기구가 없어서

어떤 운동부터 해야할지 감이 안잡히는 분들은

최고의 상체 근력운동인 '푸쉬업'을 해보시는건 어떨까요!?


오늘은 이러한 팔굽혀펴기의 자세와 그 종류를

완벽하게 한번 파악해고, 집에서 바로 운동해 보자구요



팔굽혀펴기 = 푸쉬업


초급자~고급자 모두가 할수있고

대흉근(가슴근육) 과 삼각근, 삼두근을 자극 하는 모든 상체운동이라고 할수있습니다.

가장 널리 알려져있고, 초보자들에게도 안전하고 효과적인 근력운동으로

많은 사람들의 사랑을 받고 있는데요 본인의 몸의 무게로 이용하는

운동이지만 다리의 높이에 따라 강도를 다르게 할수있으니

집에서 운동하기엔 이만한 운동이 업습니다.



그럼 어떠한 것들이 있는지 알아볼게요



1. 기본 팔굽혀펴기 (베이직 푸쉬업)


다들 알고있는 동작일겁니다. 양손을 어깨넓이 만큼 벌린다음

몸을 내렸다 올라오는 동작의 가장 기본이 되는 자세인데요

첫단추를 잘꿰야 하듯이 기본동작을 잘익혀야지

응용 동작을 할때도 도움이 된답니다


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- 엎드린 자세에서 어깨넓이 정도로 두팔을 벌려줍니다

- 머리부터 발끝까지 몸이 일자가 되어야 합니다

- 겨드랑이 안쪽에 힘을 주면서 몸을 내려주세요

- 팔꿈치를 굽혀 가슴이 땅에 닿일 만큼 내려가주세요

- 가슴으로 바닥을 밀어올리는 느낌으로 몸을 올려주면됩니다


다들 아는 팔굽혀펴기 자세이기 때문에

약간의 운동 팁을 드리자면 거울 앞에서 운동을 하라는겁니다

힘이 빠지게 되면 자연스럽게 엉덩이가 치켜올라오는 경우가 있는데요

이 경우 운동효과가 절감할수 있습니다 또한 충분한 손목스트레칭을 한다음

손목이 꺾이지 않도록 해주세요 ! 아, 여성분들이라면

무릎을 꿇고 실시해도 무방하답니다



2. 응용 팔굽혀펴기 - 와이드 푸쉬업


기본적으로 운동방법은 동일하지만 두손의 간격을 조금더

넓게 시행하는 팔굽혀펴기 종류 중 하나 입니다



어깨 넓이보다 2배정도 넓게 그립을 잡아주면되는데요

이때 너무 넓게 잡으면 삼각근에 무리가 갈수 있기 때문에

본인에게 맞는 넓이를 측정하고 운동을 하는게 좋습니다


와이드 푸쉬업의 경우 삼각근에 조금더 많은 자극이 가므로

어깨 근육을 집중적으로 단련할수 있습니다.



3. 응용 팔굽혀펴기 - 내로우 푸쉬업


넓은 그립을 이용했다면 그립자체를 좁게 하는것도 있어야 겠죠?

그 자세가 바로 내로우 푸쉬업인데요

일반적으로 난이도가 조금 있는 동작입니다.




팔꿈치 자체가 옆으로 벌어지지 않고, 뒤로 뻗어줘야 하기 때문에

힘든 운동이라고 할수있는데요 검지와검지 엄지와 엄지를 서로 맞닿게 한다음

손으로 삼각형을 만든다음 푸쉬업을 진행하면 됩니다.

내로우 푸쉬업의 경우 가슴안쪽과 밑가슴을 자극하기에 좋답니다



4. 응용 팔굽혀펴기 - 파이크 푸쉬업


일반적인 팔굽혀펴기 종류와는 조금 틀립니다.

제가 앞서서 기본적인 팔굽혀펴기 자세에서는 엉덩이를 치켜세워

들지 말라고 했는데요 이자세는 말을 앞으로 당기고 엉덩이를

있는 힘껏 치켜세워야 합니다.

그다음 바닥을 바라보면서 몸을 내렸다 올려주는 동작인데요


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가슴근육보다 삼각근 즉, 어깨근육에 집중하기 위한

푸쉬업 동작중 하나 입니다.

주의점은 힘이 빠진상태에서 진행할시 얼굴이 땅에 부딪히는 경우가

생길수도 있기때문에 머리 밑에 폭신폭신한 쿠션을 대고 진행을 해주세요



5. 응용 팔굽혀펴기 - 힌두 푸쉬업


배밀기라는 동작으로도 유명한 푸쉬업입니다. 유도선수나 레슬링 선수들이

상체와 더불어 복근 , 팔의 근육을 자극 하기 위해서 하는 운동입니다



- 엉덩이를 치켜세워 엎드려주시고 준비자세를 취해줍니다

- 엉덩이를 최대한 뒤로 쭉~ 빼줍니다

- 상체를 앞으로 밀면서 팔꿈치를 90도로 만들어줍니다

- 가슴이 바닥을 훑고 지나온다는 느낌으로 웨이브를 주세요

- 상체를 내밀면서 다시 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주세요


어려운 동작이기 때문에 영상으로 알려드리겠습니다!



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자, 이렇게 오늘은 팔굽혀펴기 5가지 종류에 대해서 알아봤는데요

멋진 몸매를 만들기 위해선 상체 근력운동도 중요하지만

ㅎㅏ체운동 그리고 , 식단관리가 필수적으로 되어야 하는데요



운동이야 까짓거 하면 된다고 생각하지만 식단관리가 힘든 분들은

단백질위주의 식사를 챙겨주세요! 이부분도 잘 챙기지 못하겠다 하는 분들은

단백질보충제를 섭취해주시는게 좋답니다.

 요즘에는 가성비보충제로 잘알려진 제품들도 많이 있는데요

ㅈㅓ는 에이P웨이를 먹으면서 운동을 하고 있답니다!





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