건강하게~

by 풍경 2017. 6. 2. 17:53

안녕하세요 운동하는 풍경소리 입니다!

오늘의 주제는 여성분들도 쉽게 따라하실 수 있는

코어운동법을 소개해드리려고 해요

 

 

 

 

 

코어근육?

 

몸의 중심축인 척추를 둘러싸고 있는 근육을 말하며

복부, 허리, 골반 주변, 엉덩이에 있는 근육을 말합니다

 

코어근육을 강화하면 척추를 똑바로 세울 수 잇는데

척추 신경을 압박하지 않아 허리통증을 방지할 수 있어요

지구력이 좋아지면서 쉴때도 척추를 오래 버티게 해주고

올바른 자세교정 효과까지 볼 수 있어요

 

 

 

 

 

1. 플랭크

 

코어운동법에서 가장 대표적인 운동 플랭크에요

 

- 매트를 바닥에 깔고 허리를 곧게 펴주세요

- 어깨너비만큼 양팔을 벌리고 엎드려 상체를 세워주세요

- 얼어진 손을 잡아 팔 전체에 하중을 실어주세요

- 무릎을 떼면서 목과 허리, 엉덩이까지 일직선을 유지해주세요

이때 힘이 너무 많이 들어가거나 엉덩이가 들리지 않게 주의해주세요

- 목과 배, 등이 아래로 떨어지지 않게 일자자세를 1분정도 유지하고

거울을 보며 자세를 체크하는 것도 좋아요

 

 

 

 

 

2. 브릿지

 

- 하늘을 보고 누워 골반너비만큼 양발을 벌려주세요

- 손은 골반 옆이나 엉덩이를 받치고 허리와 엉덩이에

힘을 주며 골반을 올려주세요

- 배가 내려오지 않도록 배, 허리, 엉덩이에 힘을주고 15초 버텨주세요

- 천천히 내려온 후 반복해 동작해주세요

 

 

 

 

 

3. 슈퍼맨 자세

 

- 바닥에 엎드려 누워 팔은 쭉 뻗어 머리 위를 향해주세요

- 배에 힘을주면서 팔과 다리를 들어올리며 목은 들리지 않게해주세요

- 허리를 너무 들게되면 무리가 될 수 있으니 주의해주세요

 

 

 

 

 

4. 사이드 플랭크

 

- 바닥을 한 손으로 지탱하고 다리를 모아 앉아주세요

이때 반대 손은 허리에 올려두는 것이 편해요

- 바닥을 지탱하는 손에 힘을 주어 몸을 세워주세요

다리를 굽히지 않고 쭉 펴주고 배와 허리에 힘을줘 일직선으로 펴주세요

- 20초 정도 지탱하고 팔을 천천히 굽혀 내려와주세요

- 휴식 후 반대쪽도 동일하게 동작해주세요

 

 

 

 

 

5. 데드버그

 

- 천장을 보고 허리를 바닥에 붙이는 느낌으로 누워주세요

- 팔은 위로 쭉 뻗어 손등은 바깥쪽으로,

다리는 90도 굽혀 들어올려주세요

- 왼 팔을 뒤로 내리면서 오른발을 아래로 내려주세요

- 천천히 내렸갔다 올라갔다를 반복하면서

반대쪽 팔과 발도 동일하게 동작해주세요

동작을 할 때 허리가 뜨지 않도록 주의해주세요

 

 

 

 

 

코어운동법 외에도 일상생활에서도 코어근육을

강화할 수 있는 습관도 알려드릴게요!

 

- 어깨와 가슴은 펴고 배에 힘을 주어

배꼽이 들어가는 느낌으로 배를 당겨주세요

- 복식호흡을 해주세요

- 앉아있을때 다리를 꼬는 자세나 한자세로 오래있는건 금물

 

 

 

 

 

오늘은 허리건강에 좋은 코어운동법부터

실생활에서 강화할 수 있는 습관까지 알아봤어요

집에서도 쉽게 할 수 있는 동작이라 얼마든지 따라할수 있겠죠?

군살을 잡아줄 수 있으니 여성분들에게도 추천해드릴게요!

 

 

 

 

근력운동 후 손상된 근육세포를 회복하기 위해서

단백질은 꼭 필요한 영양소인데요

저는 간편하게 섭취 할 수 있는 단백질보충제를 섭취중이에요

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